陷阱式深蹲（图3-31）

功能作用：用陷阱式杠铃杆完成硬拉将调动更多的肌肉参与，以增强摔跤手的良好表现。该训练器械更适合摔投系选手的专项腰腿力量，而其他大众健身者亦可利用其训练腿腰部的肌肉。

肌肉训练：大腿部肌群、臀大肌、竖脊肌；背阔肌辅助参与。

动作详解：

训练者走进陷阱式杠铃杆的中间区域，下蹲后两手各自握住杠铃杆两侧的竖杆，然后两脚蹬地，伸膝伸髋站起身，并挺直腰背，回归直立位置，同时拉起杠铃，保持1至2秒顶峰收缩；然后缓慢下放杠铃并再次下蹲，但杠铃不要触及地面；接第二次动作。拉起杠铃时呼气，下放杠铃时吸气。

组次数安排：2～4组，每组8～12次，组间间隔90s

自重腿弯举（图3-32）

功能作用：增加大腿小腿折叠时的力量，可有效增加腿部三角锁的攻击力；也可增强膝关节的稳定性，减小膝关节受伤的风险。同时对整个身体肌肉后群的整体发力能力有良好训练效果。

肌肉训练：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。

动作详解：训练者俯卧，两手放于耳侧，搭档压住训练者小腿后侧。训练者大腿后侧发力，使其躯干和大腿向后扬起至膝关节角成90度；然后躯干大腿缓慢放下至俯卧位，记作一次动作。动作过程中，躯干和大腿始终成一条直线，身体扬起时呼气，身体下放时吸气。

组次数安排：2～4组，每组6～12次。

实战发力运用：

大腿内收肌群和腘绳肌共同发力，收紧双腿，使腿部三角锁技术锁的更紧，使对方颈动脉闭锁及窒息更快。

如图3-33所示，下位三角锁攻击者使用右大腿向左发力，右小腿向下发力（此时右腿腘绳肌为主要发力肌群）；同时下位三角锁的攻击者左腿腘窝锁住自己的右脚脚踝前侧，并使左小腿向下压以增加三角锁的强度，此时左腿的腘绳肌为主要发力肌群（图3-33）。

背负投式蹲起（图3-34）

功能作用：提高背负投技术的腿部发力能力。

肌肉训练：股四头肌。

动作详解：

真实动作：训练者左手拉沙人（或真人）右臂，左脚上步到沙人右腿外侧，然后以左脚为轴身体逆时针旋转并用右臀部挑起沙人身体（右手同时缠抱沙人腰部）。

动作过程：训练者下蹲，使沙人更大面积贴附训练者后背，再直腿并前躬身将沙人背起，做试图向前摔投的动作。再次下蹲，再起直腿前躬身背起，以此类推；下蹲时吸气，直腿并前躬身时呼气。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

提示：本训练也可以用真人替代沙人进行。

实战运用：背负投式蹲起腿部发力模式在背负投中的运用（图3-35）。

单肩扛沙人蹲起

功能作用：扛人砸摔类技术的功能性训练，可以直接提高下潜抱摔后举起砸摔的成功率。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解：

准备动作：训练者抱起沙人使其直立。让沙人趴在自己的一个肩膀上，并双手抱沙人腿使沙人双脚离地，用训练者手臂和肩扛的力量将沙人整个单肩扛起。

动作过程：训练者双臂控制住沙人的平衡，屈膝下蹲，然后伸膝伸髋站起；再从前方放下沙人。重复肩扛沙人，下蹲，站起，放下沙人的动作。左肩和右肩交替完成动作。

组次数安排：2～6组，每组8～12次或至力竭。

（图3-36为MMA名将杨建平轻松完成80kg单肩扛沙人蹲起）

提示：本训练采用沙人或真人训练均可。

实战运用：肩扛沙人蹲起腿部发力模式在下潜抱摔后举起砸摔中的运用（图3-37）。

肩扛沙人砸摔

功能作用：肩扛沙人蹲起的实战运用训练。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解：以单肩扛沙人蹲起形式抱双腿扛起沙人，然后用力将沙人摔向地面。以沙人在训练者右肩为例，可以用训练者右颈别住沙人躯干，向训练者右前方主动砸摔。注意把自身体重通过肩部施加给沙人；也可以在舍身砸摔时通过肘部把体重追加到沙人肋部。砸摔时呼气或闭气，砸摔动作完成时再吸气。完成左肩肩扛砸摔，再完成右肩肩扛砸摔。(www.daowen.com)

组次数安排：2～6组，每组8～12次。

侧位过肩扛摔式深蹲（图3-38）

功能作用：扛人砸摔类技术的功能性训练，可以直接提高侧位扛起砸摔的成功率。也作为军事体能的双人体能训练使用。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解

起始动作：侧对沙人，左手拉沙人右臂，然后蹲身使沙人横担在背上，右臂抄沙人腿，左臂拉沙人臂，将沙人完全控制在肩背上。

动作过程：双手保持沙人平衡，防止其掉下。伸膝伸髋，完成一次蹲起，两腿伸直，然后再缓慢蹲下，再快速起身扛起，以此类推。下蹲时吸气，站起身时呼气。

组次数安排：2～6组，每组8～12次或至力竭。

实战运用：侧位过肩扛摔式深蹲发力模式在侧位过肩砸摔中的运用见如下的“侧位过肩砸摔”。

侧位过肩砸摔（图3-39）

功能作用：侧位过肩扛摔式深蹲的实战运用训练。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌。

动作详解：以肩扛沙人蹲起的形式扛起沙人。然后训练者向自己侧身方向主动倒地，并用沙人的头部作为着地点向地上砸，每砸一次计数一次。然后重新扛起沙人完成第二次肩扛沙人砸摔。

组次数安排：2～6组，每组8～12次。

大棒子训练—源自中国式摔跤的腿部肌肉训练

功能作用：增加腰腿的整体发力能力，是中国跤中一种有效的腿部力量训练方法。

肌肉训练：腿部肌肉、髂腰肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌。

提示：

1）如果训练者没有中国跤专用大棒子，可以用杠铃杆、长柄棒球棒或者加重长柄撬杠替代。

2）以下训练均为爆发性用力，要求尽可能快地完成动作。

动作详解

起始动作：训练者双手持大棒子（大棒子垂直于地面），两脚开立，站距与肩同宽。

（1）大棒子箭步蹲推击（图3-40）

训练目的：增加训练者转身移动位的推击能力，同时增强腿部、核心与上肢三段扭转位的协同发力能力。

训练动作：训练者起始位开始。身体左转90°使左脚尖在前，右脚在后形成“左转箭步蹲”，同时向左侧双手推击大棒子；然后训练者迅速向右转180°使右脚尖在前，左脚在后形成“右转箭步蹲”同时双手推击大棒子。

（2）大棒子箭步蹲摆击

训练目的：增加训练者转身移动位的摆撞能力，同时增强腿部、核心与上肢三段扭转位的协同发力能力；对勾踢摔和绊摔的攻击力有直接加强作用。

训练动作：从训练者起始位开始。向左侧双手横摆大棒子，同时身体左转90°使左脚尖在前，右脚在后形成“左转箭步蹲”；然后训练者双手向右横摆大棒子，并迅速向右转180°使右脚尖在前，左脚在后形成“右转箭步蹲”。

（3）大棒子横摆勾踢（图3-41）

训练目的：增加横摆勾踢摔的实际攻击能力，提高上下肢交叉格斗肌肉链的协调性。

训练动作：训练者双手持大棒子（大棒子垂直于地面），两脚开立，站距与肩同宽。训练者向左横摆大棒子的同时，起左脚向右上勾踢；然后训练者向右横摆大棒子的同时，起右脚向左上勾踢，依次进行。横摆勾踢时呼气，动作还原时吸气。

组次数安排：以上三项每个动作2～4组，每组12～16次，左右交替进行。

实战举例：“大棒子横摆勾踢的发力模式”在“T型站位勾踢绊摔”技术中的运用（图3-42）。

打造摔投技术的腿部肌肉训练模块：