概述：蹬踏类腿法也被称为直线型腿法，主要包括正蹬，侧踹，后蹬三种腿法；可以实现正向、侧向和后向对敌人进行攻击。其攻击特点在于一腿支撑，另一腿屈伸运动，实现蹬踏攻击。所以在增加蹬踏类腿法的肌肉和力量时要注意单腿发力性和单腿支撑平衡性。打造蹬踏类腿法的肌肉

单腿腿举（图3-15）

功能作用：由于蹬踏类腿法更多是单腿发力蹬击，利用腿举器集中训练单侧腿的蹬踏能力更符合格斗生物力学，同时腿举器可以使用更大的负荷训练。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌。

动作详解：训练者坐于水平腿举器上，调整腿举器配重以适应自己单腿极限发力完成1组6～8次训练动作的要求。训练者后背均匀贴紧椅子靠背，两手抓紧把手控制身体平衡。单脚蹬住前面踏板。脚的位置越靠上，对膝关节的压力越小，所以第一次训练时尽量把脚往上放，然后随着训练水平的提高逐渐向下移，移至脚尖接近膝盖在踏板上的投影位置。整体原则是膝关节不超过脚尖。蹬腿时不要伸膝过直，以免力量惯性伤害交叉韧带。蹬出动作要尽量快，屈腿收回动作可以适当放慢速度。蹬腿时呼气，收腿时吸气。

组次数安排：3～6组，每组6～8次。

负重侧摆腿

功能作用：训练臀中肌的发力和控制力，同时伸拉大腿内侧肌群，可以辅助增加侧踹腿的攻击力。同时增加支撑腿膝关节的支撑能力和机体平衡能力。

肌肉训练：臀中肌、单侧髂腰肌。

动作详解：双腿脚踝处带沙袋，单手或双手扶一固定物保持平衡。单腿着地支撑身体，另一条腿爆发性用力，做直腿髋关节外展动作，外展高度尽量接近极限；动作过程中膝关节伸直。发力时呼气，收腿时吸气。

组次数安排：2～4组每组训练16～24次（每条腿8～12次）。

特别提示：进行训练前请充分伸拉腿部韧带，以免训练时拉伤。

负重后摆腿（图3-16）

功能作用：提高臀大肌在后踹腿时的发力，从而提高后踹腿的威力。提高髋关节柔韧性；拉伸髂腰肌和股四头肌；提高支撑腿的单腿支撑力。

肌肉训练：臀大肌和腰部竖脊肌。

动作详解：训练者双手抓住固定物，双脚负重沙袋。右腿为支撑腿，左腿爆发性用力，向后快速摆并顺势两手臂前伸推住固定物，保持后背、手臂和左腿尽量成一条直线。完成规定次数后，换左腿支撑，右腿后摆。

组次数安排：2～4组，每组每条腿训练8～12次。

特别提示：进行训练前请充分伸拉腿部韧带，以免训练时拉伤。

提到侧踹腿和转身后踹腿，格斗士康李（Cung le）不得不提。

踹腿的肌肉—Cung le

流派：散打与散手

绰号：美国散打王、剪腿专家

身高：178cm

体重：84kg

目前战绩：ISKA和IKF两条金腰带得主，K-1战绩为4战全胜，曾获得过Strikeforce中量级世界冠军。

擅长技术：过桥摔、剪刀腿、侧踹、转身后踹。

蹲起前蹬（空击，击靶）（图3-17）

功能作用：增加前蹬时的支撑腿蓄力距离，从而可以发出力量更大的前蹬腿，并提高腿部关节承受前蹬攻击时反作用力的能力。

肌肉训练：腿部肌群、髂腰肌。

动作安排：可以安排在正式训练课的热身训练中。

动作详解：训练者格斗架势站立，先完成一次格斗架势下蹲，起身同时提膝蓄力并向前爆发性伸膝伸髋—完成一击前蹬；然后继续下蹲，换另一条腿进行前蹬攻击。蹬击时呼气，下蹲时吸气。掌握训练方法后，可以让搭档持胸靶，完成蹲起前蹬击靶的训练。

组次数安排：1～2组，每组20～30次。

蹲起侧踹（空击，击靶）（图3-18）

功能作用：增加侧踹时的支撑腿蓄力距离，提高腿部关节承受侧踹攻击时反作用力的能力。

肌肉训练：腿部肌群、臀大肌、臀中肌。

动作安排：可以安排在正式训练课的热身训练中。

训练详解：训练者格斗架势站立，右转身并完成一次格斗架势下蹲，起身同时左腿提膝蓄力并外展髋关节，再迅速向体侧爆发性伸膝展髋—完成一击侧踹腿；然后左转身并下蹲，换右腿进行侧踹攻击。踹击时呼气，转身下蹲时吸气。掌握训练后，可以让搭档持胸靶，完成蹲起前蹬击靶的训练。

(www.daowen.com)

组次数安排：1～2组，每组20～30次。

补充：蹲起侧踹角力

训练目的：单纯提高训练者在髋部外展位时腿部肌群的外推发力能力，从而增强侧踹腿的发力。

动作详解：搭档持大胸靶站在训练者身侧，训练者以侧踹动作起腿并把脚侧放在胸靶上。搭档持靶靠近，压缩训练者的腿，使其腿屈曲到接近极限位置；然后训练者腿部爆发性发力外推大胸靶，记作一次训练。然后搭档持靶继续靠近。踹腿时呼气，腿被压缩时吸气。

组次数安排：2～4组，每组6～12次。

双人单腿深蹲（图3-19）

功能作用：提高腿部蹬踹动作的发力以及单腿支撑时的平衡能力；作为pistol深蹲的基础训练。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解：搭档和训练者相对而立，搭档抓住训练者的两只手，以辅助维持训练者的身体平衡。训练者站立位开始，左腿下蹲，右腿前伸进入搭档的裆下并使右脚不触及地面，同时两手前伸（搭档可以微微发力以辅助训练者平衡）；下蹲至左腿大腿尽量与地面平行，保持左膝盖不超过脚尖，身体尽量向后坐。站起时，前伸的双臂自然向下助力。下蹲时吸气，站起时呼气，动作始终右脚不触及地面。完成后，搭档和训练者角色互换。

组次数安排：2～4组，每组10～12次。

后蹬式单腿深蹲（图3-20）

功能作用：提高腿部蹬踹动作的发力以及单腿支撑时的平衡能力。对后蹬攻击的支撑腿平衡能力有功能性训练效果。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解：训练者单脚站立（以右脚为例），左脚悬空，左腿向后伸；右腿完成下蹲动作，到达极限位置（膝盖不要超过脚尖），同时右手向前伸以增加平衡；然后右腿伸膝伸髋完成直立动作，再继续第二次后蹬式单腿深蹲，完成规定次数前左脚始终悬空不着地。下蹲时吸气，起身时呼气。完成右腿后蹬式单腿深蹲后，换左腿进行。

组次数安排：2～4组，每组每侧腿12～15次。

实战运用：后蹬式单腿深蹲动作模式在后蹬攻击中的运用（图3-21）。

pistol单腿深蹲（图3-22）

功能作用：双人单腿深蹲的升级训练动作，提高腿部蹬踹动作的发力以及单腿支撑时的平衡能力的加强版动作。对格斗中的侧倒受身动作有直接功能性训练效果。该动作是徒手训练腿部肌肉的终极训练动作，可训练身体极不稳定态单腿支撑时的腿部复合发力能力，身体平衡能力，神经肌肉协调性，膝关节本体感觉能力，同时对膝关节稳定性有良好的强化作用。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解：从站立位开始，左腿下蹲，右腿前伸使右脚不触及地面，同时两手做前平举以增加身体平衡性；下蹲至左腿大腿尽量与地面平行，保持左膝盖不超过脚尖，身体尽量向后坐（就像马步一样）。站起时，前平举状的双臂自然放于身体两侧，下蹲时吸气，站起时呼气。动作始终右脚不触及地面。

加强版：若膝关节无伤病史，且腿部力量基础好，腿部柔韧性好，可以进行手枪深蹲的升级版，即在下蹲时使臀部尽量靠近支撑腿的脚踵，完成膝关节角大于90的手枪深蹲。

组次数安排：2～4组，每组每条腿大于8～12次或至力竭。

保加利亚箭步蹲（图3-23）

功能作用：集中训练单腿股四头肌发力能力和单腿弓步位平衡能力。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌。

动作详解：站于平凳前约1、2步远，屈右膝使右脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，左膝弯曲使身体下降，直到右膝几乎触及地面。然后伸左膝站直左腿，记作完成一次动作。完成8～12次左腿箭步蹲，再换右腿同样次数，记作一组训练。

组次数安排：2～4组每组每条腿训练8～12次，组间休息180s。

特点：

1.和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

2.起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑动和格斗时的发力形态。人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力；人类使用腿法时，也是单腿攻击。

注意：将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上的脚的脚踝韧带拉伤。

提高蹬踏类腿法攻击力肌肉训练模块：