概述：扫腿类腿法属于弧线型腿法（图3-11），不同的国家有着不同的叫法。泰国泰拳叫扫腿，中国散打叫鞭腿，朝鲜半岛跆拳道叫横踢，日本空手道叫回蹴，各不相同。区别主要源于以下四个因素：

①发力肌群；②攻击部位；③伸膝弹腿；④支撑脚的摩擦力借力。

1.泰拳扫腿。发力肌群主要是腰腹和胯部，参与肌群包括：腹外斜肌、腹内斜肌、臀中肌、髂腰肌、大腿内收肌群、股四头肌，膝关节伸膝动作相对另外三种腿法最小，可以看作由腰腹直接带动胯部一整条腿去击打对方，所以在这四种腿法中，泰拳的股四头肌伸膝发力最小；但借用腰腹和躯干发力最大。同时泰拳更多的是使用小腿胫骨去攻击，而其他三种腿法更偏重用脚背去攻击。支撑脚的摩擦力借力，泰拳最明显，泰拳更强调扫腿击打力，一腿一腿的阵地战硬攻，腿法虚招少，每一腿的支撑脚摩擦力借力都很充分。泰拳扫腿区别于其他三种腿法的最大特点是，其他三种腿法更像鞭子打，泰拳更像棍子抡。

2.散打鞭腿。散打鞭腿的伸膝弹腿动作和跆拳道横踢接近，伸膝弹腿动作比泰拳明显，但没有空手道回蹴明显。散打鞭腿支撑脚摩擦力借力也很强大，所以散打鞭腿的力量也很大。

3.跆拳道横踢。其实从动作上看，跆拳道横踢和散打鞭腿很像，唯一的区别在于，支撑脚踩地的摩擦力借力，散打的摩擦力借力更强；跆拳道腿法更加灵活多变，便于接其他灵活腿法的进攻，支撑脚踩地的摩擦力借力没有泰拳和散打明显。它有灵活的优势，但也带来了击打力的损失。

4.空手道回蹴。大腿有个停顿式的细节，伸膝弹腿最明显的腿法，支撑脚的摩擦力借力比横踢强。

总之，以上弧线型腿法都要腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀中肌、大腿内收肌群、股四头肌协同发力，这些肌肉的发力都是单侧肢体发力，所以扫腿的功能性训练有其特殊的方法。

说到扫腿KO率和暴击率高的格斗选手，不能不提荷兰人Peter Aerts。

重扫腿的肌肉—伐木工腿Peter Aerts

流派：kickboxing

绰号：格斗暴君，荷兰伐木工

身高：193cm

体重：98kg

主要战绩：IKBF世界重量级王者、WKA欧洲重量级王者、WMTA世界重量级王者、1994年K-1世界王者、1995年K-1世界王者（K-1史上首位连霸王者）、1998年K-1世界王者、2001年K-1美国拉斯维加斯准优胜。

技术特点：势大力沉的高扫腿、中段扫腿和低扫腿，组合拳出众。

扫腿的伸拉—开腿训练

功能作用：侧向拉开大腿内侧韧带和肌腱，使扫腿的弧线效果更明显，可以利用惯性打出更大力量的扫腿攻击。

肌肉训练：拉长腹股沟和大腿内侧肌腱和韧带，对肌肉没有明显增强效果。

动作详解：训练者双膝跪在垫上，以跪姿状态，双腿向外一点一点地打开，使自己的耻骨联合尽可能接近地面，腹股沟和大腿内侧有明显拉伸感；上体保持正直，把尽可能多的体重竖直向下压；保持这一状态身体微微向下震动；保持1～3分钟后，上体前倾，两手扒于地面向前爬行，腿部没有位移，使髋关节屈曲位状态继续对腹股沟和大腿内侧产生伸拉效果。这个体位保持伸拉，和前面竖直体位开腿保持同等时间。图片见本书第一章。

组次数安排：2～4组，每组3～5分钟（可以放在一次训练的热身后或者整个训练后）。

提示：提高腿法攻击力的拉伸方法还有很多，而本书侧重于打造格斗的肌肉，由于篇幅原因不再赘述，对于格斗的拉伸感兴趣的读者，请关注作者的其他著作。

哑铃侧步蹲：打造强悍大腿内收肌群（图3-12）

功能作用：扫腿攻击时，单侧髋关节由外向内旋；在内旋的过程中，大腿内收肌群发力明显，良好的大腿内收肌群可以明显提高扫腿的爆发力。

肌肉训练：针对性训练臀部肌群和大腿内收肌群。

动作详解：训练者双手各持一个哑铃。身体正直，左脚向左迈出一步，脚尖成向外45度角；同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，右腿伸直，注意膝盖不要超过脚尖。然后收回左脚，右脚向右迈步完成同样动作。下蹲时吸气，起身时呼气。

组次数安排：3～4组每组训练16～24次（每条腿8～12次）。

负沙袋弧线腿法

特别提示：本训练前请充分伸拉腿部韧带，以免训练时拉伤。

（1）负沙袋扫腿（图3-13）(www.daowen.com)

功能作用：利用额外负荷提高扫腿中所有发力肌群的攻击力。

肌肉训练：大腿内收肌群、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

动作详解：训练者脚绑沙袋（以左扫腿为例），以格斗架势开始，右脚尖向右侧外旋并踏实地面，左腿提膝，左髋微外展，向内翻胯，向内挥摆左腿并伸膝，打出一击扫腿空击—左扫腿时右手上扬护住右下巴或右脸，左手向下摆动以增加惯性加成，整个过程一气呵成。然后收腿完成第二次扫踢。扫腿时呼气，收腿时吸气。

提示：下段扫腿、中段扫腿、高段扫腿都要练。

组次数安排：2～4组，每组每条腿8～12次。

（2）负沙袋外旋腿

功能作用：提高髂腰肌、臀中肌、臀小肌的爆发力，同时伸拉大腿内收肌群。

肌肉训练：髂腰肌、臀中肌、臀小肌。

动作详解：训练者脚绑沙袋（以右侧外旋腿为例），格斗架势站立。屈右髋抬右腿，上抬过程中向右外旋摆画弧。训练中爆发性用力，膝关节始终伸直或微曲，外旋腿时呼气，收腿时吸气。

组次数安排：2～4组，每组每条腿8～12次。

（3）负沙袋后摆腿

功能作用：提高臀大肌、臀中肌、臀小肌、竖脊肌的爆发力，同时对髂腰肌有伸拉效果。

肌肉训练：臀大肌、臀中肌、臀小肌、竖脊肌。

动作详解：训练者脚绑沙袋（以右侧后摆腿为例），格斗架势站立。身体以左脚为轴，顺时针旋转，并抬右腿，右髋外展并后伸，借身体旋转的惯性，右腿在空中由体侧向身后划弧线，完成一击后摆腿。训练中爆发性用力，膝关节始终伸直或微曲，后摆腿时呼气，收腿时吸气。

组次数安排：2～4组，每组每条腿8～12次。

（4）负重沙袋三连击

功能作用：把上面三种基础摆踢训练整合在一起的训练，除了三种摆踢腿的训练作用外，对于身体的协调性和整体平衡能力也有很强训练效果。

肌肉训练：完成外旋腿、扫踢和后摆腿的相关肌肉。

动作详解：训练者双脚绑沙袋，格斗架势站立（左势为例）。先完成右腿外旋腿，然后接左腿高扫腿（或中段扫腿），再接右腿后摆腿；然后换一边，先做左腿外旋腿，然后接右腿高扫腿（或中段扫腿），再接左腿后摆腿。三腿记作一次，两边交替进行。

组次数安排：2～4组，三连击交替进行8～12次。

橡皮带重扫腿击靶（图3-14）

功能作用：通过与扫腿运动方向相反的弹力带阻力，提高扫腿的实战击打力。由于弹力带被拉开后，拉伸长度与阻力成正比，即弹力带被拉得越长阻力越大，扫腿击靶的一刹那弹力带阻力将达到最大值。这种训练会使扫腿的发力肌群适应增强式发力的特点，使击打到对方时，攻击力达到最大。

肌肉训练：大腿内收肌群、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

动作详解：训练者脚绑弹力带（以左扫腿为例），面前准备重沙袋或助手持靶，以格斗架势开始。右脚尖向右侧外旋并踏实地面，左腿提膝，左髋微外展，向内翻胯，向内挥摆左腿并伸膝，打出一击扫腿击靶—左扫腿时右手上扬护住右下巴或右脸，左手向下摆动以增加惯性加成，整个过程一气呵成。然后收腿完成第二次扫踢。扫腿时呼气，收腿时吸气。

提示：扫腿攻击靶子的着力点是胫骨末端。

组次数安排：3～4组，每组每条腿8～12次。

提高扫腿攻击力肌肉训练模块：