深蹲出拳训练（图3-3）

功能作用：适于格斗基础体能训练及肌肉激活训练。训练腿部肌肉，核心肌群和上肢肌群在出拳时的协同发力能力。由于是用格斗架势完成深蹲出拳，其发力模式更接近实战格斗的状态，所以其格斗功能性训练效果要强于普通深蹲。

肌肉训练：腿部肌肉。

动作详解：格斗架势站立。深蹲，站起时蹬右腿，向内旋右踝，向左拧腰，送右肩，伸右臂，右腕旋前，完成一记右拳。再深蹲，站起时蹬腿，向右拧腰，出左拳。站起出拳时呼气，下蹲收拳时吸气。

组次数安排：2～4组，每组20～30次。

提示：可以正反格斗架势各完成2～4组；亦可以只针对训练者平时常用格斗架势单独完成一个架势的2～4组。

负重箭步蹲走（图3-4）

功能作用：提高身体在箭步蹲位或前滑步位的身体平衡能力，同时提高腿部蹬踏力量。

肌肉训练：集中训练臀部肌群，对股四头肌和腘绳肌也有训练效果。

动作详解：双手各持一支哑铃，使哑铃位于体侧。身体正直，左脚向前迈出一大步同时身体尽量下蹲直到左侧大腿与地面平行，右腿前侧产生明显拉伸感为止，左膝盖不超过左脚尖，右腿膝盖尽量接近地面；然后左腿伸直，右脚跟步成直立位，同时换右腿向前迈步完成同样动作，左右腿交替向前走。下蹲时吸气，起身时呼气。

组次数安排：训练2～4组每组训练16～24次。

哑铃拳架交替箭步蹲（图3-5）

功能作用：哑铃拳架交替箭步蹲是哑铃箭步蹲走的升级动作，可有效训练在出拳时的腿部辅助发力能力，从而提高出拳速度和出拳爆发力。

肌肉训练：腿部肌肉，着重刺激臀大肌。

适用人群：有良好哑铃箭步蹲训练基础和腰腹训练基础者。

动作详解：选一对轻质量的哑铃，双手将哑铃抬起成格斗架势。迅速出左腿向前迈出一步，同时身体下蹲成左腿在前箭步蹲位，然后迅速站起出右腿向前迈出一步，同时身体下蹲成右腿在前箭步蹲位，交替完成20次。起身时呼气，下蹲时吸气。

加强版哑铃拳架交替箭步蹲：在做哑铃拳架交替箭步蹲时可配合腰部地轻微扭转，以训练出重拳时的蹬腿拧腰发力。腰部扭转方向为出左腿时腰部微左转；出右腿时腰部微右转。

组次数安排：2～4组，每组16～24次。

原理分析：

技击时采用格斗架势，腿一前一后，形成了前腿和后腿的站位。而实战中，出拳或起腿发力完全是在格斗架势下进行的，这种发力与深蹲和卧推的发力大不相同。而哑铃拳架箭步蹲正是训练了格斗架势中的发力能力，该训练可有效提高训练者的重拳力量和步伐移动力量。

实战举例—利用腰腿打出致命的直拳

A与B进行格斗攻防转换，A率先采用拳法攻击B。由于A在哑铃拳架交替箭步蹲中训练了腿部在拳架状态下良好的发力能力，A前弓步垫步出拳将比一般的站立出拳重很多，所以A增大了用自己重拳击倒B的机会。

箭步蹲跳起（图3-6）

功能作用：提高腿部爆发力和蹬地出拳的发力能力。

肌肉训练：腿部肌肉，对臀大肌有集中训练效果。

动作详解：腿部成箭步蹲位。双手前伸，并向前伸的那条腿方向转体；迅速跳起在空中换腿，同时手臂在空中转动，落地时换成另一条腿在前的箭步蹲，转动方向是向前伸的那条腿的方向。也可以以直角平举的方式完成箭步蹲跳起。

直角平举箭步蹲跳起：

功能作用：箭步蹲跳起的升级训练，在提高腿部爆发力和蹬地出拳的发力能力的同时，提高上下肢斜线肌肉链的协调性。

肌肉训练：腿部肌肉，对臀大肌有集中训练效果。

腿部成箭步蹲位，左腿在前，右腿在后，同时左臂侧平举，右臂前平举；迅速跳起在空中换腿，同时手臂在空中转动，落地时换成右腿在前、左腿在后、右臂侧平举，左臂前平举的直角平举箭步蹲。

组次数安排：2～4组，每组20～30次。

蓄力收膝跳（图3-7）

功能作用：训练人体屈膝蓄力后冲刺能力，这种冲刺能力对于下潜抱摔的威力有促进作用。

肌肉训练：腿部肌群，侧重腿部爆发力。

意外的收获：该动作可以使小腿纤细，对人体弹跳力的提高以及人体高空着地时膝关节的缓冲能力也有明显训练效果。(www.daowen.com)

动作详解：训练者身体直立，两腿站距与肩同宽。先微蹲蓄力，然后两脚踏地用力跳起，人体滞空时尽量向上收起膝关节，使膝关节尽量靠近胸部。在双脚着地的刹那，身体自然下蹲，用腿部肌肉发力抵消着地时的碰撞力。再次蓄力，再次跳起。

训练组次数：2～4组，每组12～15次。

跳台（图3-8）

功能训练：训练腿部基础前冲爆发力和弹跳爆发力。

肌肉训练：股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿腓肠肌的爆发力有良好训练效果。

动作详解：找一个足够结实的箱子或牢固的硬台，其高度要达到极限屈膝跳且能保证安全的程度。站于箱后，屈臀屈膝以蓄积更多力量，爆发性用力跳上箱子。立即走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下每组增加一点箱子的高度。

组次数安排：2～4组，每组12～15次，组间休息45秒

超等长收缩式跳箱（图3-9）

功能作用：该训练属于增强式训练（Plyometric Training）。通过“伸拉-快速收缩循环”模式（Stretch-Shortening-Cycle），有效增加腿部的爆发力。同时可以提高机体整体发力能力。

肌肉训练：小腿三头肌，腘绳肌，股四头肌，臀大肌。

动作详解：

训练者站在高约50cm的牢固训练用台或箱子上。然后跳下箱子，着地的瞬间，迅速极限发力向前跳起，跳上前方高箱，尽量减小着地时脚与地面的接触时间。可以按一定间隔摆一排不同高度的箱子完成超等长收缩跳箱。跳起的时候呼气。本训练也可双手各持一支1～5kg的哑铃完成，效果会更好。

组次数安排：每次3～4组，每组12～15次，组间休息1分钟。

负重跳台阶（图3-10）

功能作用：提高人体负重状态下完成踏跳及其他复杂动作的能力，这对于缠斗时和与对方角力状态下完成跳跃技术动作有训练作用，同时可以提高腿部爆发力。

肌肉训练：腿部股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解：训练者身着配重沙衣或者肩扛杠铃，寻找一个尽可能阶数多的台阶。双脚与肩同宽，从台阶下开始向上跳蹦，每次跳3至4阶台阶，直到跳完台阶。然后走下来，完成剩余的规定次数。

组次数安排：3～4组，每组跳10～12次。

负重折返跑

功能作用：提高机体在急停急转时的发力能力，该训练可以训练选手在急停急转时膝关节和踝关节的关节本体感觉，从而减小比赛时出现膝关节或踝关节扭伤的概率。

肌肉训练：腿部肌群。

动作详解：训练者身着配重沙衣极限速度奔跑20～30米，然后快速急停并绕过标杆返回起始位置。绕过标杆时，注意小步完成绕杆动作，以减小膝关节所受的扭错力。为了增大训练难度，可以在行进的20～50米距离内放置多个转向标杆，进行蛇形折返跑。

组次数安排：2～6组，每组一次20～50米负重折返跑或蛇形折返跑。

升级训练：跑标折返跑。

在折返跑的路径上加入跑标，增加折返跑路线的复杂与变化度，加强急停急转难度，进一步提高髋关节、膝关节和踝关节的急停急转本体感觉，同时提高运动中腿部肌肉的多角度发力能力。

功能性腿部肌肉训练模块：

适用格斗流派：一切格斗流派。

功能性腿部肌肉训练计划如下。

训练原则：

1.根据训练者实际力量和体能水平选择合适的负荷及训练组数，以使训练者循序渐进地提高。

2.可以根据实际需要，按照每个训练动作的功能训练与肌肉训练效果，酌情添加或删减训练动作。

3.该功能性腿部肌肉训练计划可以和本书其他训练模块形成一周训练组合。比如把腿部基础力量训练模块，替换成功能性腿部肌肉训练模块。打造扫腿的肌肉