训练原则：

1.体能教练要根据实际情况，以及本书“序章：三、力量与肌肉素质预备知识”中介绍的内容，灵活运用本训练的11个动作。

2.训练的分级

（1）入门级。所有训练动作每个动作1组；做一个循环，共11组。

（2）初级。所有训练动作每个动作2组。可以采用双循环模式；也可以采用单动作连续两组模式；或者采用拮抗肌超级组模式，或者近固定与远固定超级组模式。

（3）中级。所有训练动作每个动作3组。可以采用三循环模式；或者采用拮抗肌超级组模式，或者近固定与远固定超级组模式。

（4）高级。所有训练动作每个动作4组。可以采用四循环模式；或者采用拮抗肌超级组模式，或者近固定与远固定超级组模式。

3.训练前充分热身，训练后充分放松。

4.组间休息60～90s；超级组组间没有休息；一个循环内的所有训练动作间没有休息；完成一个循环后休息3min再做下一个循环。

训练计划举例1：入门级—单人单循环训练。

提示：以上所有训练动作间无间歇，一次完成所有动作训练组。

训练计划举例2：初级—近固定与远固定超级组模式(www.daowen.com)

提示：

（1）表格中同一种颜色的两个训练动作（除白色区域外）构成同一个肌肉群的远固定与近固定超级组。

（2）以浅绿色区域的“颈前引体向上+站姿橡皮带后拉”超级组为例，训练者完成一组颈前引体向上，不休息，直接再做一组站姿橡皮带后拉；然后休息6～90s左右，再做第二次超级组。超级组的两个动作间无休息，完成一个整体超级组后再休息，直到完成规定组数。

（3）表格中白色区域的超人挺身和平板支撑两个动作不构成近固定与远固定超级组。

训练计划举例3：中级—拮抗肌超级组模式

提示：

（1）力量与体能训练相组合。颈前引体向上与哑铃卧推；站姿橡皮带后拉与俯卧撑；V型两头起与超人挺身；形成三对拮抗肌超级组组合。小腿搁凳仰卧起坐与仰卧举腿仍然保持上固定与下固定的超级组组合。这些超级组内的两个动作间无休息，完成一个整体超级组后再休息，直到完成规定组数。两个整个的超级组之间休息60～90s。

（2）格斗架势深蹲由于训练负荷较低，穿插其间，起到调整全身肌肉群与放松的作用。

训练计划举例4：高级—四循环模式

将入门级—单人单循环训练，完成四次单循环。单个循环内动作间无间歇，各循环间休息3min。