（一）动力链恢复法

美国著名体能训练专家Mark Verstegen提出了“运动的本质就是动作”这一训练理念，发展到格斗领域，可以把格斗的技法也拆解成“动作”。动作决定运动表现，动作决定肌肉力量传递到某人或某物上的有效性和经济性，动作决定能量传递转移。

肢体动作多是螺旋-对角运动模式，其特点是伸展或屈曲、内收或外展、内旋或外旋三个平面的动作同时进行（图1-13）。通过螺旋-对角模式的练习，恢复整个动力链功能，提高关节活动度，恢复和促进身体动力链多平面、多轴向的协调动作，增强动作模式的自然节律感，例如上肢D1屈曲模式，动作要缓慢自如，在单侧动作掌握后，进行双侧动作训练。

格斗功能性动力链恢复法：

在格斗领域，动力链恢复法的具体应用是格斗动力链恢复法。比如在运动员基础力量训练完成了很多组桥式卧推后，两侧三角肌趋于同时收缩发力，这与出拳动作的三角肌交替发力动力链不一致，此时可以在基础推力训练之后，进行本书第七章中三角肌交替发力的交替哑铃卧推或者弹力带中等负荷出拳训练，以保证出拳动力链的最优化。这便是动力链恢复法在格斗中的一种运用。

根据本书的提示，读者可以把格斗动力链恢复法运用到其他基础力量训练与格斗功能性训练之后，以保证腿法、膝法、摔投、地面寝技等动力链在攻击力增加的同时始终保持最优化。

（二）筋膜放松法

肌肉筋膜梳理放松的一般程序是先用触点球进行深层肌肉筋膜痛点的按压，然后是泡沫轴和按摩棒对浅表层的肌肉筋膜梳理放松。这些小器械的按压和滚揉，降低肌筋膜黏滞性的同时可以预防激发点的形成。这种由深到浅的梳理放松，能舒缓肌肉筋膜等软组织的疲劳紧张，促进血液和淋巴循环，加快新陈代谢中代谢废物的排出。

再生训练的筋膜梳理放松与传统的按摩放松手法的区别是：它利用身体自我调节放松紧张肌肉。当训练者利用自身体重使器械在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，激活了存在肌腱位置的肌张力变化感受器—高尔基腱器官。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭，降低该组肌肉及肌腱张力，最终放松肌肉、恢复肌肉功能性的长度及提高肌肉的功能性。通过泡沫轴、按摩棒、触点球这些简单的器械，运动员可以根据自身的疲劳特点，对身体不同部位进行不同力度的软组织的梳理放松。

例如，图1-14为泡沫轴放松髂胫束（阔筋膜的外侧增厚部分）。

图1-15 为泡沫轴放松股四头肌及其大腿正面筋膜。

格斗功能力量与体能训练后的筋膜放松法如下。

1.深浅层肌筋膜交替放松法：先用触点球深层肌肉筋膜痛点按压，再用泡沫轴和按摩棒对浅表层的肌肉筋膜进行滚压放松。

2.拍打法：可以使用格斗用手靶、脚靶对目标格斗肌肉进行拍打式肌筋膜放松，这种肌筋膜放松需要教练对格斗动作的发力肌群有深刻了解，以使拍打筋膜放松更加具有针对性。

3.手法点压放松法：利用指节、肘、膝等关节突出处对肌筋膜进行点压放松的方法。

（三）有氧恢复法

研究表明，以低于最大吸氧量强度进行运动后的小幅度运动，能取得显著的恢复效果，包括乳酸清除速度增加、运动后体温平缓下降、中枢神经系统兴奋性下降和运动性肌肉酸痛减轻等。

如果条件允许，可以选择功率自行车、跑步机、水中散步、格斗定势操等方式来进行有氧运动。李娜法网夺冠后，走下赛场的首要活动就是在自行车上进行了半个小时左右的放松，而且这也是她一贯的训练模式。当然，如果条件受限，可以选择户外的慢跑、小游戏等进行放松，也可以换其他小运动量的运动项目活动下，比如打造格斗的肌肉训练后或者格斗比赛后，可以进行轻负荷的慢跑，跳绳等。不过有一点是必须要遵守的，即不宜再进行大运动量的活动。

变化运动方式的目的不是训练后再去其他项目上大显身手，这种转换运动项目的有氧练习方法，可以增强机体细胞的活力，通过血液循环系统来加速乳酸的消除和代谢废物的排出，缓解肌肉酸痛，并能加强神经中枢的抑制过程，帮助机体从激烈运动后循序渐进地过渡到相对平稳的状态。

由于慢跑或自行车练习虽然是常用的低负荷有氧运动方式，但久而久之会让人有一定的厌倦和排斥，而水中漫步等身体活动又不具有普及性，所以组织一些有趣又可以有针对性身体训练的小游戏是帮助身心放松和增加训练积极性的好方法。

（四）拉伸放松法

身体的拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，前者一般在准备活动时使用较多，而后者多用在训练后的恢复练习。再生训练的身体拉伸活动以静态拉伸为主，结合前面的筋膜梳理放松，可以缓解肌肉紧张，消除肌肉的僵硬症状，并增加关节的活动幅度。从解剖学上看，静态拉伸可以提高组织细胞的可塑性和承受的机械压力，增加关节的运动幅度，降低组织的粘附性及减轻主、被动关节僵硬度，对延迟性肌肉酸痛、肌肉肿胀等运动后常见损伤现象有良好的恢复作用。从生物学上看，静态拉伸可加快肌肉的血流量，增强副交感神经的活动性，促使皮肤血流循环加快的同时，降低应激激素浓度，加快了乳酸和肌酸激酶的清除速度。静态拉伸可以让人从身体与心理上感觉轻松舒适，消除焦虑紧张感。进行静态拉伸的顺序一般是先拉伸大肌肉群，再拉伸小肌肉群。静态拉伸方法繁多，目前比较实用的是牵拉法和主动分离式牵拉。在静态拉伸完成后，如果感觉身体某些部位和肌肉还有些酸痛疲劳，可再次选择利用触点球和泡沫轴等器械进行按摩放松。例如，图1-16为台式肱二头肌伸拉，牵伸者利用一个水平面，可以是栏杆、把杆、床边或是椅子后背，甚至可以使用门把手进行练习。牵拉者站立或单腿跪地，上臂伸直，手掌置于稳定平面，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5～10min的小强度运动和5～10min的静态拉伸活动。

一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉，可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而应是身体感到舒服、柔韧。很多人认为若想得到最大收益的拉伸就要疼痛，这恰恰是训练者经常犯的错误之一，其原因如下：当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，牵张反射是作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越感到舒适的范围，只拉伸至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快把氧和营养物质运输至肌肉。(www.daowen.com)

拉伸的时间与次数要求：

1.每个拉伸动作应当保持15～30s。

2，每个肌群可拉伸2～5次。

拉伸的好处有以下几点：

1.缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3.能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会使动作不受约束。

4.能防止肌肉扭伤（强健、柔软、拉伸过的肌肉比僵硬、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄增长而越来越僵硬。

6.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

例如，图1-17为坐姿侧屈橡皮带腰方肌伸拉，即牵伸者正直坐姿，把一条毛巾或弹力带的一端压在其左脚下，左手握住其他部分，身体尽量向左侧屈，保证毛巾或弹力带紧绷状态，感觉腰右侧深层有拉伸感时拉长右侧腰方肌。

拉伸的应用分类

1.热身—动态拉伸最有效。

比如，本章第一节的拳法空击、多维箭步蹲、三维踢摆训练等，都是很好的动态拉伸。

2.放松—静态拉伸、被动拉伸、PNF拉伸法最佳。

3.改善关节活动幅度—PNF拉伸法和AIS拉伸法最佳。

4.用于康复—结合PNF、Isometric（等长）、Active（动态）拉伸效果最佳。

什么是主动单独拉伸（AIS）

主动单独拉伸利用主动动作和交互抑制达到最大的柔韧性，但不是用等长收缩的方式。这种拉伸技术也能像主动助力技术一样由搭档操作。利用拮抗肌收缩的力量，将被拉伸的肌肉，主动拉长到某一点，之后借助外力进一步强化拉伸，并保持不超过2s，然后回到起始位置，通常这一顺序重复8～10次。

这种拉伸方法可以在激活交互抑制的同时阻止牵张反射发生，因此可使靶肌肉更容易被拉长。

本章第一节中的头部扭转拉伸就是对侧斜方肌和胸锁乳突肌主动发力，而对同侧斜方肌和胸锁乳突肌进行拉伸的AIS拉伸法。

PNF拉伸法

又称本体感觉神经肌肉拉伸法。PNF法是20世纪40年代由美国内科医生和神经生理学家Herman Kabat发明的，是以人体发育学和神经生理学原理为基础的运动治疗方法，最初用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，后来证明它可以帮助许多因肌力、运动控制、平衡和耐力有问题的患者。在格斗功能性肌肉训练以及纯格斗技术训练后，PNF拉伸法可以作为再生恢复训练使用。

比如，训练完胸部肌群，对胸部肌群进行PNF伸拉，以增加胸部肌群的恢复速度。方法是，先抬起右大臂，手肘成直角，指尖向上，使大小臂内侧贴于墙面；训练者身体前倾，感觉胸部肌群被拉长，保持10s静力伸拉；然后胸部肌群发力对抗墙面，完成6s胸部肌群对抗性被动伸拉；然后再完成一次10s非对抗的静力伸拉。形成“静力伸拉-对抗-静力伸拉”的模式，时间比为10：6：10。训练可以通过心中默念“0001，0002，0003，……0010”，完成10s的计时。

（五）冷疗放松法

局部应用的冷疗法有冰袋、冰垫、冰水浸浴、冰块按摩、低温湿敷、冰运动疗法（将患部浸入冰水10～20min，或用冰块按摩5～7min，随即进行主动和被动运动）和氯乙烷喷射。冷疗法的局部反应表现为皮肤血管收缩、汗腺分泌减少、皮肤苍白；周围感觉和运动神经纤维传导速度减慢，一般每降温1度，神经传导速度将减2m/s。冷使皮肤神经感受器功能下降，甚至一过性丧失，其中触觉和冷觉感受器最为明显；肌肉受冷后收缩能力降低，这与肌梭兴奋性降低、神经传导速度变慢、组织黏滞度增加有关；由于组织黏滞度增加，肌力减弱、关节发僵，活动范围变小；局部组织代谢功能降低。上述局部反应均为可逆的，反应的强弱取决于降温的速度和幅度、持续时间和受冷范围。达到的效果：①消炎：冷使血管收缩，细胞通透性改变，局部渗出及出血减少，局部炎性水肿减轻。②镇痛：冷使神经兴奋性下降、传导速度变慢，故能缓解疼痛。③解痉挛：为肌肉兴奋性及收缩力降低的结果。

无论是格斗专项力量和体能训练，打造格斗的肌肉训练，还是格斗技术训练，抑或是格斗比赛后，都可以冷疗目标肌群和受伤组织的方法，加快受损组织的恢复速度。

（六）冷热交替法

冷热交替水疗法是通过水的不同温度的变化来加快血液和淋巴组织液在机体深层和浅层的流动，进而刺激心输出量，增加血流量，达到提高营养物质运输速率和代谢废物清除速率的目的。这种疗法的作用是改变血流量、减轻肿胀、降低炎症反应和肌肉痉挛、改变疼痛知觉、扩大运动范围。研究表明，冷热交替疗法可加快肌酸激酶的清除速度、降低交感神经活性，同时提高外周神经系统的神经功能和乳酸的清除速度。

大负荷量的格斗专项力量和体能训练、打造格斗的肌肉训练后，都可以使用冷热水交替法促进机体恢复。

本书主要介绍五种训练后最有效、易行的机体再生恢复方法，此外，在大负荷格斗的肌肉训练或在高强度格斗技术训练后，还有很多辅助型的促进机体再生恢复方法，比如按摩放松法、淋巴激活法、中枢易化法、音乐放松法、环境放松法、芳香放松法、营养恢复法、心理放松法等，由于篇幅原因，本书不再一一介绍。