踝关节热身与伸拉

（1）活动脚腕（Rotate Wrists and Ankles）

训练目的：活动脚腕，防止训练时受伤。

训练动作：脚尖点地，脚腕沿顺时针或逆时针方向环转；两只脚交替完成动作。

（2）扭腰式单脚滑步（Waist Twist-style Foot Gliding）（图1-6）

训练目的：训练踝关节在承受身体全部重量时的灵活扭转能力，同时训练腰部扭转发力能力。

涉及动力肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、腰部竖脊肌。

训练动作：训练者单脚站立，两臂自然外展，用腰部扭转的力量带动站立脚的脚尖向外与向内交替变换，使踝关节变向扭转，同时身体向右侧或左侧滑步运动。完成向左侧滑步移动后，再向右侧滑步移动相同步数。

膝关节热身与伸拉

—金鸡独立热身法（One-leg Stance Warm Up）

训练目的：锻炼单腿着地平衡性和支撑腿的支撑力，为各种腿法攻击打下良好基础。同时伸拉、活动抬起腿的膝关节与踝关节。

训练动作：右脚着地，左脚抬起，左髋关节及膝关节屈曲呈90°。左脚踝悬空做顺时针和逆时针旋转，接左膝关节做顺时针和逆时针旋转，接左小腿前弹踢、前蹬腿、侧踹、后蹬腿。再换左脚金鸡独立完成以上动作。

髋关节热身

（1）侧压腿转体+正压腿（Side Stretching Twist and Stretching Hamstrings）

训练目的：侧压腿伸拉股后肌群、臀大肌及大腿内收肌群；正压腿静力伸拉前伸腿的臀大肌，同时伸拉后伸腿的股四头肌和髂腰肌。避免训练时腿部肌肉拉伤。

侧压腿转体动作：身体由直立位开始，右腿向右跨出一大步，使左腿伸直，右腿屈蹲，然后腰部左转眼看左脚脚尖，两手放于左腿膝盖上。感觉到左腿后侧和右侧腰背有拉伸感，保持这一姿势30s换另一条腿。

正压腿动作：身体保持正直开始。左脚向前迈一大步，身体下蹲成弓箭步，左腿髋关节及膝关节屈曲呈90°，右腿尽量向后伸以感到腹股沟前侧和大腿前侧有强力拉伸感；右腿膝关节尽量接近地面，身体尽量挺直使髋关节充分伸展。保持这一动作30s，换另一侧腿。

“侧压腿转体+正压腿”要求两个动作在相等时间内完成。

（2）开腿（Splayed Legs Kneel）（图1-7）

训练目的：伸拉大腿内收肌群，防止训练时大腿内侧韧带拉伤，同时可以提高高扫腿的攻击范围。

训练动作：训练者跪于地面，两腿向外开，利用自身体重向下压大腿内侧肌群和韧带，循序渐进，可以轻微向下震动。完成整个动作过程中，尽量保持身体正直。

（3）三维踢摆训练—“前踢腿+侧摆腿+后撩腿”（Front Kick-Side Kick-Back Kick）（图1-8）

训练目的：前踢腿动态伸拉股后肌群，并提高前踢力量，作为前蹬和前踢的基本功训练；侧摆腿动态伸拉大腿内侧肌群和韧带，同时提高臀中肌力量，作为侧踹的基本功训练；后撩腿动态伸拉大腿前侧肌群以及髂腰肌，同时增加股后肌群及下背竖脊肌力量，作为后蹬腿的基本功训练。

训练动作：训练者成格斗架势，格斗架势又分左势和右势。

左势：一般右手习惯者选用的架势；左手和左脚在前，右手和右脚在后，两脚分开站立，身体以左半侧面面向目标；双手成拳或微张开的手形举至肩高，右手护住右下颌。

右势：一般左手习惯者选用的架势；右手和右脚在前，左手和左脚在后，两脚分开站立，身体以右半侧面面向目标；双手成拳或微张开的手形举至肩高，左手护住左下颌。

格斗架势前大踢腿：身体成格斗架势（左势右势均可），抬前腿，膝盖尽力绷直，用力向前向上踢出；再换后腿向前向上踢出；每侧大踢腿8～10次算作一组。每次热身1～3组。

格斗架势侧摆腿动作：身体成格斗架势（左势右势均可），抬右腿向右侧摆踢而出，膝盖伸直，尽量踢至大腿与地面平行。完成8～10次动作，换左腿侧向大摆腿8～10次。每次训练做1～3组。

格斗架势后撩腿：身体成格斗架势（左势右势均可），右脚单脚站立，左腿膝关节微曲向后摆踢，同时训练者从左侧回头看自己左脚，完成8～10次算作一组；然后换右腿后撩腿。每次热身1～3组。

小结：三个动作每个一组，无间歇连续完成。

（4）旋踢3连击（Round Kick 3-batter）（图1-9）

训练目的：训练髋关节在各种扭转动作中的柔韧性和灵活性，防止正式训练时拉伤，同时可以作为某些腿法的基本功训练。包括外旋踢，扫踢，转身后摆腿。

训练动作：训练者格斗架势站立。先完成右腿外旋踢，即右腿膝关节尽量伸直，先向前高踢，然后向外侧摆动；然后完成左腿扫踢，即右脚单脚站立，脚尖向右撇45°～90°，左腿外展，再屈髋、伸膝，使左脚从外侧向上划圆弧；然后完成右腿转身后摆腿，即待高扫腿左脚着地，以左脚为支撑，右腿自后向前摆旋，同时左脚于地面随之转动。

小结：一次右腿外旋踢，一次左腿扫踢，一次右腿转身后摆腿；然后换一次左腿外旋踢，一次右腿扫踢，一次左腿转身后摆腿。整个六次动作算作一组。每次训练4～10组。

腰部热身与伸拉

（1）360°扭动（360-degree Twist）

训练目的：训练腰部在运动时的柔韧性和灵活性。

训练动作：双手叉腰，使躯干向前，向右，向后，向左依次运动，形成环转；完成4～8次环转，换另一个方向。(www.daowen.com)

（2）涮腰（Waist Swing）

训练目的：全方位伸展腰部，提高手臂和躯干的整体协调性，防止训练时受伤。

训练动作：双臂高举过头顶，向前做前伸臂体前屈；向右做伸臂体侧屈；然后向后做伸臂后仰背伸；然后向左做伸臂体侧屈；顺次摇转8～12次，再反方向摇转。

肩关节热身与伸拉

（1）街舞式柔肩（Hip-hop Style Soft Shoulder）

训练目的：大限度训练肩带在水平面的柔韧性和灵活性。街舞中通常用这个动作表现某种性感的感觉。

训练动作：站立位开始，两腿自然开立并微曲，肩部向前耸，然后过渡到向右侧耸，再到肩部向后侧耸同时挺胸，再过渡到肩向左侧耸，完成一个顺时针肩部环转，完成4～12次；换做逆时针，环转4～12次。

（2）正反肩绕环（Reverse Shoulder Circling）

训练目的：提高肩关节润滑程度，从而使肩关节灵活性提高。正反绕环动作用以模拟连续出拳时左右肩关节一曲一伸的动作，从而增强连续出拳时肩关节本体的感应能力。

训练动作：左臂向前大臂绕环的同时右臂向后大臂绕环，注意控制身体协调性和平衡性。如果做起来有困难，就先做双臂前绕环再做双臂后绕环，作为大臂正反绕环的替代动作。

颈部热身与伸拉

（1）全方位静力伸拉（Neck Static Stretch）

训练目的：全方位伸拉颈部，避免颈椎或颈部肌肉在正式训练中受伤。

训练动作：

低头伸拉：低头时双手抱脑后向下轻压头部。

提示：伏案工作者、文职人员或有慢性颈椎者不要用手向下压头部，只轻轻低头即可。

仰头伸拉：双拳抵住下颌，仰头，对颈部屈肌群进行伸拉。

头部侧屈：头部侧屈，并用一直手静力压抚以增加伸拉程度。

头部扭转：头部扭向一侧，对同侧斜方肌和胸锁乳突肌进行伸拉。

（2）颈部后半绕环（Back Neck Semicircle）

训练目的：收缩颈后侧肌群，伸拉颈部前侧肌群，同时完成颈部后半圆环转。

训练动作：训练者仰头看天花板，然后头扭向一侧低头看自己的肩部，以达到最大伸拉；再次看天花板，然后头扭向另一侧看另一侧的肩头，保持最大伸拉；使头部向后向侧位做半周环转。

腕部热身与伸拉

（1）活动手腕（Rotate Wrists）

训练目的：活动手腕，防止训练时受伤。

训练动作：双手交叉抱握，向前或向后交替环转。

（2）手腕伸拉式平板支撑（Plank with Wrist stretching）（图1-10）

训练目的：训练腕关节在不同屈曲位角度承担体重的能力，该训练可有效提高腕关节的抗压能力和牢固度。但需要有一定基础者方可进行训练。

训练动作：训练者俯卧，一手拳撑地，另一手用掌背着地完成俯卧撑位支撑，保持身体平衡，掌背着地的手先指尖向内坚持5～30s；然后指尖向后，坚持5～30s，记作一组。然后，掌背着地手换拳着地，完成另一只手的掌背着地和手腕伸拉。每次训练2～4组。

肘关节热身与伸拉

（1）双节棍式肘腕甩动（Nunchakus-style elbow and wrist swing）（图1-11）

训练目的：就像耍双节棍那样多角度旋转肘、腕关节，同时肩关节部分得到旋转；该训练可提高肘、腕关节多角度灵活性，同时对肘关节与腕关节的协同性有良好的训练效果。

训练动作：像耍双节棍那样腕关节与肘关节在空中划“8”字；先向手背向下划“8”字，完成8～12次；换手背向上划“8”字8～12次。可一只手完成动作，然后换另一只手；也可以两只手一同完成动作。

（2）古流柔术式肩肘旋动（Ancient jujitsu -style shoulder and elbow rotating）（图1-12）

训练目的：训练腕关节、肘关节与肩关节在地面位受力时的灵活性，作为以上三个关节在防御关节技时的基本功训练，同时该训练可以有效避免训练时发生肩、肘、腕关节损伤。由于其在古流日本柔术中使用，所以叫作“古流柔术式肩肘旋动”。

训练动作：跪趴于地面，双膝着地，左手单手撑地，右肘着地；以右肘为支点和旋转轴，使右小臂绕右肘逆时针旋转，当肘关节伸直时肩关节需要随动；旋转8～12周后；换顺时针旋转8～12周；然后换左臂完成动作。