变向慢跑（Jogging Counterclockwise and Clockwise）

如果围着训练场跑，建议逆时针和顺时针转圈数量一致，以使双腿内外侧受力均衡一致。训练5～8min。

Jack跳（Jack Jump）

训练目的：手脚和全身热身，同时融入了弹跳力热身部分。

训练动作：直立位开始，双脚向外开立跳起，同时双臂在头上击掌或两手在头上交叉；然后跳回直立位。重复该动作1～3min。

侧向跳+高抬腿（Side jump+ High leg）

训练目的：对弹跳力和大腿各部肌群进行热身，同时对膝关节的侧向受力有热身效果。

训练动作：直立位开始，先以左脚为支点，左脚蹬地向右侧跳，同时在侧跳的空中向前自然摆臂以保持平衡；待右脚落地后，以右脚为支点，右脚蹬地向左侧跳，仍然在侧跳的空中向前自然摆臂；重复以上动作20次。然后不间歇直接完成20次原地高抬腿跑，要求抬腿时膝盖尽量靠近胸部。

提示：可以完成“20+20”次模式；随训练水平的增加，也可以增加到“30+30”次模式，甚至“50+50”次模式。

拳法空击（Boxing Air）（图1-2）

训练目的：热身中可把所有拳法进行复习，提高上下肢机体协调性，建立走动中的出拳肌肉条件反射。

训练动作：直拳、摆拳、勾拳、转身边拳、垫步直拳连击、后退步直拳连击、侧向低头摆拳、跑动中出拳以及半圆式攻击出拳，按训练要求，进行混合空击训练。

半圆式攻击：围住一个目标，边上转步旋转滑步边出拳围住对方打的训练方法。(www.daowen.com)

提示：半圆式攻击实际操作是为后方踢击对手腹股沟或背后站立绞技创造条件。

多维侧步蹲（Multi-dimensional Side-step Squat）（图1-3）

适合人群：能轻松完成徒手箭步蹲、侧步蹲、反式箭步蹲标准训练组的训练者。

训练目的：该训练兼具腿部所有肌群全功能力量训练的目的，

也是将腿部复合伸拉与腿部力量结合的综合功能性训练。该训练可提高站立位膝关节各个角度的承重能力，该训练还可有效预防滑倒造成的膝踝部扭伤。

动作详解：站立位，身体周围形成以站立者为中心的八个方位：前方、后方、左方、右方、左前侧45°角、右前侧45°角、左后侧45°角、右后侧45°角，分别向以上的这个方位出腿做箭步蹲，分别是左腿前方箭步蹲、右腿前方箭步蹲、左腿左前45°箭步蹲、右腿右前45°箭步蹲、左腿左侧侧步蹲、右腿右侧侧步蹲、左腿左后方45°箭步蹲、右腿右后方45°箭步蹲、左腿向后侧反式箭步蹲、右腿向后侧反式箭步蹲，整个循环共十次箭步蹲。每组做3或4个循环。下蹲时吸气，站起身时呼气。

提示：后45°角方位的箭步蹲对膝关节压力较大，训练时需特别注意。如出现疼痛可先放弃两个后45°角方位的箭步蹲，待膝关节适应训练后再进行全方位箭步蹲训练。