如何计算自我身体相对力量素质

以采用桥式卧推成绩表示上肢力量素质为例。

比如，中国MMA领军人物杨建平，身高172cm，体重65kg，桥式卧推最大重量137kg。

相对上肢力量：最大卧推重量与体重之比（即用最大卧推重量除以体重所得的值）。

137÷65=2.1

即杨建平桥式卧推推起了2.1倍自身体重。

体重乘以2.1所得数值就是训练者要成为杨建平一样的上肢力量水平，所要达到的目标。

最大重复次数与负荷百分比（经验公式）的应用

（1）训练次数与训练目的关系

增长力量训练，1～6RM。

增长肌肉训练：8～12RM。

肌肉塑形训练：15RM以上。

无氧耐力训练：30RM以上。

有氧耐力训练：重复20分钟以上。

（2）最大负荷百分比

训练者极限试举重量的百分比。比如，某人卧推1RM重量为100kg，则他最大负荷的50%为50kg，最大负荷的70%为70kg。(www.daowen.com)

最大重复次数为1RM：最大负荷百分比为100%。

最大重复次数为2RM：最大负荷百分比为95%。

最大重复次数为4RM：最大负荷百分比为90%。

……

以此类推，每增加2次，你的最大负荷百分比下降5%。

最大重复次数为8RM：最大负荷百分比为80%。

……

最大重复次数为16RM：最大负荷百分比为60%。

表格表示如下。

上表只是经验公式，可作为训练者控制训练量的参考。

比如，一个人卧推80kg，10RM，则80kg为该人的75%最大负荷，如果他想挑战一下极限，可以在别人保护下尝试一下80÷75%=106.6kg，类似地，他可以突击一下110kg极限重量。这样的计算可以避免训练者过于盲目乱加重量，比如直接从80kg加到130kg，那样即使有保护，也容易受伤。

1RM计算公式：最大重复次数重量÷相应的负荷百分比

再比如，这个80kg，10RM的人想雕塑一下肌肉的分离度，比如采用20RM训练，通过上表计算，80×50%÷75%=53.3kg。取50～55kg做20次的极限卧推可以更好地在保证力量训练效果的同时最大限度地激发潜能。用上表计算就可以避免因选重量过轻（比如30kg）所造成的训练负荷不够。

特别提示：以上为经验公式，训练者可以根据自身情况，上下浮动1～3kg负荷。