概述：以下的十种增力增肌技巧会贯穿于本书各种训练动作之中，训练者需灵活掌握，以达到训练效果最大化的目的。

正金字塔训练法（Pyramid Training）

训练开始时，训练者选择小重量热身后，每组逐次增加训练负荷的训练法。最终增加到1RM。比如本书中第一章第二节的桥式卧推动作，可以在第一组完成空杠桥式卧推12次；然后负重30kg完成第二组10次；再负重40kg完成第三组8次；负重50kg完成第四组6次；负重55kg完成第五组4次，直到训练者完成1RM的负荷。

一般同一动作训练不超过8组。可以每次增加重量，同时减小训练次数。正金字塔训练法适合初学者，负荷循序渐进增加，不容易受伤（图0-8）。

反金字塔训练（Reverse PyramidTraining）

训练开始时，训练者选择小重量充分热身后，直接上大重量训练，然后每组逐次降重量，直到完成本次训练的最小目标负荷。比如本书中第二章第二节橡皮带重扫腿击靶，可以充分热身后，第一组进行20磅负荷中扫腿击靶；90s间歇后，第二组保持15磅负荷量；第三组降至10磅橡皮带完成；以此类推。

一般同一动作训练不超过8组。可以每次在降重量的同时，增加训练次数或增加动作速度。反金字塔训练法适合中高级训练者，有利于提高极限力量以及极限击打力，但训练前一定要充分进行低负荷热身，以免发生运动损伤。

正反金字塔训练（Pyramid Training、Reverse Pyramid Training）

训练开始时，训练者选择小重量热身后，先用正金字塔训练法增加到自己的最大目标负荷，然后保持几组最大目标负荷，再用反金字塔训练法每组逐次降重量，直到完成本次训练的最小目标负荷。比如本书中第三章第一节负重引体向上，可以热身后，第一组进行自重引体向上；第二组负重5kg引体向上；第三组负重10kg；第四组负重15kg；第五组负重20kg；第六组负重20kg；第七组保持15kg负重；第八组10kg负重。

一般同一动作训练不超过8组。可以每次在增加重量时适当减次数，降重量同时，适当增加训练次数。正反金字塔训练法适合有一定基础训练者，其模拟了人体疲劳的过程，能在保证安全的前提下有效提高训练者力量素质，肌肉质量，以及爆发力。

特别提示：力量素质、肌肉质量，以及爆发力的提高，组次数安排只是一个因素，要想达到针对性的目标，主要还要看训练动作的功能作用。本书中所有训练动作都会配以功能作用，请读者认真阅读，根据功能作用有的放矢地安排自己科学的训练计划。

下降组训练法（Drop Set Training）

在力量训练中，广泛使用下降组训练法。即当较大重量无法完成标准动作时，立即换一种较小重量继续完成该训练动作。下降组训练法适用于用杠铃、哑铃、重绳及其他自由重量器材对各肌肉群进行训练。该方法旨在通过重复对肌肉施压，从而刺激肌肉的生长。同时这种训练法也可以提高格斗中组合攻击的发力，尤其是在连续攻击一段时间没有力量时，谁能坚持继续攻击，谁就更容易在格斗比赛中获胜。

比如本书中第六章第二节，通过哑铃交替直拳训练重拳力量及持续攻击能力，同时打造发达的三角肌前束和中束。

开始时选用单只25磅重哑铃完成哑铃交替直拳，在保证动作标准的情况下，完成尽可能多的训练次数；然后不间歇，换单只20磅哑铃交替直拳。一般下降组训练法的重量选择不超过3种重量。比如，25磅，20磅，15磅。

下降组训练法的变种：

有很多基于减重量的下降组的变种训练。比如，增次数的下降组：先规定某个重量的完成次数，然后减重量，同时增加次数。例如：选用80kg完成桥式卧推，规定8次；然后，换70kg，10次；再换50kg，12次。

根据每次所降重量的多少可以把下降组训练法分为：大下降组（Wide Drop Set）和小下降组T（ight Drop Set）。大下降组一般每次减重30%或更多，小下降组一般每次减重10%～25%。

提示：

（1）下降组训练法不但适用于格斗功能性肌肉训练，同样适用于增力增肌的基础力量与肌肉训练。

（2）运用下降组训练容易导致过度训练，所以每个肌群每周的训练一般只运用1、2次下降组训练法。如果训练者的目的只是健身，该方法也不宜长期使用。同时该方法不适用增强肌耐力的训练。

（3）下降组的英文为：breakdowns，descending sets。这里介绍几种下降组，如三次下降组（triple-drops，特指使用3种不同的重量），哑铃下降组（down the rack or running the rack），上架下降组（up the stack，特指使用卧推架或深蹲架的动作时采用下降组），strip sets或stripping technique（strip指卸掉杠铃片之意）。

增加力量的5/3/1训练法（5/3/1 Training）

5/3/1训练法是一种提高力量的新方法，力量举运动员兼力量体能教练JimWendler也经常使用这种方法。比较流行的方法是使用比训练者最大重量略低的负荷进行训练。该训练法于2008年由力量举运动员兼力量体能教练JimWendler提出。该方法更合适提高基础力量时使用。

5/3/1训练法：

选择四种杠铃类基础训练。比如，杠铃实力推，杠铃硬拉，杠铃卧推和杠铃深蹲。估测一下自己极限重量，然后采用极限重量的90%进行训练。

每周至少用以下百分比进行3组训练。比如，第一周用65%，75%，和85%的极限重量分别做3组，每组5次；第二周用70%，80%，和90%的极限重量分别做3组，每组3次；第三周用75%，85%，和95%的极限重量分别做每组5次，3次，1次。每周的第三组训练，训练者也可以在训练伙伴的帮助下选择比规定次数更多的数量，但重量不能减。

第四周，减轻重量训练，进行调整。下个月（即第五周），在之前90%极限重量的基础上再加10磅，按5/3/1法则进行训练。即第五周后训练者的极限重量增加了10磅，相应的每一组5/3/1法则训练都要同比例增加。

优点：

该训练在不使用极限重量进行训练的同时，仍可提高训练者的最大力量。这样既可提高训练恢复能力，又能避免极限重量所带来的运动伤痛和过度训练的风险。

注意：

训练者需要循序渐进地增加训练负荷，要避免短时间内快速增加负荷重量的冲动。如果不能完成本文要求的每组的次数，那就需要降低训练重量了。

超级组技巧（Super Sets Training）(www.daowen.com)

利用拮抗肌相互反作用的原理达成整体力量的提高。拮抗肌（Antagonistic Muscle）是人体肌肉中的一种相互反作用模式，在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛或伸长的肌肉称为原动机的拮抗肌。

人体训练时常见相互拮抗的肌群包括：

（1）胸部肌群与背部肌群

（2）股四头肌与股后肌群

（3）腹部肌群与腰部竖脊肌

（4）肱二头肌与肱三头肌

（5）小臂屈肌群与小臂伸肌群

（6）颈部屈肌群与颈部伸肌群

（7）小腿三头肌与胫骨前侧肌群

（8）三角肌前束与三角肌后束

超级组技巧把锻炼两个起相反作用的拮抗肌肉部位的动作连在一组内进行，中间没有间歇，以达成A肌肉收缩，B肌肉拉伸的相互作用效果。比如，做完刺激胸部肌群的杠铃卧推，立刻开始做刺激背部肌群的杠铃“划船”，这便形成了“胸背超级组”。当训练胸部肌群时，有利于产生一定的伸拉背部效果，同时促进背部肌群疲劳的消除；反过来，训练背部肌群时，有利于产生一定胸部肌群拉伸效果，同时促进胸部肌群疲劳的消除。

退让训练技巧（Lengthening Contractions Training）

退让训练技巧是利用肌肉的离心收缩原理，让肌肉一边被拉长一边发力抵抗负荷的训练方法。由于肌肉离心收缩产生的力量大于向心收缩，所以此种方法对于增加肌肉绝对力量以及增加肌肉体积有更明显的效果。缺点是训练后的迟发性肌肉酸痛会更强烈。

退让性训练法使肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺负荷阻力做慢速退让用力，有意识地使器械慢慢恢复到起始位置，使肌肉充分伸长。退让用力一般需4～6s。强化肌纤维的张力，提高运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉增长得更快。

退让训练的操作方法：

这项训练必须有体能教练或者训练搭档参与。采用极限重量训练，肌肉收缩发力时，训练者力量不足，需要由搭档辅助完成；而肌肉退让性发力时，则由训练者自己完成。

以自由重量杠铃深蹲为例，搭档对训练者进行深蹲保护。搭档站于深蹲者身后，用两只大臂从深蹲者的腋下向前穿过，肘部向上弯曲成小于90°，并用双手触碰到深蹲者的双肩或胸前。当深蹲者蹲起时，搭档与其一同蹲起并用大臂锁住深蹲者的躯干，使深蹲者躯干不至于发生前屈或后仰，同时助力使深蹲者蹲起杠铃；而下蹲动作，则由训练者自己完成。

肌肉退让发力在格斗与应激保护中的迁移：

退让训练在格斗受身技术中的使用更为广泛，比如人从高处跳下时，通过臀部和腿部肌肉退让发力缓冲地面冲击力，从而保护膝关节以及脊柱与大脑。本书主要讲解格斗专项力量、体能、肌肉和体型训练。

退让训练的要点：

（1）快起慢放。顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，顺阻力阶段可以在4～6s，在阻力臂最长的关节夹角更应坚持慢速进行。比如退让性深蹲杠铃，起身时可以用1s快速完成，而下蹲动作可以用4～6s慢速完成。

（2）注意保护。训练时尽量找体能教练或训练搭档进行保护，以免发生危险。

（3）避免闭气。尽可能减少由静力退让所引起的闭气现象，力求根据动作节奏进行呼吸，维持最大的吸氧量。

（4）注意拉伸。做完一组动作后，及时做放松动作、伸拉目标肌群及深呼吸调整，消除肌肉紧张和促进恢复。

顶峰收缩技巧（Peak Contraction）

在训练动作肌肉最大收缩时，保持3s左右的静力收缩，这样的方法叫作肌肉顶峰收缩。该技巧可以延长肌肉最大收缩位的刺激时间，从而有效提高肌力和肌肉体积。比如，神龙摆尾动作尾椎升高到最高点的顶峰收缩，转身后摆肘式划船的结束体位顶峰收缩，角力棒夹胸顶峰收缩等。

保护情况下强迫次数与半程训练

强迫次数与半程训练技巧必须在搭档保护下完成，以免发生运动损伤。这两种方法都可以提高基础肌力和肌肉体积。

（1）强迫次数法则是指在训练到力竭时，在搭档的保护和借力下，再强迫自己完成1至2次，强迫的次数可能无法完成标准动作。但其对极限状态下肌肉的刺激是更加充分的。

（2）半程训练。主要是在强迫次数的最后那几次时，用半程的动作行程完成训练动作，目的是在保证安全的前提下对肌群再次进行深度刺激。

模拟轨迹原则（Simulating Path Principle）

该原则适用于高级训练者，是由作者提出并经常采用的原则，美国一些高级的格斗教练也在运用类似原则。模拟轨迹原则是指在力量训练时，尽可能模拟格斗动作的轨迹及关节技角度变化，以达成练就的力量能够即时迁移到格斗动作中的目的；同时通过模拟轨迹原则指导下的力量训练，也可以训练格斗技术本身的神经-肌肉记忆；通过这种格斗专项力量与肌肉训练，可掌握很多格斗技术。

比如，第五章第四节下位三角锁式举腿。该动作目的是训练腹肌，但是加入了下位三角锁格斗技术的相关动作，即训练者在完成举腿的同时，两腿在抬高后完成三角锁的技术动作。通过该训练，既可以提高训练者核心力量，又有利于练就八块腹肌，同时使训练者学会下位三角锁的腿部技术定势与神经-肌肉记忆，可谓一举三得。另外由于下位三角锁腿部动作的加入，使得下位三角锁式举腿的负荷比传统的举腿负荷更大，对腹肌的训练效果也会更明显。