超量恢复原理：目前的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是基于这一理论延伸出来的。

超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和显微结构一定程度的破坏。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息时间的延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。通过如此反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯形增长。

通俗地讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮，通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以训练者不要忽视睡眠，没有良好的睡眠不但肌肉不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及时间安排因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。如图0-5所示。

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。如图0-6所示。

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如图0-7所示。(www.daowen.com)

从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，即超量恢复。

如果下一次肌力训练时机选择适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，对机体的刺激不足每次训练的强度都不够，根本无法产生超量恢复。

通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的蛮干可以获得；同时也不是“三天打鱼，两天晒网”，期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法、有效的休息和科学的时间安排。

科学研究，以增大肌肉体积为目的的力量训练：最佳休息时间为48～72h。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48～72h，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72h，超量恢复期可能就过去了。

由于肌肉中肌纤维类型不同，不同纤维的功能特点各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量、速度力量和力量耐力（细分还有很多亚种）。而不同力量性质的训练，训练后超量恢复发生的时间也各不相同。