最大重复次数（Repetitions Maximum number）

指一组训练中，训练者极限状态最多可以完成的次数，用单位：RM表示。比如一个人一组最多完成21次俯卧撑，第22次动作他再也无法完成了，此时这个人的单组最大重复次数为21RM。

特别提示：本书中所有“组次数安排”字样所指的次数都是最大重复次数。

绝对力量训练的最大重复次数

绝对力量训练的最大重复次数范围一般为1～6RM，此时机体的供能系统以ATP-CP磷酸原供能系统为主。当训练者把每组训练的最大重复次数控制在这个区间时，他将更容易增长力量素质。每组最大重复次数范围为1～6RM的绝对力量训练，要求动作慢速进行，可以在肌肉向心收缩时略快，在肌肉离心收缩时放慢速度，比如“1+2”模式。以杠铃卧推为例，在推起杠铃时是肌群向心收缩，用1秒钟完成动作；然后杠铃下放到贴近胸部时，用2秒钟完成下放的动作—这样的训练，既可以充分刺激肌肉，又可以保证训练安全。

当最大重复次数为1RM时，此时1RM对应的配重叫作极限力量配重，这个配重反映训练者在该动作中的最大力量。简单地讲，可以用1RM的配重表示训练者某个训练动作的最大力量，也叫作极限力量。用这个极限力量可以表示运动时的训练负荷。比如80%极限力量，即表示80%×1RM负荷。

那么，问题来了—怎么推测自己的1RM极限重量？

小故事

问壮汉：“怎么推测你的1RM极限重量呢？”

壮汉答曰：“加大重量，只要我能拉得动就一直加。”

训练了一会儿，哇哇的呕吐声，壮汉吐了。

又问：“您都练吐了，到底多少是您的极限重量？”

壮汉擦了擦嘴：“没找到，但我找到了我的呕吐极限重量。”

见过硬拉练到呕吐的吗？我就见过，是在大重量耐力赛的比拼中，在组间休息时吐的，然后那位训练者几天没来健身房。

用加杠铃片的方法推测极限重量是很难实现的，用力量训练数学经验公式推算才是最常用的方法。

如何用数学公式推算最大极限力量？

直接去深蹲最大极限重量（1RM）有一定风险，因为任何运动，在接近生理极限时都可能对身体的肌肉、骨骼、韧带、肌腱乃至心血管和神经造成伤害。如果训练经验不足，就更容易受伤，而且举起的重量不一定是你真实的生理极限。例如你艰难地蹲起了100kg，第二次根本蹲不起来了，但你的生理极限可能是115kg，因为条件合适的话，你可能也能蹲起115kg，但是这次你低估了自己的实力。你想第二次蹲起115kg，但第一次蹲起100kg消耗了部分潜能，你的极限状态被破坏了。

如何安全地实现对最大极限重量的推算呢？

下面介绍最大极限重量经验粗算公式：6次85%极限重量推算法。

最大极限重量（100%力量）记作1RM，最大重复次数为1次。以经验公式记85%极限重量为6RM。用比例计算，若你试举80kg最大完成6次，记85%极限重量为80kg。

负荷力量比例负荷

100%X

85%80kg

列式：X=80×100%÷85%≈94kg。上下浮动5kg的误差。你的极限重量应在89～99kg之间。

因为6次极限重量测算采用的重量小，所以受伤的概率也小。当然还有2次极限重量推算，4次极限重量推算等，越接近1次，推算误差越小。

注意：因为6次极限重量使用的重量也较大，所以请在有人保护的情况下进行。

肌肉增肌训练的最大重复次数

一般肌肉增肌训练的单组最大重复次数范围为8～12RM，此时机体的供能系统兼具ATP-CP磷酸原供能系统和无氧糖酵解供能系统。这种最大重复次数在bodybuilding训练中经常采用。8～12RM增肌模式要求动作慢速进行，可以在肌肉向心收缩时略快，在肌肉离心收缩时放慢速度。比如“1+2”或“1+3”模式。以杠铃深蹲为例，在蹲起杠铃时是肌群向心收缩，用1s完成动作；然后下蹲过程，用3s完成动作—这样的训练，增加了肌肉下蹲退让性收缩时间，刺激肌肉效果更充分，增肌效果更强劲；但是训练后的迟发性肌肉酸痛会更剧烈些。

补充概念：迟发性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）是指一般人运动完，在12～48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯的人初次训练后，这种酸痛感会更加明显。这种酸痛是由肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后的恢复期中愈合，愈合后的肌纤维会比原肌纤维更粗，这叫作超量恢复原理，这是肌肉增长的原动力。

力量耐力以及肌肉修型的最大重复次数

力量耐力与肌肉修型训练一般会上把单组最大重复次数控制在15RM以上，具体训练次数要根据训练科目的实际需要灵活掌握。一般情况下该训练供能系统以无氧糖酵解供能系统为主，随着单组训练次数的增加，逐渐向有氧氧化供能系统过渡。

持续耐力和有氧耐力区间

持续耐力和有氧耐力的提高一般把单组最大重复次数控制在30RM以上，具体训练次数要根据训练科目的实际需要灵活掌握。该训练随着单组训练次数的增加，逐渐向有氧氧化供能系统过渡。如果只想减肥，又怕把身体练出太多肌肉，可以在降低负荷的同时，把单组重复次数提高到100次以上，或者不以单组次数为训练量计算单位，而改用训练时间为计量单位。比如跳绳5分钟，而不是跳绳200次。

速度力量（Speed Strength）

速度力量是指人体在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。速度力量的大小取决于肌肉的收缩速度和最大力量，可以用速度力量指数（Speed Strength Index，SSI）来衡量速度力量的大小。

（其中F表示力量，t表示发力时间）。最大的速度力量，其中F_max表示最大力量，t_min表示最短时间。

简单地讲，使速度力量最大化的要求是在最短时间内尽可能发出最大的力量。在格斗比赛中，大多数发力都是以速度力量形式进行输出的，同时速度力量训练对于肌群间的协调性以及肌肉实用性也有重要作用。

速度力量的训练单组次数可以参照上文的每组1次，1～6次，8～12次，15次以上，30次以上等多种形式，所不同的是，每一次训练动作的速度要尽可能快。

速度力量的训练方法：

本书推荐一种相对安全的美国体能教练JamieCaporosso的轻重量速度力量训练法，这是一种可以快速构建速度力量的方法。采用相对轻的重量训练，即：使用最大力量的低百分比重量，用最快的速度去完成动作。

训练方法概述：(www.daowen.com)

测试或者估算出训练者的试举最大重量，试举动作选择复合动作比如深蹲、硬拉或卧推。然后选用最大重量的轻百分比量进行5周一循环的训练计划。比如，第一周，采用卧推最大重量的40%；第二周，采用卧推最大重量的42.5%；第三周，45%，依次类推。每周比前一周增加2.5%的重量。第五周到达最大重量的50%。训练时先热身，做8组，每组2次，每次动作以最快的速度完成。训练者可以将速度力量训练与平时的大重量肌肉训练相结合。比如周一做速度力量卧推，周二仍可以用大重量低组数的肌肉构建卧推（健美式卧推）练习胸部。

训练内容举例：

速度力量卧推，速度力量深蹲，速度力量硬拉，速度力量挺举，速度力量抓举，速度力量抓举哑铃（或壶铃），爆发式引体向上等。

益处：

速度力量训练将使肌肉中更多的肌纤维同时产生泵感，也将提高训练者的速度力量，同时全面改善训练者的竞技素质，对格斗项目、大球类、田赛项目及竞赛短距离项目有明显益处。

不利点：

各种爆发力训练，增大了受伤的概率，所以选择相对安全的速度力量方法且做好热身对训练者很重要。

额外提示：

训练者的目标是经过训练，可以使用最大重量的70%进行速度力量训练。

静力力量（肌肉等长收缩力量）（Isometric Contraction Strength）

肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩（Isometric Contraction）。肌肉等长收缩时，通常没有外观上的肢体运动，又被称为静力收缩。此时，外观上虽然没动，但是人体仍然处于发力状态。静力力量的例子很多，比如静蹲训练，马步训练，平板支撑；再比如力量与肌肉训练中顶峰收缩时的一刹那，掰手腕时的僵持，摔跤运动员间的角力，使用十字固防守技术两人争抢手位时的僵持动作等，都是静力力量的实际运用。静力力量训练造成训练后迟发性肌肉酸痛的程度比退让性力量训练低。

肌肉向心收缩力量（Centripetal Contraction Strength）

肌肉向心收缩力量是在训练过程中，肌纤维长度变短时肌肉收缩所产生的力量，是动力性肌肉收缩的一种。单纯肌肉向心收缩训练所产生的迟发性肌肉酸痛，比退让性训练和静力训练产生的程度都低。在格斗中向心收缩力量偏重于进攻。比如出拳时三角肌前束的收缩发力；使用十字固时顶髋动作臀大肌的收缩发力；捋头膝撞时拉头动作背阔肌和肱二头肌的发力，以及提膝攻击的髂腰肌发力等，都是肌肉向心收缩发力。

肌肉退让性力量（或离心收缩力量）（Eccentric Contraction Strength）

肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动，是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩。其产生的肌肉张力比向心收缩要大，同时增加肌肉体积效果也比向心收缩和静力力量训练效果更显著；但是退让性肌肉收缩训练后，产生的迟发性肌肉酸痛较向心收缩和静力力量训练都要严重。退让性力量在格斗中偏重于防守。比如人从高处跳下落地时，腿部肌肉的退让性缓冲；额头被直拳击中时，颈部屈肌群的退让性收缩，缓冲击打力对颈部和大脑的冲击震荡；摔跤比赛中角力时的“引进落空”等，都需要肌群退让性收缩发力。

小结：三种基础肌肉发力模式比较如下。

（1）增长肌肉体积与增长绝对力量效果，由小到大

静力力量训练<肌肉向心收缩力量训练<肌肉退让性力量训练

（2）迟发性肌肉酸痛程度，由小到大

肌肉向心收缩力量训练<静力力量训练<肌肉退让性力量训练

肌肉超等长收缩发力（Plyometric Contraction Strength）

超等长收缩是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。动作转换快，具有牵张反射参与的特点。弹性势能的产生、存储以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用使肌肉超等长收缩具有高输出的特点。超等长收缩的一大特点是，在肌肉发力前，要先快速拉长肌肉进行蓄力。

比如想要跳得更高，先要下蹲蓄力，拉长腿部肌肉。这样增加了腿部肌肉的收缩距离，也就增加了发力的积累效果和动作的加速时间，因此可以跳得更高。

打出重拳时也要大臂先向后摆（肩关节水平屈曲），拉长三角肌前束进行蓄力；然后向前送肩（肩关节伸），以打出重拳。

大部分关节技在使用时，也都要先进行蓄力，不但可以增加发力的积累效果和动作的加速时间，而且为动作施展创造了空间。由于关节技种类众多，本书不多研究格斗技术，有兴趣的读者或武者可以关注作者其他关于提高格斗技术杀伤力的书籍。

多肌群整体发力（Multi-muscles Whole Strength）

人体对外界发力，通常是全身多个肌群一同参与的结果。这种多肌群协调作用，整体发力的模式叫作多肌群整体发力。

这里需要根据功能，各肌群各司其职，比如推汽车，上肢肌锁死，靠腿部蹬地获得动力并经躯干传递。完成下潜抱摔，也是腿部、躯干、手臂全身大肌群整体发力的结果（图0-4）。

一般健身，比如卧推，通常是后背贴紧平凳的健身式卧推（Fitness Bench Press）；而格斗选手，比如摔跤手，通常练习臀部和后背离开平凳的桥式卧推（Bridge Bench Press）。练习健身式卧推者在人体的对推较力对抗中很难战胜同等训练量的桥式卧推者。因为健身式卧推是孤立胸肌，三角肌前束和肱三头参与的部分肌肉做功，而桥式卧推是腰腿参与的全身大肌群做功。力量举项目的卧推也是桥式卧推。这种由更多肌肉群参与的多肌群整体发力动作可以使人体产生更大的对外输出力量，格斗中运用较多。

链式发力模式（Muscles-chain Strength）

打出很重的直拳，通常是：旋踝，蹬腿，拧腰，送肩，伸臂，旋腕。一连串子动作按照一定次序不断加成，这种依次链式发力的过程，就像多级火箭一样，小腿发力产生的旋踝发力加成了大腿的发力蹬腿，再加成腹外斜肌和腹内斜肌产生的拧腰动作，再加成三角前束产生的送肩动作，再加成肱三头肌收缩产生的伸臂动作，最后加成旋前圆肌产生的旋腕动作，依次类推，像鞭子一样打出去。将全部的力量集中到一点—拳锋，最终完成一记重拳。像这种，肌肉按一定次序，在某个肌肉链条中不断加成，最终完成一次发力的过程，叫作链式发力模式。

除了打出一击重直拳，正确地踢出扫腿，打出重摆拳、重勾拳，高翻杠铃，把对方扛起的动作等，都是链式发力模式。

小结：格斗中的几种常用发力模式如下。

（1）肌肉向心收缩力量：偏重于格斗攻击时的局部发力。

（2）肌肉退让性力量：偏重于格斗防守与受身时的局部发力。

（3）静力力量：偏重于格斗角力或格斗僵持的发力。

（4）肌肉超等长收缩发力：偏重于格斗打击技、摔投技、关节技蓄力后的重击发力。

（5）多肌群整体发力：偏重于格斗攻击、防守、僵持时的整体发力。

（6）链式发力模式：偏重于某些格斗打击技、摔投技重击攻击时的整体发力。