大学生的网络依赖和网络成瘾现状已经成为一个备受大众关注的社会现象，需要学校、家庭和个人等联合发力，其中，大学生作为能动的主体，更应积极转变观念，调整行为，养成合理有效的网络使用习惯。

1.合理看待网络

网络是现代社会不可或缺的一个元素，不是我们需要逃避或远离的洪水猛兽，应该正确看待，合理使用。学习科学有效地利用网络，充分发挥网络的积极影响，提高生活质量、学习效率。同时，冷静看待网络世界与现实世界的关系，二者分属不同的生态，不能简单地将网络世界当成现实生活的避难所，而应该勇敢面对现实生活中的困难和挫折；也不宜一味排斥网络世界，龟缩在现实世界里而局限了个人视野，拒绝社会化的过程，这势必会延缓个体对新时代新环境的适应过程，最终也会降低个体在现实世界里的学习和工作效率，影响生活的满意度。

2.建立现实链接

是否具有良好的人际关系是判断个体心理是否健康的一个标准，如何建立并维持良好的人际关系是大学生的普遍困惑。朋友都是从陌生人开始的，从陌生变得熟悉，然后变得亲密，这个不断深度知悉的过程需要彼此的时间付出、精力投入、理解和支持。如果过度沉浸在各自的网络世界里，就很难发生现实的交往。强制自己定期保持与亲朋好友的联系，设定大学交往计划，强制自己参加班集体活动，定期参加志愿者公益服务等，突破原有的人际圈，找到新的现实链接。

3.掌握自助技能

健康和不健康使用网络之间，并无一个严格的界限，主要是度量差异。通过采用一些适当的方法，可以控制网络使用的时间，减少其负面影响。第一，设定上网目标，把上网的目的具体化，避免毫无目的地漫游；第二，限定上网时间，根据任务或休闲安排，估计上网所需的时间，可设置一个小闹钟，到时提醒，或是与他人约定，对未遵守限时上网的行为做出惩罚，如请室友用餐，或是做多少体能锻炼等；第三，增加客观上网困难，如降低网络套餐资费、上课不带手机或充电宝、加载各类软件延缓游戏速度等。

4.积极主动求助

大学生活并不总是一帆风顺的，每个人都或多或少会遭遇一些暂时难以应对的困难或挫折，如恋爱失败、室友冲突、考试失利等，于是有人在网络世界里宣泄，如刷剧、打游戏、与同病相怜者相互吐槽、疯狂购物等。不健康的宣泄方式不但无助于现实困境的改善，反倒衍生次生伤害，如身体的损伤、金钱的损失等。因此，遭遇现实困难时，网络宣泄只是一种选择而不是唯一的选择，我们还可以向身边的朋友、亲人或老师寻求帮助。如果网络依赖严重或具有网络成瘾的典型特征，务必及时向专业的心理咨询师或心理治疗机构求助。求助行为不是弱小的表现，善于求助是强者所为。

拓展阅读

网络成瘾的认知行为疗法

认知行为疗法是心理咨询和心理治疗的常用方法。人们常常把青少年网络成瘾的原因归结为电脑或网络，其实其真正原因是人们基于电脑或网络所产生的精神活动，电脑或网络为人们构造了一个虚拟的世界，人们在这个世界里找寻自己的精神寄托。所以，应该对当事人进行领悟指导，使他们认识到真正导致网络成瘾的不是电脑或网络，而是人们对电脑或网络的主观认识活动；然后对这些认识进行讨论或辩论，以此来动摇他们对网络的信念，认识到沉溺于网络的危害。下面是美国学者金伯利·杨创立的一套较成型的认知行为疗法。

1.反向实践：了解患者使用网络的具体习惯，打破习惯，采用新的方式上网，比如以前总是晚上上网，现在把时间调整为白天。

2.外部阻止物：用患者必须要做的事情来减少其上网时间。当上网时，就想哪些是必须要做但还没有做的事情，把它们完成。

3.制订目标：帮助患者制订合理的上网时间计划，减少总体上网时间，可适当增加次数。

4.节制：不让患者使用使他上瘾的网络服务，但可以使用其他的网络服务，可以卸载相关软件，或者家长监督陪伴，不使用该网络服务。

5.提醒卡：让患者各写出5条沉迷于网络的危害和不使用网络的好处，制成卡片，随身携带，提醒自己。

6.个人目录：让患者列出因上网而失去或忽视的活动，并按重要性等级排出顺序，以提高他们对现实生活向往的意识。

7.支持小组：由于很多患者在现实生活中情感缺失，根据他们不同的背景让其参与到不同的社会团体中去，这样能得到来自现实生活中的帮助。

8.家庭治疗：家庭成员协助对患者的治疗，给患者提供认知和情感上的帮助。

（资料来源：顾海根.青少年网络成瘾预防与治疗[M].上海：华东师范大学出版社，2007.）

心理活动方案

活动主题：网络的利与弊

活动目的：促进学生对网络依赖的多方面认识，增加对自我现状的认识。

活动准备：白纸、笔。

活动人员：有网络依赖倾向的人群，8～10人。

活动方法：每个成员将白纸竖向对折，在白纸两侧分别写出网络使用的利弊方面，每项不低于10条。

交流分享：每个成员分享自己的内容，大家共同评论内容的合理性。

心理百草园

1.图书：[美]Patricia Wallace.《互联网心理学》

社会已经不可逆转地进入互联网时代，不接触、不了解互联网似乎已经成了时代发展中的落伍者。互联网作为现代人类生活的一个重要环境和载体，必然对人类的方方面面产生深刻的影响。本书作为一部心理学视野下的有关互联网的科普作品，它为人们理解互联网中的心理、社会和文化提供了一个清晰的框架，生动而又精细地介绍了网络生活中的种种现象和行为，让读者在现实生活和虚拟世界中遨游。

2.图书：顾海根.《青少年网络成瘾预防与治疗》(www.daowen.com)

一人成瘾，全家忧伤。我国每年因沉溺于网络不能自拔而发生的青少年退学、猝死，甚至自杀、他杀等事件屡见于报端。网络成瘾的表现、危害、成因是什么？如何应对呢？本书作者以丰富的理论知识、翔实的现实案例，全面系统地介绍了网络成瘾这一现象，并详细阐述了青少年网络成瘾问题的预防与治疗方略。

3.电影：《头号玩家》（Read y Player One）

电影讲述了一个现实生活中无所寄托、沉迷于游戏的大男孩，凭着对虚拟游戏设计者的深入剖析，历经磨难，找到隐藏在关卡里的三把钥匙，成功通关游戏，并且还收获了网恋女友爱情的故事。网络世界与现实生活相互联系，沉迷于网络可能失掉自我，而真正的幸福需建筑在现实生活之中。

心理测试

青少年上网成瘾自评量表

（刘炳伦等编制）

您好，此表是为了您的健康状况而设计，每道题有5个备选答案，请根据自身情况做出最接近的选择。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　没有　不一定　有一点　大部分　总是

1.我上网时间太长或上网次数太多　　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

2.我常不由自主地想起或梦见网上的内容　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

3.我感到平时处处不如别人才上网的　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

4.我上网经常超过4个小时　　　　　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

5.我曾试过少花点时间上网却做不到　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

6.我比以前要增加上网时间才能得到满足　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

7.我平均每周上网时间比前段时间增加了　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

8.我减少上网时间就心烦意乱　　　　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

9.我减少上网时间就手指发抖　　　　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

10.我减少上网时间就不高兴　　　　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

11.我减少上网做其他事情就不安心　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

12.我控制不住自己上网的冲动　　　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

13.我在网上经常忘记时间过了多久　　　　　　1　　　2　　　3　　　　4　　　5

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　没有　不一定　有一点　大部分　总是

14.我是平时朋友比较少才上网的　　　　　　　1　　　2　　　　3　　　4　　　5

15.我常对别人隐瞒自己上网时间太长　　　　　1　　　2　　　　3　　　4　　　5

16.我是长期心情低落才上网的　　　　　　　　1　　　2　　　　3　　　4　　　5

17.平时与人说话紧张是我上网的原因之一　　　1　　　2　　　　3　　　4　　　5

结果分析：

网络成瘾症状（因子1）：由条目1、2、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、15组成，反映了网络成瘾的耐受性、渴求上网的冲动、网络成瘾戒断反应及时间控制等临床特征，符合网络依赖的概念。

网络成瘾诱因（因子2）：由条目3、14、16、17组成，反映了自卑、孤独、抑郁、社交焦虑等心理问题成为网络成瘾的高危因素。

将17个条目的选项分数相加求和，总分大于45分，表明网络成瘾倾向已经明显，分数高低反映了网络成瘾的严重程度。