腰部柔韧是脊柱关节弯曲活动幅度的大小和腰部韧带的伸展能力，脊柱关节的弯曲范围和腰部韧带的伸展长度决定了腰的活动范围。

（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

1.训练目的：加大腰部的活动幅度和灵活程度，提升腰部柔韧，使其更好完成“前软翻”“后软翻”之类的身体难度；减少或避免在训练、比赛中产生运动伤害，如腰部拉伤。

2.训练意义：在健美操中，很多身体难度动作都是建立在腰部柔韧的基础上，腰部柔韧基础差，会影响整体动作质量。为了身体难度动作能达到标准效果，腰部的柔韧训练是必不可少的一部分。

3.创编原理：根据艺术体操实践训练进行创编。

4.教学的重点和难点：腰部柔韧训练的重点是腰部伸展动作的位置要正确，掌握好循序渐进的方式，使脊柱关节周围的肌肉群和韧带得到充分伸展。难点是柔韧类的训练比较枯燥，初学者伴有强烈的疼痛感，需要克服心理障碍，持之以恒坚持锻炼。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）名称：Love Me Like You Do。

时长：2分22秒。

节拍：10秒16拍。

（三）训练的方法

1.地面起后腰

准备姿势：身体趴于地面，下巴轻轻碰地；手臂撑于躯干两侧并贴紧躯干，手指朝前；双腿并拢，脚后跟夹紧，膝盖伸直，绷好脚尖（图2-152）。

图2-152

技术说明：

（1）先把手臂推直，让腰充分立起来，目视前方（图2-153）。

图2-153

（2）腿由并拢的姿态打开至与肩同宽，脚背贴紧地面。

（3）抬头下腰，用头顶带动腰向后沉，尽量用头去找臀部。此动作可用动态训练法和静态训练法。动态训练法是让头带动腰进行上下颤动，颤动10～15个即可；静态训练法是让头带动腰逐渐向下沉，保持30秒即可（图2-154）。

图2-154

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

2.地面单腿跪姿下腰

准备姿势：前腿弯曲，臀部坐于前腿脚后跟上；后腿与前腿的位置呈一条直线，向后伸直；上身直立，抬头挺胸，目视前方；上举手与前腿为同边方向，下面的支撑手与后腿为同边方向；上举手手臂伸直，手指呈兰花指状；下面支撑手用指尖轻轻点地（图2-155）。(www.daowen.com)

图2-155

技术说明：

（1）上举手的手臂保持伸直，手指尖带动手臂向后、向远、向下延伸；头和上举手同时往后下，一起带动腰部往后下（图2-156）。

（2）下面的支撑手臂伸直，将身体支撑起来。

（3）把后腿膝盖向上弯起来呈90°，用上举手抓住后腿脚腕；可根据自身情况将膝盖慢慢伸直，手一定不能松开脚腕，能把脚背贴于地面最好（图2-157）。

图2-156

图2-157

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

3.地面起“拱桥”

准备姿势：身体平躺于地面，头摆正，双手五只张开，指尖对着肩膀，手掌放于耳朵两侧，胳膊肘夹紧耳朵并朝向天花板；双腿分开与肩同宽，脚掌完全平铺于地面，脚后跟往臀部的位置靠拢（图2-158）。

图2-158

技术说明：

（1）用腹部的力量带动腰往上顶（图2-159）。

（2）手臂需要配合腰腹的高度并快速伸直，头要主动抬起，眼睛看脚后跟（图2-160）。

（3）双手与双脚之间的距离越近越好，可根据自身情况调整手和脚的间距。

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

图2-159

图2-160