腿部柔韧是髋关节活动幅度的大小和腿部韧带的伸展能力，髋关节的活动范围和腿部韧带的伸展长度决定了腿的活动范围。

（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

1.训练目的：更好地完成建立在腿部柔韧基础上的身体难度动作；更好地展现健美操的美；更好地保持成套动作的稳定性。

2.训练意义：在健美操中，很多身体难度动作都是建立在腿部柔韧的基础上，如踢腿、跨跳、依柳辛等，没有达到标准开度的话，会影响整体动作质量。为了身体难度动作能达到标准效果，腿部的柔韧训练是必不可少的一部分。

3.创编原理：根据艺术体操实践训练进行创编。

4.教学的重点和难点：在动作正确的情况下，用循序渐进的方式，使腿部关节周围的肌肉群和韧带得到充分拉伸。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：Colder。

时长：3分5秒。

节拍：10秒16拍。

（三）训练方法

1.单腿跪坐前压腿

准备姿势：上身直立，抬头挺胸，双手呈“三位手”，左腿弯曲，右腿呈跪坐姿势，臀部坐于弯曲腿的脚后跟上，双膝并拢（图2-130）。

图2-130

技术说明：

（1）双膝并拢，延伸腿要注意膝盖伸直，脚背绷好。

（2）用腹部的力量带动身体往腿上压，后背保持平整的状态，不能弓起来（图2-131）。

（3）胸口、下巴、双手指尖要往前、往远延伸。

（4）在以上三点都完成好的基础上，再逐渐把胸口、头、手完全贴到腿上（图2-132）。

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

图2-131

图2-132

2.弓步压腿

准备姿势：摆好弓步压腿的姿势，调整前腿的位置，小腿与地面呈90°；后腿膝盖伸直，脚背贴地面；上身保持挺直状态，目视前方；如果右腿在前，就用右手扶膝盖，左手手臂撑直扶地面（图2-133）。

图2-133

技术说明：

（1）动态练习法，用臀部带动后胯做上下的颤动，后腿膝盖注意伸直，要求循序渐进，根据自身情况调整颤动幅度和力度（图2-134）。

图2-134

（2）静态练习法，上身直立，抬头挺胸，目视前方，双手呈“三位手”上举；用自身的身体重量把后胯慢慢压下去，时间控制在1～2分钟（图2-135）。

图2-135

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

3.压纵叉

准备姿势：双手撑地，后腿膝盖跪于地面，在上身姿态保持不变的情况下，用前腿带动缓缓往前伸，前腿和后腿必须在一条直线上（图2-136）。

图2-136

技术说明：

（1）纵叉要求上身保持直立，目视前方；双手往两边延伸，带动肩膀向下沉。

（2）前腿的脚背、膝盖正对上方，并保持伸直；臀部坐骨、后胯紧贴于地面；后腿膝盖伸直（图2-137）。

图2-137

（3）手臂进行交叉位置的摆放，可以帮助身体完全正对前方（图2-138）。

图2-138

（4）用腹部的力量带动身体往前腿上压，胸口、下巴、双手指尖要往前延伸（图2-139）。

图2-139

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

4.架高式压纵叉

准备姿势：先将前腿的脚后跟和脚腕部分放于架高处，脚背、膝盖正对上方；后腿用膝盖着地，双腿的膝盖要注意伸直（图2-140）。

图2-140

技术说明：

（1）要求上身保持直立，抬头挺胸，目视前方；双手往左右两边延伸，带动肩膀向下沉。

（2）后腿用脚尖带动，往正后方延伸，把膝盖充分伸直。

（3）用自身的重量将胯压下去，可根据自身情况来制定练习时长，如5～10分钟。

（4）压腿的高度讲究循序渐进，一开始切忌太高，可根据自身情况慢慢增加架高的高度。

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。(www.daowen.com)

5.架高式压后胯

准备姿势：先将后腿膝盖放在大约15厘米的架高上，后腿摆放位置在后脑勺的正后方并伸直膝盖，脚尖绷住；前腿摆放位置在身体的正前方并弯曲呈90°，脚掌完全贴于地面（图2-141）。

图2-141

技术说明：

（1）要求上身保持直立并向后靠，抬头挺胸，目视前方；双手扶于膝盖，肩膀向下沉。

（2）用自身的重量将后胯压下去，可根据自身情况来制定训练时长，如5～10分钟。

（3）压腿的高度讲究循序渐进，一开始可选择与自身膝盖高度相当的位置进行练习，然后根据自身情况慢慢增加架高的高度。

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

6.地面侧压腿

准备姿势：臀部正坐于地面，左腿向左侧方伸直，脚背、膝盖对着正上方；右腿向右侧方打开，膝盖完全弯曲，小腿收于大腿前并贴紧大腿。上身直立，抬头挺胸，目视前方；双手手指呈兰花指状，用手指尖轻轻点地；手臂伸直向身体两侧延伸，带动肩膀往下沉（图2-142）。

图2-142

技术说明：

（1）压左腿前，先将右手上举至“三位手”的位置，左手手指呈兰花指状，用手指尖轻轻点地，放于身体正前方并向前延伸（图2-143）。

（2）侧压腿时，用上举手带动身体向侧、向远延伸，在身体完全拉长的情况下向下压；下面的支撑手向正前方延伸，并带动肩膀向前伸，把动作做到最舒展的位置（图2-144）。

图2-143

图2-144

（3）被压的腿要全过程伸直膝盖，绷好脚背。

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

7.横叉

准备姿势：臀部正坐于地面，双腿同时往左右两个方向打开，双腿之间的角度尽可能达到180°，膝盖用力收紧伸直，脚背保持绷住；上身直立，抬头挺胸，目视前方；双手伸直放于身体前，手臂距离与肩同宽，手指呈兰花指状，用手指尖轻轻点地（图2-145）。

图2-145

技术说明：

（1）侧压腿前，先将右手上举至“三位手”的位置，左手手指呈兰花指状，用手指尖轻轻点地，放于身体正前方，并且向前延伸（图2-146）。

（2）侧压腿时，用上举手带动身体向侧、向远延伸，在身体完全拉长的情况下向下压；下面的支撑手向正前方延伸，并带动肩膀向前伸，把动作做到最舒展的位置（图2-147）。

图2-146

图2-147

（3）双腿位置保持不变，膝盖脚背依旧朝正上方。

（4）向前趴横叉时，用手指尖带动身体向前趴，脚背膝盖的方向要进行改变，变成对着正前方，变化的过程脚背膝盖要保持收紧伸直；双腿与臀部的位置始终成一条直线。（图2-148）

图2-148

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

8.架高式压横胯

准备姿势：用脚腕内侧的位置放于架高处，脚背和膝盖对着前方；地面支撑腿弯曲呈90°，用膝盖内侧进行支撑；上身向前趴，用手肘支撑（图2-149）。

图2-149

技术说明：

（1）眼睛看手，双手握拳，手肘与肩同宽。

（2）腰部收紧，不能塌腰。

（3）双腿的膝盖至臀部应该呈现一条直线，练习者需要注意调整臀部的位置（图2-150）。

图2-150

（4）用自身的重量将横胯压下去，可根据自身情况来制定训练时长，如3～5分钟。

（5）压腿的高度讲究循序渐进，一开始练习不需要过高，可根据自身情况慢慢增加架高的高度。

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

9.架高式压横叉

准备姿势：先摆好横叉的姿势，再把一条腿的脚腕和脚后跟的位置放于架高处；在地面的腿，脚背和膝盖尽量外开并对着天花板。

技术说明：

（1）两条腿尽可能将角度开至180°，才能把身体向前趴（图2-151）。

（2）用手指尖带动身体尽力向前趴平整，让腹部贴地面。

（3）压腿的高度讲究循序渐进，一开始练习不需要过高，可根据自身情况慢慢增加架高的高度。

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

图2-151