肩部柔韧是肩关节活动幅度的大小和肩部韧带的伸展能力，肩部的活动范围决定了手臂的活动范围，肩是手臂的重要纽带。

（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

1.训练目的：加大肩关节的活动幅度和灵活程度，提升肩部柔韧使肩向外扩展，上身保持良好的体态；减少或避免运动员在训练、比赛中产生的运动伤害。

2.训练意义：通过科学的训练手段使手臂的操化动作快速有力、张弛有度、连接清晰；使手臂动作更加完善，在成套中做到手臂舞姿美、线条美。

3.创编原理：根据艺术体操实践训练进行创编。

4.教学的重点和难点：在动作正确的情况下，用循序渐进的方式，使肩部关节周围的肌肉群和韧带得到充分拉伸。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：I Know。

时长：2分10秒。

节拍：10秒16拍。

（三）训练方法

1.把杆正压肩

准备姿势：双脚跨立与肩同宽，双手手臂伸直上举，五指张开，掌心朝前，手臂交叉于头的后部（图2-122）。手臂和手的姿势保持不变，上身向前低头弯腰，使手掌轻轻搭到把杆上并握住把杆（图2-123）。

图2-122

图2-123

技术说明：

（1）用身体的力量带动肩向下沉，做静力性练习，注意双腿膝盖伸直（图2-124）。

图2-124

（2）用身体的力量带动肩向下沉，进行上下弹动，做动力性练习，注意双腿膝盖伸直（图2-125）。

图2-125

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。(www.daowen.com)

2.把杆反压肩

准备姿势：背对把杆，双脚并拢，双手手臂伸直，用手背向后带动，用手掌握住把杆上方，两手间距与肩同宽（图2-126）。

图2-126

技术说明：

（1）双脚并拢，双手手臂伸直，目视前方。

（2）后背挺直，不要驼背。

（3）根据自身情况决定臀部向下蹲的深度（图2-127）。

图2-127

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。

3.地面后躺式压肩

准备姿势：上身直立抬头挺胸，下肢与上身呈90°直角坐姿；双腿并拢，伸直膝盖绷脚背；手臂伸直放在身体后方，手臂距离与肩同宽，手背朝后，用手指尖点地（图2-128）。

图2-128

技术说明：

（1）用手指尖向后带动，上身保持直立的状态往后逐渐躺平（图2-129）。

（2）手臂距离不能超过肩膀距离。

（3）双脚保持并拢，伸直膝盖，脚背绷好。

图2-129

训练要点：

姿势规范，在自身可承受的范围内做最大程度的拉伸。