（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

1.训练目的：提升训练者的核心力量。

2.训练意义：仰卧组合两头起可以充分锻炼核心力量，加强腹部力量，并加强对腿部的控制，提高身体的协调性。

3.创编原理：遵照运动训练学的“重复训练法”和“超量恢复”原理。

4.教学的重点和难点：重点是腹部主动发力，用力收缩。难点是两头始终要控制着下落。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：街舞少年。

时长：3分30秒。

节拍：10秒24拍。

（三）训练方法

技术说明：

（1）平躺，双腿并拢伸直，双手向头后伸直。腹部发力，腿和手臂同时抬起，直至手掌摸到脚背（图2-115）。

图2-115

（2）腹部发力，双臂抬起，双腿向左右打开（成屈体分腿跳状），保持脚尖膝盖绷直。上半身缓缓下放。双腿由两边向中间并拢，保持双脚不触地面（图2-116）。(www.daowen.com)

图2-116

（3）腹部发力，左腿膝关节屈，右腿膝关节伸直（成科萨克跳状），保持脚尖绷直，大腿并拢往上抬。同时双臂抬起，直至手掌摸到脚背处。两头缓缓下放，双脚不触碰地面（图2-117）。

图2-117

（4）腹部发力，右腿膝关节屈，左腿膝关节伸直（成科萨克跳状），保持脚尖绷直，大腿并拢往上抬。同时双臂抬起，直至手掌摸到脚背处。两头缓缓下放，双脚不触碰地面（图2-118）。

图2-118

训练要点：

动作规范标准，腹部主动发力，过程始终保持膝盖和脚尖绷直。双腿下放时，要保持脚不触地。

（四）训练时长

（1）可以进行递增训练，以“并腿，分腿，左屈腿，右屈腿”为一个周期，可以将训练计划定为“ 2周期，休息30秒，4周期，休息30秒，6周期，休息30秒，8周期，休息30秒，10周期”。

（2）可以根据训练计划，一次完成间歇训练3组，每组10周期。