（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

1.训练目的：提升手臂、肩部肌肉力量及躯干的稳定性。

2.训练意义：爬倒立可以充分锻炼核心稳定，提高肩部、小臂肌肉的肌耐力。对于提高体能和预防运动损伤也有一定的帮助。

3.创编原理：遵照运动训练学的“重复训练法”和“超量恢复”原理。

4.教学的重点和难点：重点是顶肩控腰。难点是保持躯干的稳定性。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：The Phoenix。

时长：4分4秒。

节拍：10秒24拍。

（三）训练方法

技术说明：

（1）形成倒立状态后，顶肩，腰腹保持稳定。臀部收紧，膝盖伸直，脚尖绷直往上顶（图2-113）。

（2）双手手指张开，扒住地面，利用双手交替分别向前、后、左、右四个方向爬行（图2-114）。(www.daowen.com)

图2-113

图2-114

训练要点：

动作标准规范，注意身体保持直立，顶肩的同时保持脚尖绷直。保持核心稳定，避免出现塌腰动作。爬行过程中保持呼吸均匀。

（四）训练时长

可围绕竞技板进行爬倒立训练，组数以6～8组为宜，训练时长视练习者的基础，一般控制在10～15分钟，也可根据练习者自身能力自行设定。

（五）辅助练习

（1）在训练初期，先靠墙倒立，寻找顶肩的感觉，提高腰腹核心的控制力。

（2）在靠墙倒立熟练后，可由一人站在训练者身前，在训练者倒立后，扶住训练者双腿，训练者可尝试往前爬。