（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

1.训练目的：提升肌肉力量和肌肉协调性，帮助训练者更好地控制自身肌肉的发力。

2.训练意义：提倒立也称为分腿立撑慢起手倒立，参与完成提倒立这个动作的主要肌肉达20处之多，这个动作依赖于大腿后群肌的柔韧性。进行提倒立的训练除了可以锻炼多处肌肉以外，还可以协调肌肉的发力。对于肩部和手臂的肌肉有很好的锻炼效果，对于健美操的技巧和过渡类动作都有帮助。

3.创编原理：遵照运动训练学的“循序渐进”和“超量恢复”原理。

4.教学的重点和难点：重点是肌肉的协调配合收缩发力。难点是这个训练动作需要训练者具备一定的肌肉力量。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：Love Me。

时长：3分13秒。

节拍：10秒20拍。

（三）训练方法

技术说明：

（1）开始姿势为分腿立撑，大腿后群肌充分伸展，两腿不能弯曲，脚尖点地，两眼看向两手中间（图2-107）。

图2-107(www.daowen.com)

（2）大腿内侧用力，臀部收紧，将双脚抬离地面（图2-108）。背部充分伸展，肩部发力，令躯干垂直于地面。大腿由两侧向中间并拢，形成倒立姿态（图2-109）。

图2-108

（3）双腿往两侧下放至与地面平行（图2-110）。

（4）背部伸展，髂腰肌发力，抠住胯部。同时肩关节伸展，形成冲肩姿态。大腿由两侧下放至脚尖触地，形成分腿立撑姿态（图2-107）。再进行提倒立练习。

图2-109

图2-110

训练要点：

动作标准规范，全程保持发力肌肉的紧张，核心肌群发力控制，脚尖膝盖绷直。

（四）辅助练习

辅助者位于训练者背面，两手扶住髋部，帮助练习者将重心移动到两手上，练习者自行体会各部分肌肉发力，同时提高发力部分的肌肉收缩能力。