单足转体360°接垂地劈腿（图2-103）是平衡与柔韧（D类）难度的典型性动作。

图2-103

（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

竞技健美操D组难度动作主要由劈腿类、转体类、平衡转体类、依柳辛类、踢腿类组成。该组难度训练为运动员所有技术动作展现正确的身体姿态，如双腿必须伸直成一直线，劈叉成180°，动作支撑脚转体的角度必须完整及高效完成D组难度等奠定良好基础。

1.训练目的：通过介绍“单足转体360°接垂地劈腿”这个难度的训练方法，阐明健美操D类训练的一般手段。

2.训练意义：平衡与柔韧（D类）难度动作向着更难、更美和更新颖化的方向发展。良好的平衡感和柔韧性能够使运动员更轻松地完成难度动作，提高成套操的观赏性。

3.创编原理：遵照运动训练学的“分解训练法”和“超量恢复”原理。

4.教学的重点和难点：需要运动员在有一定柔韧基础之上做动作，运动前充分热身，避免拉伤韧带。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：Beat it。

时长：4分18秒。

节拍：10秒24拍。

（三）训练方法

1.单足转体360°训练（图2-104）

图2-104

技术说明：

（1）练习者原地站立，双手斜下45°置于身体两侧，手掌五指并拢。

（2）双手侧平举，上步吸腿摆臂转体360°，以双腿站立姿态结束。

训练要点：

转体过程中保持上身直立。(www.daowen.com)

2.辅助垫后腿压髋训练（图2-105）

图2-105

技术说明：

练习者成纵劈腿，后腿膝盖垫在有高度的训练垫上，辅助者坐于练习者髋关节上部，双手由练习者腋下穿过保持其上体直立，静态控制下压髋关节。

训练要点：

动作标准规范，练习者在压腿过程中应调整呼吸，后腿放松，减少对抗。

3.垂地劈腿训练（图2-106）

图2-106

技术说明：

（1）练习者原地站立，双手斜下45°置于身体两侧，手掌五指并拢。

（2）上步，双臂上举，躯干下压的同时后腿摆起，以一腿支撑身体，另一腿举起至180°成垂地劈腿姿态，双手触地位于支撑腿两侧，头、躯干与腿形成一直线。

训练要点：

动作标准规范，注意全程的身体姿态位置。

4.完整单足转体360°接垂地劈腿训练

技术说明：

将单足转体360°和垂地劈腿串联完成一次完整的单足转体360°接垂地劈腿。

训练要点：

动作标准规范。