直角支撑（图2-91）是静力性力量（B类）难度的典型性动作。

图2-91

（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

（1）训练目的：通过介绍“直角支撑”这个难度的训练方法，阐明健美操B类难度训练的一般手段。

（2）训练意义：静力性力量（B 类）难度是在竞技健美操比赛中最容易导致失败从而使分值大幅下降的一组难度，因此，稳定的B类难度发挥是获取高分的重要因素。

（3）创编原理：遵照运动训练学的“重复训练法”和“超量恢复”原理。

（4）教学的重点和难点：重点是找到重心的平衡点。难点是要协调控制好手跟脚同时离地同时着地之间的时间点。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：I want my tears back。

时长：5分7秒。

节拍：10秒24拍。

（三）训练方法

1.坐姿上下举腿训练（图2-92）

图2-92

技术说明：

（1）练习者以坐姿开始，双腿并拢，绷脚背，身体直立，双手分别放至膝盖两侧，手掌紧贴地面。

（2）依靠腹肌和髂腰肌发力将左腿抬起至手肘高度，下落时脚跟靠近地面但不触地，保持肌肉持续发力，重复此举腿过程，右腿始终保持紧贴地面。右腿练习方法同理，双腿交换练习。

训练要点：

动作标准规范，举腿过程保持膝盖和脚背绷直不弯曲，身体不后仰。

2.坐姿抽臀训练（图2-93）

图2-93

技术说明：

（1）练习者以坐姿开始，双腿并拢，绷脚背，身体直立，双手分别放至膝盖两侧，手掌紧贴地面。

（2）以脚跟为活动支点，依靠手臂和腹肌协同发力将臀部提起至手肘高度，下落时臀部靠近地面但不触地，保持肌肉持续紧张。

训练要点：

动作标准规范，提臀过程中保持弓背，双手的位置应置于膝盖两侧。

3.并腿前屈训练（图2-94）

图2-94(www.daowen.com)

技术说明：

（1）练习者以坐姿开始，双腿并拢，绷脚背，身体直立。

（2）身体下压，使得胸部贴紧腿部，双手握脚踝。

训练要点：

下压过程中应以胸部为点向前趴，切勿过度弯曲腰椎。

4.辅助直角支撑训练（图2-95）

图2-95

技术说明：

（1）练习者以坐姿开始，双腿并拢，绷脚背，身体前倾，双手分别放至大腿中段两侧。

（2）辅助者单膝跪地，将练习者双脚抬至其手肘高度。

（3）练习者结合“坐姿抽臀训练”方法将臀部撑离地面。

训练要点：

保持双腿伸直并拢，撑起臀部的高度应与脚的高度一致，使双腿与地面平行。

5.两头起核心训练（图2-96）

图2-96

技术说明：

（1）练习者平躺于地面，双腿并拢，绷脚背，双手上举，手臂贴耳。

（2）吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，当手触碰到脚背时下落还原，肩膀着地，腿靠近地面但不触地，与地面形成约15°夹角。

训练要点：

动作标准规范，做两头起时双腿始终是一条线，膝盖不弯曲。

6.弹力带举腿训练（图2-97）

图2-97

技术说明：

（1）练习者以坐姿开始，双腿并拢，绷脚背，身体前倾，双手分别放至大腿中段两侧。

（2）辅助者使用弹力带绕练习者脚踝处并将其双脚拉至其手肘高度。

（3）练习者结合“坐姿抽臀训练”方法将臀部撑离地面，并尝试主动发力使双腿抬高，撑起10秒后还原。

训练要点：

动作标准规范，手臂、腹肌、股四头肌和髂腰肌协同发力。