（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

1.训练目的：使练习者了解竞技健美操基本步伐正确的位置和发力方式，为日后开展的基础动作组合练习打下坚实的基础。

2.训练意义：一套完整的竞技健美操动作充满了大量的基本操化动作组合，基本步伐不仅是组成操化动作的要素之一，亦是动作连贯的保证。通过对基本步伐的合理编排能呈现多样的步伐组合和丰富的队形变化，从而达到竞技健美操运动的美学要求。

3.创编原理：健美操的弹动技术是健美操最重要的技术之一，它能体现健美操的最基本特征，是用以区别其他运动项目的重要因素之一，因此本书的编排更侧重于弹动性步伐的练习。另外，此创编基于生理学和心理学的相关知识，一方面逐渐加难动作使练习者不易受伤；另一方面，动作的排序是基于前一个动作产生变化，更有利于练习者的记忆。

4.教学的重点和难点：重点是提高脚踝的弹动性，掌握每种步伐的正确位置。难点是提高每个动作的定点控制关键点与音乐重拍点之间的合拍性。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：Party At a Rich Dude’s House——Kesha。

时长：2分55秒。

节拍：10秒25拍。

（三）训练方法（8×8拍定点及变化）

预备姿势：身体直立，双脚并立提踵，两臂置于体侧并打开至斜下45°，始终保持腰腹收紧。

1.弹动

技术说明：

两脚始终保持并拢起跳、落地，起跳时主要利用踝关节的力量，落地时从脚尖落地过渡到足跟（图2-77）。

图2-77

训练要点：

上体保持自然直立，腹部收紧，两脚和双膝自始至终都要贴紧。

2.开合跳

技术说明：

双腿向外跳开时，两腿跳起落地成开立，两脚分开的距离大于肩宽，两脚尖向外分开，膝关节向脚尖方向弯曲；向内跳回时，两腿跳并成初始姿态，落地时从脚尖过渡至全脚（图2-78）。

图2-78

训练要点：

（1）双腿向外跳开时，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外打开；分开腿的距离为肩宽加两脚宽，髋部和膝部自然外开25°～45°；落地时两脚接触地面的顺序为脚尖过渡到脚跟的过程。

（2）向内跳回时，两脚足跟并拢，脚尖向前。

（3）在整个动作进行期间，上体一直保持自然直立，脚跟始终离地。

3.弓步跳

技术说明：

跳起后双腿前后分开并同时落地，前腿屈，后腿蹬直前后成一直线，后脚脚尖向前，后脚脚跟不需要着地；向内跳回时，两腿跳并成初始姿态，落地时从脚尖过渡至全脚（图2-79）。

图2-79

训练要点：

（1）双腿前后跳开时，重心在两腿之间；前腿的胫骨与地面垂直呈90°，前后腿距离接近2～3个脚长；身体微微前倾，颈与足跟成一直线。

（2）向内跳回时，双腿同时发力向内并拢，重心不变，无位移。

（3）在整个动作进行期间，上体一直保持自然直立，脚跟始终离地。

4.吸腿跳

技术说明：

上体保持正直吸腿，摆动腿髋与膝最大程度弯曲，落地时摆动腿从脚尖过渡到脚跟（图2-80）。

训练要点：(www.daowen.com)

图2-80

（1）摆动腿表现出髋与膝的高度弯曲，摆动腿的脚面不得低于膝盖水平面。

（2）达到最高点时小腿与地面呈90°，脚尖绷直。

（3）支撑腿伸直。

5.后踢腿跑

技术说明：

双腿小腿依次后踢、落下，交替进行（图2-81）。

训练要点：

图2-81

（1）摆动腿极大限度地弯向臀部。

（2）大腿与地面垂直，膝关节不能超前于额状面。

（3）摆动腿的脚尖绷直。

6.弹踢腿跳

技术说明：

起始阶段单腿髋部伸展后踢腿，然后跳起向前下方踢腿，即完成一次弹踢腿。双腿交替进行（图2-82）。

训练要点：

（1）摆动腿在整个动作过程中应表现出很好的控制，踢出腿的脚尖绷直。

（2）支撑腿膝盖伸直，上体保持自然直立。

图2-82

7.钟摆跳

技术说明：

摆动腿向侧面摆动，在髋侧运动，摆动腿的角度为45°左右（图2-83）。

训练要点：

图2-83

（1）动作过程中上体自然直立，脚面绷直。

（2）支撑腿伸直，摆动腿在整个动作过程中应表现出很好的控制。

8.踢腿跳

技术说明：

腿向前摆做直腿高踢的动作，踢起腿在髋部前侧运动，高度不低于肩，以接近垂直为最高目标（图2-84）。

训练要点：

（1）动作过程中脚面绷直，支撑腿膝盖伸直，上体保持自然直立。

（2）膝关节在整个过程中始终保持打开状态。

图2-84