（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

（1）训练目的：有效地锻炼腹部肌肉，同时还能作用于臀部、腿部各大肌群。

（2）训练意义：强化腹部核心肌群，从而提升身体的稳定性；大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，使站立更加稳固。

（3）创编原理：仰卧打腿练习不仅动作简单，容易掌握，同时还可以锻炼到腹部的腹直肌和腹横肌及腿部的股四头肌与腰背部的肌肉，是一举多得的锻炼方法。

（4）教学的重点和难点：练习时姿态的保持。注意呼吸的配合：吸气，屈身抬躯干；动作完成时呼气。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：Old town road—Lil Nas X。

时长：1分53秒。

节拍：10秒24拍。

（三）训练方法

预备姿势：仰面躺下，腰部紧贴地面或运动垫。双臂撑在身体两侧，双腿并拢伸直（图2-70）。

图2-70

1.仰卧交替打腿

技术说明：

第一～第四个八拍交替打腿，两拍完成一次交替。收紧腹部，双臂固定，通过腹部力量切换双腿。

训练要点：

（1）双腿抬高至双踝距离地面15厘米左右（图2-71）。

图2-71

（2）抬起一边的腿离地至45°，同时降低另一条腿，直到脚后跟离地面5～10厘米（图2-72）。(www.daowen.com)

图2-72

（3）交替进行（图2-73）。

图2-73

2.仰卧交叉打腿

技术说明：

第五～第八个八拍交叉打腿，一拍完成一次交叉。腹部肌肉持续用力收紧，双臂固定。

训练要点：

（1）双腿抬高至双踝距离地面15厘米左右（图2-74）。

图2-74

（2）双腿同时发力，往外打开30°，接着回收完成左交叉；再次往外打开30°，回收完成右交叉（图2-75）。

图2-75

（3）交替进行（图2-76）。

图2-76

在能力有所提升后，可以通过增加负重、负荷量，或者是改变上身姿态（如双手离地）的方式，来完成更大强度的练习。