（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

1.训练目的：锻炼肩膀的柔韧性与弹性，使肩膀有控制地发力。

2.训练意义：使肩部的筋骨具有更大的张力，促成肩、肘、手三关节具备自然顺畅的大幅度活动范围，使手臂动作更加有表现力，定点控制更加清晰稳定。

3.创编原理：将运动生理学和运动训练学的相关知识与健美操实践训练相结合，有针对性地进行创编。

4.教学的重点和难点：重点是在肩部展开动作的位置要正确，掌握好循序渐进的方式，使肩部关节周围的肌肉群和韧带得到充分拉伸；难点是柔韧类的训练比较枯燥，初学者伴有强烈的疼痛感，需要克服心理障碍，持之以恒坚持锻炼。

（二）本模块所适配的音乐介绍

音乐（歌曲）的名称：上肢训练音乐。

时长：5分18秒。

节拍：10秒28拍。

（三）训练方法

1.肩胛伸展（2×8拍）

技术说明：

第一个八拍双脚站立与髋同宽，双膝微弯，将右手越过身体，手肘微弯，并将左手固定于右臂肘关节处，左手主动发力跟随音乐节奏将右臂向身体左侧方向按压（图2-53）。第二个八拍反方向，重复第一个八拍动作。将右手固定于左臂肘关节处，右手主动发力跟随音乐节奏将左臂向身体右侧方向按压。

图2-53

训练要点：

身体放松，动作标准规范，音乐节奏清晰。

2.跪姿前平压（1×8拍）

技术说明：

两人一组，练习者双腿跪立于地面，双脚打开与髋同宽，大腿垂直于地面，膝盖对齐髋部，俯卧于地面，双臂伸直延展，前额点地，胸腔打开向下。辅助者双手重叠于练习者肩胛骨处跟随音乐节奏向下按压，练习者跟随辅助者向下按压时吐气（图2-54）。

图2-54

训练要点：(www.daowen.com)

身体放松，动作标准规范，音乐节奏清晰。

3.跪姿螺旋转肩（2×8拍）

技术说明：

两人一组，练习者双腿跪立于地面，双脚打开与髋同宽，大腿垂直于地面，膝盖对齐髋部。第一个八拍脸侧向左侧，右手穿过左腋窝向左伸展，使右肩膀落在地面，右臂伸直掌心朝上，辅助者一手扶于练习者髋关节处，一手扶于练习者左臂肘关节处，跟随音乐节奏辅助者往下按压练习者左臂，练习者跟随辅助者向下按压时吐气。第二个八拍反方向重复第一个八拍动作（图2-55）。

图2-55

训练要点：

身体放松，动作标准规范，音乐节奏清晰。

4.俯卧直臂上举（1×8拍）

技术说明：

两人一组，练习者俯卧于地面，双手伸直前平举，掌心朝下，臀部夹紧，双腿伸直并紧。辅助者膝盖顶于练习者腰部，双手扶于练习者肘关节，跟随音乐节奏辅助者上拉练习者肘关节，练习者跟随辅助者上拉时吐气（图2-56）。

训练要点：

身体放松，动作标准规范，音乐节奏清晰。

图2-56

5.俯卧屈肘扶腰（1×8拍）

技术说明：

两人一组，练习者俯卧于地面，双臂屈肘，两手掌反手横向扶于腰部。辅助者双手扶于练习者肘关节，跟随音乐节奏辅助者向练习者身体中间同时按压练习者肘关节（图2-57）。

训练要点：

身体放松，动作标准规范，音乐节奏清晰。

图2-57