（一）本内容的训练目的、意义和创编原理及教学的重点和难点

（1）训练目的：培养动作的准确性，起到肩部的锻炼作用。

（2）训练意义：肩关节是躯干和手臂的连接枢纽，肩部的灵活性、伸展性将直接影响手臂动作的定点控制能力以及准确性，所以肩带训练是健美操训练必不可少的一部分。

（3）创编原理：将运动生理学和运动训练学的相关知识与健美操实践训练相结合，有针对性地进行创编。

（4）教学的重点和难点：健美操的大部分难度动作都需要强而有力的肩带力量作为基础，以克服自身体重为主的重复性力量训练，其重点是掌握好每一组动作的正确姿态和发力顺序；难点是控制好身体的平衡和注重训练的安全性。

（二）本模块所适配的音乐

音乐（歌曲）的名称：上肢力量训练音乐。

时长：5分18秒。

节拍：10秒28拍。

训练视频

（三）训练方法

预备姿势：身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰，两臂侧下举45°，五指并拢，拇指内扣，掌心朝内，两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立（图2-10）。

图2-10

1.手臂侧平举静止（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）手臂侧平举，五指并拢，拇指内扣，掌心朝下，跟随音乐节奏手臂保持静止状态四个八拍（图2-11）。

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰。

图2-11

2.手臂侧平举上下震动（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）手臂侧平举，五指并拢，拇指内扣，掌心朝下，跟随音乐节奏手臂上下震动，一拍一动，指尖发力，手臂上下震动幅度在15°～25°之间（图2-12）。

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，保持上下震动幅度不要过大，指尖主动发力。

图2-12

3.手臂侧平举前后震动（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）手臂侧平举，五指并拢，拇指内扣，掌心朝下，跟随音乐节奏手臂前后震动，一拍一动，指尖发力，手臂前后震动幅度在15°～25°（图2-13）。

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，保持前后震动幅度不要过大，指尖主动发力。

图2-13

4.手臂侧平举前绕环（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）手臂侧平举与地面平行，五指并拢，拇指内扣，掌心朝下，手臂以肩关节为轴，指尖带动大臂，向前逆时针做直径5～10厘米小圆运动（图2-14）。

图2-14

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，保持绕环幅度不要过大，指尖主动发力，注意腕关节、肘关节不要弯曲。

5.手臂侧平举后绕环（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）手臂侧平举与地面平行，五指并拢，拇指内扣，掌心朝下，手臂以肩关节为轴，指尖带动大臂，向后顺时针做直径5～10厘米小圆运动（图2-15）。

图2-15

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，保持绕环幅度不要过大，指尖主动发力，注意腕关节、肘关节不要弯曲。

6.手臂侧平举花掌翻掌（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。(www.daowen.com)

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）手臂侧平举，掌心向上，五指张开，小指垂直于手掌，跟随音乐节奏1～4拍向上翻掌，掌心朝上。5～8拍手臂逆时针后转向下翻掌，掌心向下（图2-16）。

（4）依次重复四个八拍。

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，肩部保持固定，腕关节不要内翻。

图2-16

7.手臂上举静止（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）双臂上举，始终保持手肘和手腕伸直，五指并拢，拇指内扣，掌心相对，手臂紧贴双耳，跟随音乐节奏保持静止状态四个八拍（图2-17）。

图2-17

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，手臂伸直，掌心相对，注意紧贴双耳。

8.手臂上举前后震动（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）双臂上举，始终保持手肘和手腕伸直，五指并拢，拇指内扣，掌心相对，手臂紧贴双耳（图2-18）。跟随音乐节奏手臂前后震动，一拍一动，指尖发力，手臂前后震动幅度在15°～25°之间（图2-19）。

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，保持前后震动幅度不要过大，指尖主动发力。

图2-18

图2-19

9.手臂上举交叉，经斜上举落成侧平举（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）预备动作：两臂上举，五指并拢，拇指内扣，掌心向内，手臂伸直紧贴双耳（图2-20）。

（4）第1拍双手在头顶上交叉，左手在前右手在后于手腕处重叠（图2-21），第2拍双手在头顶上交叉右手在前左手在后于手腕处重叠（图2-22），第3～4拍：手臂下划回到侧平举状态，掌心从朝前的方向转向朝下的方向（图2-23）；第5～8拍重复1～4拍动作。

（5）第二、三、四个八拍重复第一个八拍。

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，上举交叉时掌心朝前，双臂保持伸直状态，成侧平举时掌心朝下，双臂保持与地面平行。

图2-20

图2-21

图2-22

图2-23

10.手臂胸前伸直交叉后外展成侧平举（4×8拍）

技术说明：

（1）身体保持站立姿势，抬头挺胸，目视前方，收腹立腰。

（2）两脚自然开立比肩略宽，双腿提踵站立。

（3）预备动作：两臂前平举，五指并拢，拇指内扣，掌心向下，手臂伸直平行于地面（图2-24）。

（4）第一个1×8拍：第1拍双手在体前交叉，左手在上右手于下在手腕处重叠（图2-25）；第2拍双手在体前交叉，右手在上左手于下在手腕处重叠（图2-26）；第3～4拍：双臂沿平行线回到侧平举状态，掌心向下（图2-27）；第5～8拍重复1～4拍动作。

（5）第二、三、四个八拍重复第一个八拍。

训练要点：

动作标准规范，音乐节奏清晰，前平举交叉时掌心朝下双臂保持伸直状态，成侧平举时掌心朝下双臂保持与地面平行。

图2-24

图2-25

图2-26

图2-27