（1）小动作。

①咬牙切齿：可拉动头部肌肉，促进头部血液循环进而起到清醒大脑，增强记忆力的功效，反复紧咬牙齿，又能促进唾液分泌，唾液中含有腮腺素，而腮腺素有延缓衰老的作用。所以，经常咬牙切齿可使大脑清醒，延缓衰老。

②高抬腿脚：如果可能，将两腿高高跷起放在办公桌上数分钟，休息一会儿，不仅可以减轻脚部和腿部静脉的压力，还可使头部的供血量大大增加，使长时间绷紧了的神经得以放松，神清气爽。

③打打哈欠：将头后仰，身体挺直让上半身的肌肉绷紧，然后张嘴深深地打一个大哈欠。然后再吸一口气，闭气一会儿再慢慢地吐气。这对于工作疲劳的人来说可以促进血液循环，加快新陈代谢，使细胞获得更多的氧气，并且打哈欠时会张口大大地吸一口气，然后再快而短地呼气，就在这么短的时间内也可以有效地将胸中的废气吐出，并且增加血液中氧气浓度，对于大脑中枢有去除困倦感的作用。

④伸伸懒腰：上班族活动的机会少，常常一坐就是一两个小时，这时不妨伸个懒腰，这虽是一个普通的动作，却会给健康带来意料不到的效果。当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会滞留很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被送回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。

（2）大健康。

久坐办公室的人，常常会出现头晕脑涨、双眼酸痛等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的。以上4个小动作，能帮助大家改善不适。

（1）小动作。

①先做缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。

②两肩向耳部耸起，挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。

③两肩分别做圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。

④坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左至右再从右到左转圈，做深呼吸，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。

⑤将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩，做同样的动作。如果感到手的力量过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。

⑥将头往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回做半圆转动，但不要将头向下压。

⑦活动至此，可以逐步做一些站着的练习。站立收缩腹部，举起双臂做想象的爬绳运动，两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。

⑧两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按顺时针方向挥动，再按逆时针挥动。

⑨回到坐姿，将右手贴在右侧脸上，当头向右转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作。头偏转的幅度要尽可能的大一些。

⑩结束动作，将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边，自上而下按摩至肩部。

（2）大健康。

以上保健操，可有效缓解因长时间伏案工作引起的脖子痛。

（1）小动作。

①站立，脚尖略微分开，脚跟并拢。如果体力较好，双脚也可以同肩宽。踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，抬起下巴。回到准备状态再做。

②站立，脚跟并拢，挺起肩膀。双手伸向背后，大拇指并紧（左手在上面），四指下伸，重心在脚底，膝盖弯曲，腹部肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。

③站立，脚跟并拢，腿和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到小腿肌肉被过分拉伸，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，如果可能，抱住小腿肚。左手握在右手上，额头贴向膝（或大腿）。回到准备状态，变换手的位置再做。

④坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝盖抬起刚好被手背搂住。紧绷腹部的肌肉，上半身缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。

⑤四肢着地，重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直。双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着背部。回到准备状态换方向再做。

⑥面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双肘弯曲，从后面撑地。抬起膝盖紧贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿，下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

（2）大健康。

此动作可以在短时间里放松肌体和心情，协调各器官的功能，有效改善神经衰弱的症状，还可以提高人体免疫力。

（1）小动作。

①望远：当需要长时间用眼时，每隔50分钟，眼睛休息10分钟并且做望远运动。方法是找一个视野开阔，可凝视远处的方向，专心地看清楚或者以搜索目标的方式游移视线，几分钟后再看近距离的东西，如此反复数次。

②闭眼：如果找不到开阔的远景做望远运动时，不妨闭起眼睛10分钟，也是很有效的，或者已经感到疲倦劳累时，更应采取闭眼的方式，毕竟充分休息才是最佳的眼睛休息法。

③转眼：首先看着正前方，头不动，眼睛尽量往上看，再缓缓地往下看，再缓缓地往左看，再缓缓地往右看，如此反复数次，眼睛会有轻松及活跃的感觉。

（2）大健康。

此动作可以缓解眼部疲劳，保护视力，提高视神经的灵活性。

（1）小动作。

①张闭口：闲暇之时，经常做“张闭口”运动，即最大限度将口张开，同时伴之深吸一口气，闭口时将气呼出。如此一张一闭，连续做30次。这样通过面部的神经反射刺激大脑，可改善脑部的血液循环，增强脑血管弹性，有利于预防中风及老年痴呆症的发生。

②咬牙切齿：把上下牙齿紧紧合拢，且用力一紧一松地“咬牙切齿”，咬紧时用力，放松时也互不离开，可重复数10次。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部都有序地处于一收一舒的动态之中，加速脑血管血液循环，使趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性，保证大脑组织血液和氧气供应充足，可以消除眩晕的发生，防止“一过性脑缺血”症状及脑中风的发生。

③摇头晃脑：平坐，放松颈部肌肉，不停地上下点头3分钟左右。然后再左右旋转脖颈3分钟，每天3次。这种轻柔的颈部运动，可增强脑部血管的抗压力，并减少胆固醇沉积于颈动脉的机会，不仅有利于预防中风，还有利于高血压、颈椎病的预防。

（2）大健康。

以上不起眼的小动作，可减少或避免心脑血管病的发生，对患者的病情有一定的缓解作用。

（1）小动作。

①坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持姿势2～3秒钟，重复5～10次。(www.daowen.com)

②坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，保持姿势4～6秒钟，重复5～10次。

③坐在椅子上，两手撑住椅面，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持姿势3～4秒钟，重复5～10次。

④坐在椅子上，挺胸收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起。保持姿势4～6秒钟，重复5～10次。

⑤坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复5～10次。

⑥坐在椅子上，双腿轮流屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿跑步动作，重复10～20次。坐在椅子上，伸直身体，两脚踩在地上，脚跟尽量提起，持续4～6秒钟，重复10～20次。

（2）大健康。

长期久坐于办公室的白领一族，易产生腰背酸痛、下肢肿胀、坐骨神经痛等办公室“坐椅病”。以上椅上健美操，可在10分钟内消除疲劳，有效预防办公室“坐椅病”。

（1）小动作。

①臀部坐在脚后跟上，上半身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，举起双手，呼气，缓慢向前俯身，额头和前臂碰地。重复3～5次。

②坐在地板上，双脚伸直，侧躺用右手支撑，身体重心在右手右脚上，精神集中。吸气，抬起左腿，用左手大拇指触摸左脚，保持这个姿势，屏气，直至感到困难。呼气，缓慢放下左腿。换方向再做。重复3～5次，逐步延长保持姿势的时间。

③坐在地板上，双脚并拢，上半身挺直。吸气，缓慢后仰，同时向右转动身体，弯曲左臂，手掌和头部碰地，从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3～5次。

④坐在地板上，上半身和双脚绷直。吸气，上半身后仰，双脚抬高40厘米，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3～5次。

⑤俯卧，双臂互抱，头前垂。吸气，抬头，抬起上半身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地。靠前臂和小腿支撑身体重心。保持这个姿势，直至感到困难。呼气，恢复卧姿。重复3～5次。

⑥跪下，上半身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑地。弯腰，右脚膝盖弯曲，头垂，鼻尖碰到右膝盖。复原，呼气，向前抬头；让目光集中向上，右脚后伸。换方向做3～5次。

⑦仰卧，双脚稍稍分开，弯曲膝盖，双手扶脚踝，尽量靠近身体。吸气，抬起身体。呼气，放松，逐渐放下身体碰地。重复3～5次。

⑧仰卧，吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体跟地面呈60°角。保持姿势3～5分钟。呼气，还原，放松。重复3～5次。

（2）大健康。

人到中年，随着骨骼逐渐变疏松，肌肉组织弹性减弱。使得人体脊柱承受身体的压力增大，从而诱发脊柱骨质增生，引起椎间盘突出，以致产生腰腿疼痛，影响工作和生活。以上动作，可减缓骨骼老化，保持肌肉的正常力度，预防多种骨骼疾病。

（1）小动作。

①点按内关穴：内关穴位于前臂腕横纹正中上方两寸、两筋之间处。先用右手拇指点按在左前臂上的内关穴，再用左手拇指点按右前臂上的内关穴，双侧各点按30次。

②揉按膻中穴：膻中穴位于两乳之间。用大拇指点按在膻中穴上，臀，手掌和头部碰地，从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3～5次。先顺时针方向轻轻按揉，再逆时针方向按揉，每次各30下，动作要缓慢、均匀、有力。

③推按胸腹：以两手掌根上下交替或叠在一起，自胸部膻中穴向小腹部缓慢有力推按，每回30次，自觉舒适为度。

④梳刮胸肋：两手食指、中指、无名指、小指轻握拳，指背成梳状，放在前胸上，双手四指由胸部自上而下，沿肋骨间隙由胸前向腋下平推挤按，每回30次，动作要缓慢柔和，指背关节用力。

⑤轻拍后背：双手放松，轮换用手背沿脊柱两侧由上往下轻轻拍打，视体力每回可连续做20～30次。

⑥抡转两臂：两脚分开站立，与肩同宽，肩部和上肢放松，静立数秒，做均匀的深呼吸，并同时将双臂向后大幅度抡转，每回30次，动作要缓慢均匀。

⑦拍打肩背：两脚分开站立，与肩同宽，以腰为轴，甩开双臂，左右摆动，以一手掌内侧和另一手掌背侧对肩和腰背上下交替拍打，此法要连续做20～30次，动作要缓慢、均匀，掌指拍打要强劲有力。

（2）大健康。

心绞痛主要由心脏冠状动脉供血不足引起，严重时可诱发心肌梗死，猝死率极高，人们常常“谈之色变”。实践证明，此病如能及早防御，可大大降低发病率。以上7种保健按摩方法，对预防心绞痛具有不错的效果，不妨一试。

（1）小动作。

①每天早、中、晚各做3次空抓手，每次各做200下。此动作能有效预防脑溢血。

②每天早晚做双肩上提、放下的反复运动，每次做5～10分钟。此动作可使肩部神经、血管和肌肉放松，活血通络，为颈动脉血液流人大脑提供动力，能有效预防脑梗塞。

③平坐，放松颈部肌肉，然后做头部前后左右旋转的运动，各做30～50次，速度宜慢，每天早晚各做3次。可增加血管的抗压力，有利于预防中风。

④双手摩擦发热后，按摩颈部左右两侧，速度稍快，以皮肤发热发红为宜，早晚各4～8分钟。按摩颈部可促进颈部血管平滑肌松弛，减少胆固醇沉积，促使已硬化的颈部血管恢复弹性，并改善大脑供血状况，预防中风。

（2）大健康。

以上动作，持之以恒，能有效预防中风等脑部疾病。

（1）小动作。

①虎步行走：跪姿俯卧，两臂前伸位于头颈部两侧。两肘再向前移动（与肩垂直），并用直臂撑起上体（掌心撑地），两腿随即为站姿。两掌和两脚交替向前爬行，模拟虎蹑足行走（久练后，要改用手指撑地，递增爬行难度）。每次进行2～3组，每组爬行30～60秒钟。

②甲虫蜷身：仰卧，两手放松置于体侧。两腿伸直、并拢。两腿屈膝上举（双手抱膝与臀部成直角）。还原，上半身仰卧起坐至45°。两腿屈膝上举（抱膝）与上半身仰起时进行（力求膝盖触及胸位），状似甲虫团身曲蜷还原成仰卧。共做2组，每组8～10次。

③老牛碾转：仰卧，两腿并拢，两臂屈肘（掌心撑地）放在腰侧两掌蹬地，直臂撑起上体，腹部挺凸（与胸部连成平面）；脚跟撑地，两眼平视脚趾；两手掌撑着地面，顺时针方向环绕旋转（脚跟不可离移走动），状似“老牛”在磨坊中碾轧米谷；顺时针、逆时针方向重复5～6次。

（2）大健康。

以上3个动作，益于周身血液分流均衡，增强身体的韧柔性，防治心血管疾病、骨关节病和脊柱畸形。