（1）小动作。

①弯腰运动：站式，两臂肢向上伸直，向前弯腰90°左右，然后上半身直立。反复练习，量力而行。

②转体运动：站式，两臂同时平举，左脚向左横跨一步，躯干向左侧弯腰，同时右手拍左腿后恢复直立姿势。再重复向右跨步、弯腰等动作。如此反复练习，量力而行。

③旋转运动：站式，两手握空拳，上举过头。同时左脚向左横跨一步，上半身向前、向左、向后、向右缓慢旋转360°后恢复立姿。再同法逆向缓慢旋转360°，反复练习，量力而行。

④拱腰运动：趴在地板上，撑开双手，伸直并拢双腿，翘起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下臀部。重复10次。

⑤后仰运动：坐直，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，吸气，然后还原，呼气。

⑥环绕运动：双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。

（2）大健康。

此套动作可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血通畅，预防腰酸背痛。(www.daowen.com)

（1）小动作。

①蹲坐：坐在椅子上，双脚打开，与肩同宽，将臀部略微抬起呈半蹲姿势，做预备动作。往斜后方坐下，但不要坐到椅子，只要让大腿肌肉有紧张感即可，膝关节角度不可小于90°，再把身体还原为预备动作。重复15～20次。注意，腹部要收紧，胸口要抬起。膝盖与脚尖在同一方向，不论起身或蹲坐，全身重量要平均分配在双脚上。此动作可强化大腿肌肉。

②踮脚：站到椅子后方，手扶椅背，轻踮起双脚脚跟，再慢慢放下脚跟。重复15～20次。注意：臀部、腹部要收紧，膝盖微弯不要锁死。此动作可强化小腿肌肉。

③单脚平衡：左手扶着椅背，用右手抓住右脚踝，右膝盖朝向地板，臀部略往前推，左膝盖微弯，停留30秒以上。换边重做上述动作，重复3次。注意，如果身体柔软度不够，手抓不到脚踝，可以把脚背放椅子或者脚尖点地、提脚跟，确实做到臀部往前推也有同样的效果。此动作可伸展大腿前侧肌肉。

④弓箭步：两脚分开与肩同宽，右脚往后踩一大步，右脚跟要确实踩下，身体往前倾，使得从头顶到后脚跟成一条斜直线，但要注意左膝盖不要超过左脚尖，停留30秒以上。上述动作换边重做，重复3次。注意，臀部、腹部要收紧，使身体中心线维持一条直线，而且步幅要够宽，前脚尖到后脚跟的长度相当于双臂张开的距离。此动作可伸展小腿。

（2）大健康。

以上小动作，无须任何器材与工具，利用椅子也能做，不但有助于活动下肢，还有雕塑下半身曲线的效果。