（1）小动作。

①跪撑，抬头，背平直。然后拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

②盘腿端坐，双手放在体侧地板上。左手向左侧方滑出，上半身左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复2遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

③坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。双手随上半身前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每隔6秒钟做1次，重复24次，腰背挺直时收腹，上半身前屈时呼气，伸直时吸气。

④平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

⑤坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上半身向右扭转，左手置右腿上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

⑥仰卧，双腿分开，腰部贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

⑦仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

（2）大健康。

此动作可以全面锻炼形体，而且强度不大，适合更年期女性，帮助这一年龄段的女性保养身材，恢复自信。

（1）小动作。

①仰卧，上肢尽量上举，置头两侧，下肢向下侧展动作，同时腹部内收，背肌用力伸展。

②双下肢屈曲，背肌伸展，一侧上肢摆动至与躯干呈垂直位置，然后向地板方向用力按压。

③双手抱膝，背肌伸展，双腿靠近胸部。

④仰卧位，双下肢屈曲，肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，用上臂向地板用力压。

⑤仰卧位，背肌伸展，做一侧膝关节的屈伸动作。

⑥仰卧位，背肌、腹肌、大腿肌肉收缩，然后背肌伸展，两手、两膝用力向地板面按压。

⑦背靠墙呈立位，上肢上举，尽力做背伸动作。

⑧面对墙呈立位，双脚前后分开，双上肢平举，与眉同高，背肌伸展，上肢用力推墙。

⑨双手扶木椅靠背，上半身保持正直，背肌伸展，完成膝关节轻度屈曲动作。

⑩维持上半身垂直的坐位姿势。

（2）大健康。

运动是防治骨质疏松、提高骨密度的基本方法之一。前6个动作，属仰卧位运动；后4个动作，属立位、坐位运动。每天坚持做以上运动，可保持骨质健康。

（1）小动作。

①身体直立，两脚并拢站稳，两肩放松。先将上半身往前倾，再往后仰，如此反复运动，持续1分钟。双手随上半身自然摆动，同时配合深呼吸。膝盖不能弯曲；往前弯，往后仰时要尽量做到极限。

②身体直立，两脚并拢站稳，两肩放松。以腰为轴心，上半身往左转，眼睛注视右脚跟。恢复直立后，上身往右转，眼睛注视左脚跟。左右交替运动，持续1分钟。双手随上半身自然摆动，同时配合深呼吸。

③两脚张开，与肩同宽，上半身的动作与动作①、动作②完全相同。大脚趾往内侧使劲，更能奏效。

④身体直立，两脚分开为肩宽的两倍，站稳。身体重心向左，双手与肩齐，从胸前开始做拉弓动作，向左右用力拉至极限。恢复直立，重心向右做动作。左右交替运动，持续1分钟。配合深呼吸，即慢慢地吸气，再用力地吐气，吐气时要紧缩肛门。

（2）大健康。

这套动作只需5分钟，即可有效缓解更年期疲劳，如果能持之以恒，能使女性身强体健，意气风发，对工作的热情也油然而生。

（1）小动作。

①飞燕点水法：使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向下，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开地板面，保持10～15秒钟，然后放下休息片刻，连续做5～10次。

②仰卧抬臀法：亦称拱桥式，即仰卧在地板上，双肘撑于地板面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5～10次。

（2）大健康。(www.daowen.com)

更年期女性应善待腰部，保养腰部。如果腰部没有病变，以上几种均可锻炼。对于腰椎向后滑脱、移位的人来说，这些动作是不适合的。

（1）小动作。

①揉穴：用手指揉按两侧的下关、颊车穴位，可以促进唾液分泌，改善因口中唾液减少而有助细菌滋生繁殖的状况。

②叩齿：两目虚闭，心绪稳定，轻叩上下牙齿。先叩后牙，后叩前牙，以增强牙周组织的抗病能力与咀嚼能力。

③搅海：用舌尖往返舐舌两侧的齿龈，促进血液循环，预防牙龈疾患。

④漱津：一手按摩上颌，一手按摩下颌，至口中唾液分泌量较大时，就如同漱口一样用唾液鼓漱，然后吐出。具有清除口内污物、减少口中细菌的作用。

⑤下颌运动：即速度缓慢，用力轻微地做张口、闭口、前伸、侧转的运动。具有增强下颌关节活动能力和固齿的作用。

（2）大健康。

口腔保健操，可以改善、减轻更年期所造成的口腔病症。

（1）小动作。

①面部健美按摩应先从额部开始，将一手中指与无名指靠拢，按额纹垂直方向上下按摩。

②在眉心处，以中指与无名指绕小圈按摩。

③用中指与无名指按摩太阳穴。

④用中指与无名指按摩下眼眶处，由内向外。

⑤用中指按摩上眼皮，由内向外。

⑥用中指与无名指上下来回按摩鼻翼外侧。

⑦用中指与无名指作螺旋状按摩面颊部。

⑧用食指、中指、无名指左右来回按摩鼻唇间。

⑨用中指、无名指上下来回按摩下唇与下颌之间。

⑩用中指、无名指上下来回按摩嘴角。

（2）大健康。

每个动作重复10次，每天坚持1～2次，按摩前应两手搓热后再进行。按摩能促进血液循环，增强新陈代谢、吸收营养能力，加速消除疲劳。由于促进了皮下弹性纤维的适度运动，能保持皮肤弹性与光滑，从而起到驻颜健美作用。

（1）小动作。

①自然站立，两脚开立与肩同宽，两臂轻垂于体侧，呼吸自然缓慢，全身放松，头正颈直，目光收敛，神态安详，意念自己风华正茂时的形象，面带微笑。

②意念入静，然后开始深呼气，鼻吸口呼；吸气时要注意上提会阴，提肛缩肾，耸肩，徐徐举踵，头微抬，颈徐伸，胸部舒展，小腹自然鼓起，大量吸纳新鲜空气；当感到吸气快吸足时，两肩向后仰加深吸气；然后缓缓呼气，呼气时脚跟徐徐下落并屈膝，身躯渐渐前倾约呈5°，小腹微收，两手自然下垂于身前，使体内浊气尽量吐出。以上为1息，可做8息，然后回复自然站立。

③保持吸气后站立姿势，然后以意念配合呼吸，导引全身内外放松入静。即吸气时默念“静……”呼气时默念“松……”意念从头松到脚，尤其是小腹放松。如此导引8息，身心渐趋虚静境界。

④保持虚静状态，然后将膝部微微下屈，腰部轻轻发力，意念由小腹部开始颤动，带动全身内脏和肌肉做有弹性而松柔地抖动，抖动频率不应少于每分钟164次，这样才能对血脉和腺体起“震荡”作用。抖动时要怡然自得，自感越抖越松，疾病被一“抖”而光，浑身舒畅。如此抖动1～3分钟，然后渐渐停止。

⑤在抖动停止以后，两膝回复直立姿势，做一次松静呼吸，然后再屈双膝，两膝自然下垂，嘴微微张开，开始做左右转肩。左肩向下前方、右肩向上后方，腰渐向右转，使左肩转向左前方约60°。

⑥如上，左肩峰向前下画半圆、右肩峰向后上画半圆后，至双肩平时不停，再反方向转肩；右肩向前下方、左肩向上后方，腰渐向左转，使右肩转至右前方约60°。以上两式连续起来，即为以腰扭动带动双肩各自反方向画圆的转肩动作。左右各转8次。

⑦最后，双手合十举过头顶，提踵吸气，随呼气双掌呈拜佛状下落，至小腹前分开两侧而收功。

（2）大健康。

此法中的提肛缩肾、全身弹性抖动、左右转肩等，能有效地活动甲状腺、肾上腺、卵巢等腺体，改善其血液循环和内分泌功能，故有“回春”功效。