（1）小动作。

①躺在地板上，肘部衬一块护垫，双手微撑，用双手的力量，将腿部高举，可防止臀部下垂。

②盘膝坐在地板上，双手握紧足踝处，头向后仰，此运动每次做30下，可使背部挺直，健胸。

③双手叉腰，规律性地将一条腿向上举，反复20次后再举另一条腿，此动作刚做时会觉得力不从心，但慢慢地会消除腿部的浮肿，使之匀称，健美。

④盘膝坐在地板上，运动的重点在腰部，左右扭转，可改善上身曲线，使腰部变细，此种运动要注意的是，先吸气再转腰的效果会更好。

（2）大健康。

女性在分娩后由于内分泌和代谢等方面的一系列改变，产褥期营养摄入量的增加而活动减少等诸多原因，体重均会有不同程度的增加。此套动作就特别适合女性产后恢复身材。此外还可调节神经和内分泌，促进血液循环，增加热量消耗，防止“早衰”，恢复生育前原有的女性美。

（1）小动作。

①两脚开立，两臂屈肘侧举，手指放松置肩前，然后两臂沿肩轴，向前平举，两肘向前，向上，向后，向下绕环，绕至开始姿势，重复练习10次。

②直立，双腿并拢，两手按在胸下部两侧，憋气，用力压乳房两侧，然后两手臂向上举，重复练习10次。

③两脚开立，与肩同宽，成直立姿势，张口深呼吸，头后仰，同时双臂沿身侧提至胸前平举，肩臂后展，挺胸，掌心向上，然后还原成直立姿势，重复练习10～15次。

④膝着地，手掌向前方着地，手指向内，身躯正直下降，然后再推起，重复练习6～8次。

⑤右脚支撑，右手握住左脚后上举，挺胸，抬头，上半身尽量舒展，左右交换做5次。

⑥直立做两手臂快速交叉运动，也可手握哑铃等器械练习，注意双臂向外扩张时应憋气；交叉、扩张为一次，重复5～10次。

（2）大健康。

此动作简单易学，每天坚持10分钟，有助于产后恢复美丽的胸型。

（1）小动作。

①举绳弯腰：双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和腰。

②举绳摆动：双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和腹部。

③侧并步：左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动双臂和大腿。

（2）大健康。

通过健身操协助，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。尤其适合产后希望瘦身的妈妈。

（1）小动作。

①基本运动：仰卧，弯曲膝盖，并拢双腿。双手抱头，放松肩膀，把骨盆保持正中位置，吸气时，腹部放平。收紧腹部，抬头，抬肩，呼气，必须保持背部紧靠地面。放下时，吸气。运动间避免休息，开始时做10次，以后慢慢加到25次。一旦掌握了基本运动方法，可以开始以下运动了。

②转腰运动：用同样的基本运动姿势平躺。吸气时，把头和肩尽可能抬高；呼气时，转动腰部，用左手碰右膝盖，回复开始位置时，把左手收回到头部。吸气时，收紧腹部。另一侧重复运动，转动腰部时，伸出右手。后背要和地面保持接触状态。这节操能帮助恢复腰形。开始时做10次，慢慢加至30次。把姿势保持更长久，可使外侧大腿肌肉更结实。(www.daowen.com)

③上抬运动：背朝下平躺，膝盖弯曲至胸前，足踝交叉，双手平放于身体两侧，手心朝下，压紧腹部。脊椎向上弯曲，把骨盆向肋骨处运动。提高臀部时，用腹部呼气。再次放下身体时，吸气。使用肌肉而不是冲力去平稳地抬高和放低身体。开始时做10次，之后渐渐增至20次。

④双重运动：背朝下平躺，双腿放在身体适当的角度，膝盖弯曲，脚踝交叉，收紧腹部并吸气。呼气，并用腹部来抬高头部和肩部，使之离开地面，骨盆慢慢弯曲向肋骨，平稳地放下并吸气。再一次避免使用冲力，重复10次。

⑤支持运动：面部朝下，胳膊弯曲，用肩支撑，手掌朝向地面。拾起腹部、臀部离开地面并坚持。伸长脖子和脊椎，保持肩部到膝盖呈一直线。在这节运动中，除了呼吸，没有其他任何动作。这能增加耐力，要坚持30～60秒钟时间。

（2）大健康。

以上动作适合产后6周以后做，持之以恒，可收紧腹部，使腹部恢复平坦。但必须注意，产妇身体曾经过巨大的变化，所以不要期望一夜间发生奇迹。仔细倾听你身体的反馈——如果运动得太多太频繁，会产生危险。如果开始感到疼痛或不适，请立刻停止运动。

（1）小动作。

①推墙训练：面向墙而立，距离大约50厘米（距离越远难度越大）双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。注意，收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。此动作可修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

②体后肩带下压：双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝（如果将膝关节伸直，则难度加大），依靠自身的重量使肩带上提，然后向后向下压肩带。注意，动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。此动作可强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。

③芭蕾式下蹲：侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立（两脚间角度越大，则难度越大），下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子，注意，下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。此动作可强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。

④美臀训练：立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。此动作可雕塑臀部形态。

⑤凳上收腹：坐于凳上，双脚踏在地面，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意，动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。此动作可强化腹肌上部和腹斜肌。坐于凳上，双手扶于凳两侧，双腿屈膝。收腹，尽量使大腿贴近胸口。注意，动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。此动作可强化腹肌的中下部。

⑥头部健身操：坐于窗前，挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧歪头、向右侧歪头各两次，然后睁眼远视5～10秒钟。此动作可放松颈部肌群，缓解眼部疲劳。

⑦上斜方肌拉伸：坐于凳上，双脚踏在地面，挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子，头部尽量侧向另一方至最大限度，保持5秒钟，然后拉伸另一侧。注意，拉伸过程要缓慢，不要用手牵引头部。此动作可缓解斜方肌上部的疲劳。

（2）大健康。

以上动作有助于女性产后恢复苗条身材，缓解工作疲劳，并起到防病养生的作用。

（1）小动作。

①仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部、上半身、两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边闭气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，以不勉强费力为准。一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和上半身还原。放松全身。重复此动作3次。有助于腹部器官和肌肉恢复，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

②跪下，臀部坐在脚跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上。吸气、抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。呼气，垂下头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。有助于子宫回复正常位置。

③跪下，臀部坐在脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。闭气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。减少髋部和大腿区域的脂肪。

④挺直上半身正坐，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。有助于恢复子宫功能。

⑤俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。有规律地呼吸，尽量长久地保持此姿势。逐步还原，全身放松，重复两次。有益于骨盆内各器官恢复功能。

（2）大健康。

以上小动作适合产后2个月的妈妈练习，有助于体形和生殖系统的恢复。但必须注意，练习时精神要集中，动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断，不要过度地紧张和勉强用力。