（1）小动作。

①俯撑弓背：跪立、两臂前撑体，然后含胸低头、弓背。再挺胸抬头、塌腰。

②仰卧屈伸腿：仰卧，两腿伸直平放。然后，两腿屈膝，再分开两腿，两腿再并拢，最后两腿伸直还原。

③仰卧抬臂：仰卧，两腿屈膝，然后挺腹抬臀，稍停顿再还原。

④侧卧抬腿：右侧卧，两腿伸直，然后左腿上抬，再放下。左腿练完，再左侧卧，右腿上抬、放下。

⑤站立抬腿：手扶椅背站立，然后，右腿向前抬起，还原后，再向右侧抬起，还原后，再向后抬起。右腿练完，再换左腿，向前、向侧、向后抬起。

⑥站立半蹲起：两腿宽于肩站立，然后，屈膝半蹲，两臂前平举，再直立，两臂从体侧后伸。

⑦站立腰侧屈：两脚分开宽于肩站立，两臂侧平举。然后腰左侧屈，右臂上抬，左臂体后下伸。再腰右侧屈，左臂上抬，右臂体后下伸。

（2）大健康。

孕妇不能进行剧烈的身体接触性运动，以上动作轻松简单，且可以增强身体的灵活性和柔韧性，有益健康，对分娩也大有好处。

（1）小动作。

①双手叉腰，双脚与骨盆同宽站立；慢慢把骨盆移至左方，重心移至左脚；骨盆重心往后；慢慢把骨盆移至右方，重心移至右脚；身体再回正，然后换侧。注意，膝盖放松且稍微弯曲，肩膀及背部也需放松。

②双脚打开与骨盆同宽，站立于椅子后方；双手扶住椅背，双脚往后移动；双腿伸直，打开与骨盆同宽，双手延伸，拉长背部，尾骨往后延展，保持腹式呼吸，停留5次呼吸（吸吐为1次）时间。注意，高血压的孕妈妈避免把头低于腰部。

③双脚盘腿而坐，双手置于膝盖，吸气预备；吐气，右耳靠近右肩；吸气，头往后延伸；吐气，左耳靠近左肩，头慢慢往下放松，再由右边开始，3～5圈后再换边。此动作为连续动作，可配合呼吸进行。

（2）大健康。

动作①，能加强下身力量，减轻腰部的酸痛；动作②，可加强血液循环，增加身体活力；动作③，能缓解颈部及肩膀压力，消除因孕期引起的肩颈酸痛。

（1）小动作。

①足部运动：足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

②腿部运动：站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替做360°旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各做5～10次，可从怀孕开始坚持到末期。

③腰部运动：双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5～10次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

④骨盆与背部摇摆运动：仰卧，双腿弯曲，腿平放地板上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5～10次。

⑤脊椎伸展运动：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。

⑥腰背肌肉运动：双膝平跪地板上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。

⑦肩胛部与肘关节的运动：盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。

⑧下蹲运动和骨盆肌肉运动：双脚平行分开，距离45～60厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可以斜靠在地板上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。

⑨产道肌肉收缩运动：运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。

⑩大腿肌肉伸展运动：仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

（2）大健康。

妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的力量，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。

（1）小动作。

①消除肩酸伸展运动：盘腿而坐，右手触地。边呼气边将左手往右移，移动的同时左手背向内翻，视线顺着胸部的方向看去。肘部向下使劲，感觉中指被拉伸，边吸气边返回动作。可以的话重复做几次。左手放在头部右侧，呼气的同时头慢慢地向左倾斜，吸气时动作返回。结束后换侧再做。(www.daowen.com)

②腋部伸展运动：左腿在前、右腿在后弯曲而坐。左手向远处触地，右手置于右腿上。如果不能保持平衡的话可以开膝正坐或者盘腿坐。吸气后再呼气的时候左手水平上移，左臂向右伸去，深呼吸。感觉到左侧臀部基本上对地面无压力。结束后再换另一侧手脚做。

③背部和胸部伸展运动：盘腿而坐，双手向后伸直，两手互相抓住，肩胛骨靠拢，伸直手臂的同时吸气。双手在胸前互相抓住，吸气的同时向前伸去。身体可以的话重复做几次。

④脚掌伸展运动：稍稍开膝正坐，双脚压在臀部和地板之间，保持脚趾弯曲。感觉到肌肉收缩的紧张感。可以的话保持尽量长的时间。

（2）大健康。

以上伸展运动，能让孕妈妈身心得到放松，还能有效缓解肌肉酸痛。

（1）小动作。

①站直，两脚脚尖朝前，两脚分开与肩同宽。两手放在两侧腰部做深吸气。

②吸气，身体向后倾，使腹部挺起。呼气，身体向前倾，使腰背部成拱形，重复10次。

③仰卧在地板上，两手放在身体两侧，两腿弯曲，两脚着地，收缩腹部和臂部肌肉，将骨盆向上抬起，然后将腰背部轻压地板，放松，重复10次。

④仰卧在地板上，两手伸直，两腿并拢，两膝弯曲，移动两腿一侧到另一侧，每次两腿转到半途中将背部轻压地板，重复10次。注意，此动作量力而行。

（2）大健康。

许多女性在怀孕期常会腰背痛，这是由于日趋增加的胎儿体重改变了怀孕女性的身体重心，为了身体获得重新平衡，只能将身体后倾，而这种姿势加重了腰背部的肌肉和脊柱的负荷，导致腰背痛。以上这套运动，可缓解孕妇的腰背痛。

（1）小动作。

①怀孕第4个月，抬脚休息式：躺在椅子旁，先做深呼吸。双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。身心完全放松，停留数十秒。还原、调息。此动作可预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕产生的疲劳。

②怀孕第5个月，云雀式：跪坐，深呼吸。左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。上半身尽量往后仰，脸朝上，保持数十秒后还原，调息，换脚做。此动作可刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。

③怀孕第6个月，孕妇娃娃休息式：缓慢侧躺下，深呼吸。慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。还原、调息，换侧再做一次。此动作可帮助孕妈妈消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果。

④怀孕第7个月，后视式：跪坐，深呼吸。身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。还原、调息，换边再做一次。此动作可调节肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

⑤怀孕第8个月，吉祥式：坐正，深呼吸。两脚对掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。还原、调息，双腿放松。此动作可调整骨盆，使脚关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。

⑥怀孕第9个月，胸贴地猫式：跪坐，深呼吸。抬起臀部，将两手伸直放在膝盖前，与肩同宽。腰、胸与下颏尽量贴地，停留做深呼吸。还原、调息。此动作可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展，能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末期，多练习有助于让胎位正常，利于顺产。

⑦怀孕第10个月，天线式：跪坐，腰背挺直，双手（下手臂）交叉平放于胸前。吸气时将两手左右打开，与肩平行。吐气时上身往后仰，停留数秒深呼吸。还原、调息。此动作可增加氧气的吸收，促进新陈代谢与血液循环，还可排解忧郁与胸闷，使心情愉悦、神清气爽。有助于心神安宁、顺利生产。

（2）大健康。

以上7个瑜伽动作，让准妈妈从怀孕第4个月开始，每月一式，从运动中获得快乐，做个健美活泼的孕妈妈。

（1）小动作。

①孕山式：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量伸展双臂，双手互扣，拉开身体，保持1～2分钟。此动作可使身体受力均匀，改善姿态，增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

②束角式：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气时身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒钟，吸气时还原身体放松双腿。重复2～3遍。此动作使身体供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常。怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

③坐角式：坐在地板上，双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地板上，深呼吸，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸，保持30～60秒钟，还原到开始姿势，放松双腿。重复2～3遍。此姿势可伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对孕妇很有益处。

④下犬式：双膝垂直跪在地面上，双臂垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方，脚跟向后踩保持1～2分钟，趴下休息，重复2～3次。可快速消除疲乏，恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，可恢复脑细胞和增强活力。

（2）大健康。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉力量，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制激素分泌的腺体，增加和加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内脏器官的作用。但练习必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与个人的身体状况协调。练习时如有不适感，可以改用更适合自己的练习姿势。