（1）小动作。

①预备式：取坐位，腰挺直，双脚平放与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1～2分钟。

②按揉百会穴：将右手中指指腹放在百会穴上（在头顶正中线与两耳尖连线的交点处），适当用力按揉30秒～1分钟。此动作可醒脑安神，镇静除烦。

③按揉太阳穴：将双手拇指指腹放在同侧太阳穴上，其余四指附在头部两侧，适当用力按揉30秒～1分钟。此动作可通络止痛，清热除烦。

④按揉风池穴：将两手拇指分别放在同侧风池穴上（位于颈部耳后发际下凹窝内），其余四指附在头部两侧，适当用力按揉30秒～1分钟。此动作可疏风清热，镇定安神。

⑤按揉膻中穴：将左手拇指放在膻中穴（位于胸骨中线上，两乳头连线的中点，平第4肋间隙处），适当用力做顺时针按揉30秒～1分钟，以局部发热为佳。此动作可宽胸理气，宁心安神。

⑥揉按气海穴：右手半握拳，拇指伸直，将拇指指腹放在气海穴上（位于腹中线上，肚脐下1.5寸处），适当用力揉按30秒～1分钟。此动作可除湿止带，通络止痛。

⑦揉按关元穴：右手半握拳，拇指伸直，将拇指指腹放在关元穴上（位于腹中线上，肚脐下3寸处），适当用力揉按30秒～1分钟。此动作可温养肝肾，养血止痛。

⑧掐神门：将一手拇指指尖，放在对侧的神门穴上（位于腕关节掌侧横纹小指侧端凹陷处），其余四指附在手背部，手指适当用力掐压30秒～1分钟。双手交替进行。此动作可镇静安神，宁心通络。

⑨按揉劳宫穴：将一手拇指指腹放在对侧劳宫穴上（位于屈指握拳时，中指指尖所点处），其余四指附在手背，适当用力揉30秒～1分钟。双手交替进行。此动作可镇静安神，疏通心络。

⑩揉按三阴交穴：左（右）下肢放在对侧膝上，将右（左）手拇指指腹按在三阴交穴上（位于内踝尖，即脚踝内侧的骨性突出之上3寸处），适当用力揉按30秒～1分钟。两侧交替进行。此动作可交通心肾，宁心安神。

（2）大健康。

以上自我按摩每天1次，对缓解经前紧张综合征非常有效。

（1）小动作。

①膝胸运动：跪在地板上，把腰弯下，前臂屈曲贴在地板上，胸部尽量压向地板，臀部高高拱起，轻轻向前移动。这种头低臀高的体位便于经血外流，也能矫正子宫后倾的位置，减轻盆腔淤血。

②扭腰转臀：站在地上，两脚同肩宽，两手叉腰，两膝关节微微弯曲，腰胯放松，扭转腰臀部自左向右转动。连续转动30次。

③叉腰摆腿：站在地上，两脚交替进行，摆动的幅度先小后大，速度先慢后快，循序渐进。

④叉腰下蹲：两手叉腰，两腿下蹲，下蹲时全身放松，站立时肛门和阴道收缩。连续20次。

⑤按摩小腹：仰卧，先将两手搓热，然后将两手平放在小腹轻轻按摩，先上下按摩，再左右按摩，最后转圈按摩，直到局部发红发热为止。每日早晚各1次。

⑥伸腿抬臀：仰卧，两腿伸直抬起，两手托住臀部，使臀部尽量抬高，两腿尽量向上翘，保持2分钟左右放下。每日早晚各做1次。

（2）大健康。

以上动作能调节人的神经系统功能，增强新陈代谢，促进盆腔的血液循环，防止子宫淤血，从而达到治疗痛经的目的。

（1）小动作。

①双手放于腰后部，拇指在外，其余四指放于腰中，最大限度地从上向下按摩20次，然后从下向上按摩20次。

②双手叉腰，左右最大限度的旋转20次，直至腰部发热为止。

（2）大健康。

女性在经期常感腰背酸痛，有下坠感，腰部也易发生腰肌劳损、椎间盘突出等病变，在经期对腰背部进行按摩，不仅能增强腰肌功能，还能保护腰椎不受损伤。

（1）小动作。

①仰卧：每天坚持2～3次并腿仰卧，双膝稍屈起，作腹式呼吸20次。腹式呼吸是吸气时胸部不扩张、腹部隆起，呼气时胸部不收缩而腹部收缩凹陷。

②蹲立：屈膝下蹲，再立起，做20次，每天坚持3次。

③提踵：脚跟提起，再放下。脚跟提起如穿高跟鞋一样，脚跟放下时如穿平底鞋一样，每回做20下，每天坚持3次。(www.daowen.com)

④仰卧：左右两腿轮流提腿屈膝20次，屈膝时膝盖尽量接触到下颌，每天坚持2次。

⑤双手搓热掌心后分别贴于后腰部，并上下按摩50次，至局部温热为止，随后掌心仍贴腰部3分钟，做时宜心静、体松、神注。动作柔和，意识要和动作一致，不宜过猛，呼吸自然，在意识导引下逐步将动作和呼吸配合协调。动作次数由少到多，根据个人体力而定，每天可做3次。

（2）大健康。

子宫位置不正常影响经血排出，因此往往会在月经前或行经期下腹作痛，且月经量过少，血色暗滞。以上动作轻松简单，对于改善盆腔血液循环，增加腹肌力量，纠正子宫位置是有益的。

（1）小动作。

①颈部伸展：将颈部偏向右侧，双手放置身体后方。将右手扣住左手，伸展左侧颈部，静止8～10秒钟后还原，左右两侧交替4～6次。此动作可伸展颈部肌肉。

②体侧伸展：手臂向上举超过头顶上方。右手拉住左肘，静止8～10秒钟，还原，左右两侧交替做4～6次。此动作可伸展体侧肌肉。

③背部伸展：左手紧靠右膝，身体转至右后方，静止8～10秒钟后还原，左右两侧交替做4～6次。此动作可伸展背部肌肉。

④仰卧腿侧伸展：双手置于体侧，左腿膝关节弯曲呈90°，横置于右腿外侧。以右手扣住左膝外侧向右上方伸展，左肩保持平贴地面，停留8～10秒钟，再换另一边。此动作可伸展腰部、下背部旋转肌及盆骨部位肌肉。

（2）大健康。

以上动作可缓解经期疲劳和疼痛，全面放松身体。

（1）小动作。

①仰卧呼吸：仰卧，两腿屈膝，两手放在下腹部，用腹部收缩做腹式深呼吸，反复做。

②仰卧屈腿：仰卧、两腿伸直，然后屈膝抬腿收腹，使大腿尽量靠近胸部，再两腿伸直，反复做。

③仰卧腿交叉：仰卧，两手放在颈后，两腿上举。然后，两腿外展，再两腿内收交叉，两腿外展，内收，反复做。

④坐立收肛：平坐垫上，上半身直立，两腿屈膝向两侧分开，两手放在膝部，然后，吸气的同时用力上提肛门，呼气时放松，反复做。

⑤髋腹环绕：站立，两脚宽于肩，略屈膝，两手放在大腿上，收腹挺胸，然后，髋腹部顺时针环绕8圈，再髋腹部逆时针环绕8圈，反复做。

⑥躯体摆动：两腿并拢直立，然后，挺胸收腹，伸腰蹶臀，两臂后伸，同时抬头再含胸低头，收腹，向前顶臀，两腿屈膝，两臂前平举，反复做。

⑦站立屈腿：两腿并拢直立，然后屈膝上抬右腿，两手抱右小腿，使右大腿紧贴腹部。右腿放下站立，左腿再抬起做，右、左腿分别反复做。

⑧躯体环绕：两脚分开站立，两臂随上半身以腰为轴，顺时针环绕一周，再两臂随上半身以腰为轴，逆时针环绕一周，缓慢地反复运动。

（2）大健康。

经期每天配合音乐做上几节徒手健身操，对改善新陈代谢、调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，改善盆腔的血液循环和促进经血的排出，减轻全身不舒适的感觉大有好处。

（1）小动作。

①身体采取跪姿，手掌膝盖撑地，手掌打开约与肩膀同宽。

②慢慢吐气，手掌位置不变，将身体往下压并延伸，直到胸部贴到地面，下巴接触地板，视线往前方注视。

③维持之前的动作，将双手臂往前伸直尽量伸展，上半身尽量往下压，感觉臀部往上延伸，手臂被拉紧。

④有瑜伽基础的人，则可以继续做加强版延伸动作，维持步骤③的姿势，接着将双手臂往上方伸展，双手交互握住施力往上方延展，感觉肩胛骨有拉紧的感觉，闭气停留10秒钟后放松。

（2）大健康。

以上动作能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得更顺畅，还有舒缓经痛不适的效果。