人的胸部肌肉主要包括胸大肌、前锯肌等肌肉。胸大肌是锁骨下面的一大块肌肉，它覆盖在胸部肋骨的上面，呈羽扇状。前锯肌位于肋骨和肩胛骨之间。因外形与锯条相似而得名。人体的很多动作都是由胸大肌控制完成的，例如打篮球时的投球、游泳时的摆臂等动作都是胸大肌在起作用。而人体上肢的各种支撑动作则主要依靠前锯肌的作用来完成。

那么，怎样才能获得健美发达的胸部肌肉呢？下面就介绍几种使用器械锻炼胸部肌肉的常见有效的方法。

（1）双臂屈伸健身法。

①需用器械：综合训练器上的屈伸练习器。

②操练过程：面向练习器站立，跳跃并伸出双臂，分别抓住两侧的把手，身体离地，上体挺直，双腿自然下垂，不要用力。然后手臂弯曲，身体随之缓缓下落，在达到自己所能承受的最大限度后，保持这种状态片刻，然后肘部向外翻转，两臂缓慢伸直。稍停片刻，随后还原。再重复练习该动作。

③动作要点：双臂在伸展支撑时，胸大肌要配合前锯肌，共同用力完成动作。

④练习效果：能够增强前锯肌、肩部三角肌和臂部肱三头肌的力量。

（2）哑铃飞鸟健身法。

①需用器械：哑铃。

②操练过程：仰面平躺在长凳上，两手握住哑铃，手臂上举自然伸直并垂直于胸部，两拳心相对。然后屈肘，两手握哑铃向体侧展开，在两臂张开到极限位置时，胸大肌收缩用力使双臂持铃上举。然后还原。随后再重复练习这个动作。

③动作要点：用力要均匀，不要过猛过快，防止肌肉受到损伤。

④锻炼效果：增强胸大肌和三角肌前部的肌肉力量。

（3）卧推健身法。

①需用器械：杠铃、哑铃。

②操练过程：仰面平躺在卧推架上，双脚平踏在地上，维持好身体的平衡。把杠铃的横杠或哑铃放在胸前上部，然后快速将胸大肌收缩，将杠铃或哑铃向上推起，直至两臂伸直为止，再缓缓将杠铃或哑铃收回到原位。随后再重复练习这个动作。

③动作要点：要注意握距和体姿对于所锻炼肌肉部位的影响。如果两只手之间的距离不同，身体卧躺的角度不同，那么锻炼的肌肉部位也会发生一定的改变。比如：斜卧推举动作锻炼的主要是胸大肌下部；平卧推举动作锻炼的主要是胸大肌中部。

④练习效果：能够增强胸部肌肉的力量，同时也会对臂部和肩部的肌肉起到一定的锻炼效果。

在健美健身锻炼中，肩部肌肉是一个重要的锻炼部分。其中，三角肌是肩部肌肉最重要的组成部分，它从前、后、外三侧包裹住肩关节，能够加固和稳定肩关节，因此，三角肌的收缩可以使上臂完成屈伸和内外旋转动作。

以下介绍几种锻炼肩部肌肉的方法。

（1）侧平举健身法。

方法一：

①需用器械：哑铃。

②操练过程：两脚叉开，距离等同肩宽，上体向前弯曲与地面平行，两腿微屈。双手持哑铃垂臂于体前，让两拳眼相对。然后两臂伸直向外展开侧举提铃至肩高，稍停片刻，再缓慢还原。

③动作要点：注意两臂抬起的高度，因为两臂举铃时的位置对锻炼部位的影响很大。两臂侧举前倾时，锻炼的主要是三角肌前部；两臂侧举后倾时，锻炼的则主要是斜方肌和背阔肌。

④练习效果：能够增强三角肌中部肌肉的力量。

方法二：

①需用器械：拉力练习器。

②操练过程：两脚并立或叉开，等同肩宽，上体向前弯曲与地面保持平行，左手握住右侧拉力器的把手，右手握住左侧的把手，前臂在体前交叉。两臂同时用力进行侧平举，直至两臂与地面平行。然后缓慢放回，并还原至起始状态。

③动作要点：注意身体不要晃动、借力。

④练习效果：能够增强三角肌和肱三头肌的肌肉力量。

（2）飞鸟健身法。

①需用器械：飞鸟拉力练习器。

②操练过程：站在飞鸟拉力器的旁边，单手握住另一侧拉力器的把手，然后用力向靠近身体一侧的方向上拉，要使手臂尽量做到与地面平行。然后再缓慢放回，并还原至起始状态。

③动作要点：尽力用手臂进行提拉。

④练习效果：能够增强三角肌的力量。

（3）双臂交替上举健身法。

①需用器械：哑铃。

②操练过程：身体站立，两脚叉开，距离稍宽于肩，两臂下垂，双手持哑铃置于体侧。单臂伸直将哑铃举至与肩齐平的部位，然后继续上举至头顶上方，手臂伸直，再缓慢沿原路返回起始状态。随后再换另一手臂练习。

③动作要点：注意身体不要晃动，以使发力肌肉集中于上臂和肩部肌肉。

④练习效果：能够增强三角肌前部肌肉的力量。

人手臂的肌肉主要有上臂的肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉群。手臂绕关节的各种屈伸、旋转动作以及腕关节和手指的各种复杂灵活的动作，就是由这些手臂肌肉相互配合作用的结果。

下面就介绍几种能够使手臂灵活有力的器械锻炼法。

（1）下压健身法。

①需用器械：拉力器。

②操练过程：身体自然站立在拉力器前面，双手正握住拉力器的把手，前臂紧靠上臂，然后手臂用力向下拉把手，直至两臂伸直。再缓慢回到原位，反复练习。

③动作要点：下拉时，身体不要前倾用力，应该尽量借助用肱三头肌的收缩力量。

④练习效果：能够锻炼肱三头肌、前臂肌肉群。

（2）前臂屈伸健身法。

①需用器械：肱三头肌力量练习器。(www.daowen.com)

②操练过程：坐在练习器上，上体向后仰靠在后面倾斜的靠板上，选择合适的练习力量。举起上臂，双手于脑后握住拉力器把手，然后向前上方用力拉拉力器。直至双臂伸直为止。缓慢回到原位，再反复练习。

③动作要点：注意动作要匀速进行，控制好节奏，不能用力过猛。防止肌肉受到损伤。

④练习效果：能够发达肱三头肌。

（3）肘关节屈展健身法。

①需用器械：哑铃、杠铃、拉力器。

②操练过程：两臂自然下垂于体侧，用手反握住练习器械，上臂紧贴体侧不动，屈肘，将练习器械向上举至肩前，然后慢慢还原。

③动作要点：上体保持直立状态，不要前后左右晃动，以使肱二头肌获得最大限度的收缩用力。该动作可以用各种姿势尽心锻炼，包括坐姿、站姿、俯立，亦可单臂或者双臂练习。

④练习效果：能够锻炼肱二头肌。

（4）腕关节屈展健身法。

①需用器械：哑铃、杠铃。

②操练过程：坐在板凳上，双手反握杠铃或哑铃，两前臂靠近大腿，腕关节由膝关节支撑。然后尽力向上弯曲手腕，再缓慢恢复原位。

③练习效果：能够增强前臂指屈肌肉群的力量。

④动作要点：肘、腕的位置不能移动。也可以采用正握杠铃或哑铃的姿势进行练习，方法相同，但是锻炼对象则变为前臂指伸肌肉群。

人的腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肋间肌等肌肉组成。一个平坦有力的腹部是健美身体的一个必要条件。而腹部肌肉的锻炼又恰恰是锻炼过程中最容易被忽视的，而且腹部又是最容易发生脂肪堆积的地方。所以，应该对腹部肌肉的锻炼给予足够的重视。以下介绍几种常见的锻炼腹部肌肉的方法。

（1）仰卧起坐健身法。

①需用器械：仰卧起坐练习架。

②操练过程：身体仰卧在练习架上，双手抱头，双脚钩住前端的阻挡，以避免在坐起来的时候双脚和小腿抬起。双腿屈膝，靠腹肌收缩力量带动上体至双肘触膝处，然后上体向后倾仰，再落回原位。

③动作要点：控制动作的节奏不要太快，如果能在坐起来的时候加入扭体动作，就会使腹侧肌同时受到锻炼。当用器械锻炼进行到一定程度后，即使进行徒手练习也会非常轻松，可以在胸前抱一杠铃片，以加大锻炼的难度。

④练习效果：能够锻炼整个腹部肌肉群，并能够增强腹直肌的力量。

（2）转体健身法。

①需用器械：腹内斜肌、腹外斜肌力量练习器。

②操练过程：坐在练习器的坐椅上，将负荷阻力、阻挡角度调整到合适的状态，上体躯干侧转。用肩膀顶住阻挡，使其向另一侧转动。身体扭转到自己可以达到的最大限度，然后用肩膀继续顶住阻挡，再缓慢还原至起始状态。

③动作要点：当转动开始时，动作要快，否则就不容易转到对侧，也就达不到锻炼的目的。当身体侧转到另一方向时，肩部不要放松，应该继续用力，并控制阻挡缓慢地回到起始位置。

④练习效果：能够增强腹内斜肌、腹外斜肌的力量。

（3）悬空举腿健身法。

①需用器械：收腹练习架。

②操练过程：用双手握住把手，两前臂平放在把手支撑的靠垫上，同时两前臂要平行用力，以带动身体离开地面。然后将腹部收缩，膝关节向前弯曲，带动大、小腿向上抬起。随后缓缓降落大、小腿，还原。再反复练习。

③动作要点：要注意控制动作的节奏，不要忽快忽慢。

④练习效果：能够增强腹部肌肉群的力量。

人的臀部肌肉主要是由臀大肌、臀中肌和臀小肌等肌肉构成。臀部肌肉的主要作用是指支配髋关节的伸展、内收和外旋。臀大肌在通常情况下都是放松的，只有在后蹬跑、负重腿屈伸等剧烈活动时才会紧张起来。臀中肌位于靠近体侧的臀上边缘处。臀小肌在臀中肌的下面。髋关节外展就是在它们的配合才下得以完成的。

臀部肌肉的常见练习方法如下。

（1）大腿肌肉健身法。

方法一：

①需用器械：大腿内收力量练习器。

②操练过程：坐在坐椅上，双手握住两侧的固定把手，腰部靠在后面的靠垫上，上身挺直，张开两腿，使两腿外展角度最大。然后将两大腿同时用力向中间加紧直至靠拢，再缓慢打开返回到原来的姿势。

③动作要点：在做起始动作时要使大腿间的角度尽可能最大。还原时速度要慢，以防止身体出现损伤。该方法也可以在髋关节练习器上进行练习。

④练习效果：能够增强长收肌、短收肌、大收肌等肌肉的力量。

方法二：

①需用器械：大腿外展力量练习器、髋关节力量练习器。

②操练过程：坐在坐椅上，双手握住两侧的固定把手，腰部靠在后面的靠垫上，上身挺直，两腿尽可能地向中间并拢，然后同时用力向两侧展开，以使两腿之间的夹角达到可能的最大限度。再缓慢回收到原来的姿势。

③动作要点：在做两大腿之间夹角起始姿势时，动作要尽可能小，向外展开后尽可能达到最大限度，以保证肌肉能够达到最大的收缩程度。

④练习效果：能够增强臀中肌、臀小肌等肌肉的力量。

（2）后抬腿健身法。

①需用器械：髋关节力量练习器。

②操练过程：两脚前后叉开，站在髋关节力量练习器上。双手握住固定把手，上身挺胸直立。靠近阻挡的腿用力向后上方抬起，直至最大限度为止，再缓慢收回，恢复到起始状态。一条腿重复练习几次后，换另一条腿再进行同样的动作。

③动作要点：当大腿向后摆动时，速度要均匀，不要过快、过猛，以防止肌肉受到拉伤。

④练习效果：能够增强臀大肌等肌肉的力量。