男士哑铃健身法是一套简单易学、很适合在家中练习的简单健身方法。其动作既可连续进行，也可以分开练。开始练时，使用2千克重的哑铃即可，然后可以随着自身力量的增强再逐渐递增重量。对于每个动作来说，最好能够重复12次，每12次为一组，要做3组动作，每组动作中间可休息1分钟。呼吸方式可采取自然呼吸，与动作相协调，切忌屏气。在运动量的掌握上要因人而异。中青年人可根据自己的体质，在时间允许的前提下适当增加运动量。

（1）双臂屈伸。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。双臂轮流屈伸，然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。

（2）直立推举。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。两臂同时屈肘置哑铃于肩上，再向上伸直双臂，然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼肱二头肌和三角肌。

（3）颈后屈伸。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃于颈后，拳心向下。上臂不动，前臂上举伸直于头上，然后再按原路进行还原。此练习也可取坐姿进行。

这一动作主要锻炼肱三头肌。

（4）耸肩提铃。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂。用力向上耸肩，然后循原路还原。

这一动作主要是用来锻炼肩带肌。

（5）前举扩胸。

两脚叉开，距离等同肩宽，双臂握铃前平举，拳心相对。直臂沿水平后展至侧平举，然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼胸大肌。

（6）侧平举。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向内。两臂同时直臂向上成侧平举，拳心向下，然后再按原路进行还原。

这一动作主要锻炼三角肌。

（7）屈体侧举。

两脚开立比肩宽，上体前屈与地面平行，两臂下垂握铃，拳心相对。两臂同时向上成侧平举，拳心向下，然后循原路还原。此动作也可俯坐练习。

这一动作主要是用来锻炼三角肌。

（8）单手提铃。

两脚叉开，距离等同肩宽，一手撑凳面，一手握铃自然下垂。向上提铃至胸前，然后再按原路进行还原。随后两手交替做。

这一动作主要是用来锻炼背阔肌。

（9）仰卧飞鸟。

仰卧在长凳上，两脚掌平踏于地上，双手握铃上举。两臂缓慢向两侧屈肘下落，状如飞鸟，然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼胸大肌。

（10）前屈后伸。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃，直臂上举。上体前屈，两手经腿间尽量后伸，然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼背阔肌。

（11）下蹲起立。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃于肩上。先下蹲，再起立。整个动作要挺胸紧腰，切记不要弓背。

这一动作主要是用来锻炼股四头肌。

（12）半蹲转体。

两脚叉开，距离等同肩宽，上体左转，手握哑铃前平举，拳心相对。两臂经下向右摆动的同时半蹲，再伸直双腿，上体右转，两臂成平举。随后再两侧交替做。

这一动作主要是用来锻炼股四头肌、腹外斜肌和肩带肌。

（13）上体回环。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃上举。上体先向左再向右做回环运动。

这一动作主要是用来锻炼腰背肌和提高脊柱灵活性。

做了上述动作，会发现上述动作基本上都是用来锻炼肌肉的。因为肌肉锻炼本身就兼具健美、健身双重作用，关键在于如何掌握。想健美的话，可以大重量、少次数、集中刺激一个部位，隔天练一次；如果只是想活动一下的话，只需拿着轻一点的哑铃，把上述动作按上肢、下肢、躯干、全身的顺序连贯起来完成，就能舒活筋骨，刺激脏腑，消除疲劳。当然，无论是健美还是健身，要想收到成效，就必须要坚持不懈地将锻炼进行下去。

女士哑铃健身法比较适合女子在家中练习，动作简单易学。这种健身法不仅能增强胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，还能使全身各关节韧带及内脏器官的功能得到改善，对减肥也有一定助益。

初练时，可能会出现肌肉酸痛的现象，但在经过五六次锻炼之后，这种症状便会消失了。至于哑铃的重量应该根据个人的体力情况来定，开始可以用重1千克左右的哑铃进行锻炼，以后随着体力的增长，再适度增加哑铃的重量。至于练习次数，同样要以循序渐进为原则，但每个动作的最多练习次数不宜超过20次。

（1）直臂回环。

两脚叉开，距离等同肩宽，两手持铃交叉于腹前，直臂向两侧摆举。经侧平举至头顶上方，然后再直臂交叉经体前还原。

这一动作有助于增强人的肩带肌肉群。

（2）侧弯推举。

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧。前臂持铃弯起，上臂紧贴体侧不动；当抬至肩前时，接着向上举，至两臂伸直于头顶上方，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的臂部和肩部肌肉群。

（3）卧推上拉。

仰卧在长凳上，屈臂持铃于胸侧，拳心相对。将哑铃垂直向上推起至两臂伸直，接着直臂落至头顶上方；然后再举至胸部上方，按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的胸部和肩带肌肉群。

（4）前屈挥举。

两脚叉开，距离等同肩宽，上体前屈，两臂伸直，两手持铃于两腿前。直臂向上挥举至头顶上方，上体稍后仰，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的腰背肌肉群。

（5）平拉扩胸。

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃前平举，拳心相对。直臂向两侧平拉，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的肩部和胸部肌肉群。

（6）侧平弯举。

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃侧平举，拳心向上。前臂同时向上弯起，至肩部上方，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的臂部肌肉群。

（7）仰卧飞鸟。

仰卧在长凳上，直臂持铃于胸部上方，拳心相对。两臂向两侧分开下落，肘稍屈，至不能再扩展为止，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的胸部肌肉群。

（8）体侧弯举。

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。上体先向左侧弯曲，同时右手持铃提至腋下；然后上体再向右侧弯曲，左手持铃提至左腋下。

这一动作有助于增强人的腰背肌肉群和脊柱灵活性。

（9）挥臂半蹲。

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。屈膝下蹲的同时，直臂向胸前挥举至与肩同高，大腿与地面平行；然后伸腿起立，同时直臂放下还原。

这一动作有助于增强人的腿部、臀部和肩部肌肉群。

（10）转体下摆。

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃上举。先向左转体，直臂随上体向左侧下摆，至哑铃触及左脚左侧地面；然后再按原路进行还原。再向右做相同动作。

这一动作有助于增强人的腹部和腰背肌肉群。

（11）仰卧起坐。

坐在长凳上或地上，双手持铃于肩前，双脚放在固定物下或由伙伴按住踝部。上体后仰，待背部即将触及地面（或水平）时，马上屈体坐起。

这一动作有助于增强人的腹部肌肉群。

（12）侧举下蹲。

身体直立，脚尖分开，双手持铃垂于体侧。脚跟提起，屈膝下蹲，同时直臂由两侧举铃至头上方；然后伸腿起立，两臂按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的肩部和大、小腿肌肉群。

（13）站立提踵。

站在方木上，双手持铃于腹前，两脚同时提踵。

这一动作有助于增强人的踝关节和小腿肌肉群。

（14）腰部回环。

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃于腰侧。以腰为轴，先顺时针做回环运动，再逆时针做相同的动作。

这一动作有助于增强人的腰部肌肉群和提高脊柱灵活性。

在进行上述动作时，如果感到过于枯燥的话，可在练习的同时欣赏一些轻音乐，这样就能调节人的心情，同时又能使人的动作更富节奏性。进而提高锻炼的效果。

推拉器是由两根木棒和若干橡皮条组成的，结构简单，锻炼动作简单，非常适合在家里使用。下面详细介绍推拉器的操作方法。

（1）卧推。

仰卧在长凳上，将推拉器的一根木棒固定在凳面下，双臂伸直，双手握住另一根木棒。然后屈臂使木棒降至胸前，借助胸大肌的收缩力向上推起。

这一动作主要是用来锻炼胸大肌和肱二头肌。

（2）直立平推。

呈站立姿势，将推拉器的一端固定在背后（木棒与背部之间最好垫个软垫），两手贴胸握住另一端。用力前推，手臂充分伸直，同时挺胸、收腹、紧腰。也可采取坐姿进行，练习方法相同。

这一动作主要是用来锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。

（3）颈后上推。

坐在板凳上，将推拉器的一端固定在凳面下，双手握另一端于颈后肩上。调整好距离后，用力上推至双臂伸直。

这一动作主要是用来锻炼三角肌和肱三头肌。

（4）俯立上拉。

将推拉器的一端固定在脚下，上体前屈，双臂伸直握住另一端。然后沿腿面向上拉，至腹部稍停，再缓慢还原。

这一动作主要是用来锻炼背阔肌。

（5）直立弯举。

呈站立姿势，用脚踩住推拉器一端，两臂下垂，掌心向前，双手握住另一端。以肘关节为轴，向上弯举，至肱二头肌充分收缩。注意手腕与前臂保持水平，不可向内外弯动。

这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。

（6）坐姿臂屈伸。

坐在板凳上，将推拉器一端固定在凳面下，两臂背后屈肘，掌心向上握住另一端。以肘关节为轴向上拉至双臂向上伸直。

这一动作主要是用来锻炼肱三头肌。

（7）仰卧臂屈伸。

仰卧在长凳上，将推拉器一端固定在凳面下，双手于头上握住另一端，上臂与身体垂直。以肘关节为轴，向上推拉。

这一动作主要是用来锻炼肱三头肌。

（8）直臂下压。

将推拉器的一端固定在适当高度，双手握住另一端，然后双臂伸直下压至腹前。也可采取跪姿做此练习。

这一动作主要是用来锻炼背阔肌和肱三头肌。

（9）俯卧腿弯举。

仰卧在长凳上，将推拉器一端固定在脚后远处，另一端用脚跟勾住。以小腿向上弯举至股二头肌收紧为止。

这一动作主要是用来锻炼股二头肌和臀大肌。(www.daowen.com)

（10）半蹲。

将推拉器一端固定在脚下，另一端平放肩上，双手握住木棒两头，挺胸、抬头、收腰。屈膝下蹲至大、小腿夹角为90°左右，然后蹬腿用力，还原成开始姿势。

此动作主要锻炼股四头肌和臀大肌。

（11）仰卧屈腿。

仰卧，将推拉器一端固定在脚前远处，双脚勾住另一端。做屈腿动作，至大腿与地面垂直为止。

这一动作主要是用来锻炼腹肌。

（12）坐姿提踵。

坐在板凳上，将推拉器一端固定在凳腿上，双手握住另一端于膝上。提踵，至小腿后部肌肉群收紧为止。

这一动作主要是用来锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

推拉器健身法具有肌肉负荷与动作幅度成正比的特点，多用来进行康复训练，特别适用于肌力、体力较弱或伤、病后恢复期的人。

方凳健身法也是一种简便易行的锻炼方法，这套锻炼法中的主要器具——方凳（木制方凳最好），几乎每个家庭都有。具体在操练时，每个动作都要重复进行10～15次，具体锻炼情况可根据个人的身体素质来进行调解。动作要力求规范准确，不能胡乱随意地做，不要屏气。详细动作如下。

（1）用两手伸直抓握方凳于腹前。尽量高举，然后将方凳平稳放下。

这一练习主要是用来增强肩部肌肉群。

（2）用右手抓凳，两臂同时向两侧张开，然后于胸前合拢。再换左手进行，动作相同。

这一练习主要是用来增强胸部和肩部肌肉群。

（3）眼睛直视前方，挺胸收腰，双手持凳，使凳面紧贴后背。两臂弯曲，尽量将凳子上提，然后手臂伸直，凳子移落原位。注意要握紧凳子。使凳面紧贴背部上下移动。

这一练习主要是用来增强肩部肌肉群，以使上体更加挺拔。

（4）两脚叉开，两手各抓住一条凳腿，两臂弯曲呈90°将凳子上下左右移动。

这一练习主要是用来增强前臂肌肉群。

（5）坐在方凳上，两脚钩住固定物，两臂交叉于头后。上体后倒至水平位，然后再缓慢抬起上体；当上体抬至与地面呈45°时，迅速向左右转动。

这一练习主要是用来增强腹部和腰部肌肉群。

（6）坐在方凳上，两脚分开，保持与肩同宽的距离。上体向右侧屈，右手尽量触地；同时左臂弯曲，左手贴身向腋下移动；然后上体向左侧屈，重复这一动作。

这一练习主要是用来增强腰部和脊椎的灵活性。

（7）右腿跪下，并用右手握住凳腿最底部，将凳子举起；然后换左腿跪，左手举。如果感觉凳子太轻，可根据个人情况适当地在上面放一些重物。

这一练习主要是用来增强上臂和肩部肌肉群。

（8）坐在方凳上，双臂伸直做支撑。先将臀部抬离凳面几秒钟，然后双腿并拢，抬起与上体成直角。腹肌力量差的人，可先屈腿做，慢慢再伸直双腿。

这一练习主要是用来增强腹部肌肉群。

（9）身体俯卧，双手撑地，双脚置于凳面。然后双臂屈伸，做俯卧撑。

这一练习主要是用来增强胸部和上臂肌肉群。

（10）身体仰卧，左臂贴于体侧，右手握一只凳腿，然后上举，还原换左手，动作相同。

这一练习主要是用来增强上臂和肩部肌肉群。

（11）身体仰卧，将方凳置于双腿右侧。两腿伸直抬起，越过凳子落地，然后再抬起双腿越过凳子，恢复原位。

这一练习主要是用来增强腹部肌肉群。

（12）身体仰卧，将方凳置于头上方适当位置，凳腿朝向身体。双手伸直各抓一条凳腿，向上直举，然后缓慢放至原位。

这一练习主要是用来增强胸部和肩部肌肉群。

（13）将双手叉腰，左脚踏在方凳上。将身体重心前移，慢慢伸直左腿，站在方凳上，然后右腿平稳下落，恢复原位。再换右腿进行，动作相同。

这一动作主要是用来增强大腿肌肉群。

（14）直立于方凳左侧。左腿下蹲，右腿和左臂向前平伸，同时右手轻撑凳面，以保持身体平衡。再换右腿进行，动作相同。

这一练习主要是用来增强大腿和小腿肌肉群。

这套方凳健身操的主要目的在于健体，持方凳的目的，一方面是为了增加一点负荷，另一方面是要通过它完成动作，因此也应选择轻便结实的凳子。进行这项锻炼同样要循序渐进，切不可盲目地下死力、使猛劲，那样不仅不会收到健身的效果，而且还容易伤到身体。

拉力器可以算是一种家庭常备的健身器材，它简单实用、方便灵活、安全高效，同时也不受场地器材限制，又可自由增减负荷，并且还具备全面的健身训练功能。因此，对于那些平时时间安排较为紧张的繁忙人士来说，这不失为一种性价比非常高的健身方法。

以下来详细介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体形的健身方法。

（1）臂弯举。

身体直立，用脚踩住拉力器下端，同侧手握住上端把柄，上臂紧贴体侧。前臂弯举，至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50°～60°为最佳。

这一动作主要是用来发达肱二头肌。

（2）水平屈伸。

身体直立，两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器，待伸直后静止片刻，再慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达肱三头肌。

（3）直臂下拉。

两脚叉开，两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达三角肌。

（4）平卧飞鸟。

仰卧在板凳上，双脚平踏地面，两手握拉力器两端举于胸上。直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达胸大肌。

（5）腿屈伸。

身体呈坐姿，拉力器一端固定凳下，脚钩住另一端把柄。小腿用力向前伸直，静止片刻，慢速进行还原。随后再两腿交替做。

这一动作主要是用来发达股四头肌。

（6）单臂俯拉。

一腿跪凳，同侧臂俯撑，异侧手握拉力器上端把柄，异侧脚踩住拉力器下端把柄。用力提拉至极限，静止片刻，慢速还原。随后再两臂交替做。

这一动作主要是用来发达背阔肌。

（7）仰卧起坐。

身体仰卧，两手于头后握把柄。上体抬起牵引拉力器，至上体与地面呈30°左右，静止片刻，慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达腹直肌。

（8）头后臂屈伸。

两脚叉开，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速进行还原。随后再两臂交替做。

这一动作主要是用来发达肱三头肌。

（9）腿弯举。

身体直立，拉力器一端固定，另一端把柄套住足踝，两手撑握固定物。小腿用力后屈，静止片刻，慢速进行还原。随后再两腿交替做。

这一动作主要是用来发达股二头肌。

（10）体侧屈。

两脚叉开，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速进行还原。随后再两侧交替做。

这一动作主要是用来发达腹外斜肌。

（11）双肩上耸。

两脚踩住拉力器的下端，两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸的动作，静止片刻，慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达肩胛提肌和斜方肌。

（12）侧平举。

两脚叉开，两手分握住拉力器上端把柄，将下端固定。双手同时用力向侧上方拉引拉力器至略高于肩，静止片刻，慢速进行还原。也可以俯身进行此项练习。

这一动作主要是用来发达三角肌。

（13）腕屈伸。

身体呈坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，将下端固定。前臂不动，两手腕尽力向上内屈至极限，静止片刻，慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达前臂屈指肌。

（14）颈屈伸。

用一条特制的宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前，做颈部屈伸动作，静止片刻，慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达颈后肌肉群和提高颈椎灵活性。

（15）单脚提踵。

将一脚的前脚掌站在厚木块上，同侧手握住拉力器上端把柄，把下端固定，异侧臂扶撑固定物，异侧腿屈膝上抬。支撑脚用力向上提踵至极限，静止片刻，慢速进行还原。然后进行两腿交替练习。

这一动作主要是用来发达小腿三头肌。

（16）直立上拉。

两脚叉开，两手正握拉力器上端把柄，将下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上，静止片刻，慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达斜方肌和肩带肌。

（17）直腿硬拉。

两脚叉开，用脚踩住拉力器的下端，上体向前屈，两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达腰背肌。

（18）侧平下拉。

两脚叉开，一臂侧平举，用手握住拉力器的一端把柄，并将另一端固定。用力向前下方拉引，至胸大肌彻底收缩，静止片刻，慢速进行还原。随后再两臂交替做。

这一动作主要是用来发达胸大肌。

实际上，拉力器的锻炼方法还有很多。具体可以在锻炼的过程中根据自己的体会及感悟，进行举一反三，变化锻炼的方法。

拉力器是通过弹力来增加负荷的，拉得越长负荷也就越大。因此，要逐渐加大动作幅度，切忌快速拉长，这样就可以充分刺激肌肉并能够避免身体受到损伤。另外，如果长期使用拉力器进行健身锻炼的话，还应该注意随时调节拉力强度，以将之控制在所需的弹力范围之内。

相对于其他健身方式，毛巾健身法更加简便易行，它只需要一条毛巾即可。在锻炼的时候，应该准备一条稍长的毛巾，这有助于更好地进行健身动作。

以下介绍的这套毛巾健身操，更适合女士在家中进行。但是它对于久坐办公室或体质较差的男士来讲也不妨一试，同样能够收到活动筋骨、缓解疲劳之效。

（1）身体端坐在椅子上，挺胸收腰，两手分别握毛巾的两端于体前。两臂同时上举，然后将一臂伸直，一臂弯曲，将毛巾置于头后，随后还原。然后再两臂交替做。

（2）身体端坐在椅子上，挺胸收腰，两臂向前平举，分别握住毛巾的两端。两脚踏地不动，上体先向左转，还原后再向右转。随后再两侧交替做。

（3）两脚叉开，距离等同肩宽，两臂上举分别握住毛巾的两端。上体前屈与地面平行，先向左转，再向右转。随后再两侧交替做。

（4）身体端坐在椅子上，两臂向前平举，分别握住毛巾的两端。同时上举向后振臂，然后还原。再反复做。

（5）两脚叉开，距离略大于肩宽，两臂上举分别握住毛巾的两端。上体先向左侧屈，还原后再向右侧屈。随后再两侧交替做。

（6）身体呈仰卧姿势，两臂上举分别握住毛巾两端于胸前。双腿同时上举触毛巾，然后还原。再反复做。

（7）坐在地上，将两腿伸直，两臂向前平举，分别握住毛巾的两端。上体向后仰，屈膝，双腿从毛巾上面伸出，使身体呈V字形，然后还原。再反复做。

（8）身体呈俯卧状，两臂向前伸分别握住毛巾的两端。上体和双腿同时向上做“两头起”，然后还原。再反复做。

（9）坐在地上，将一腿伸直上抬，并用毛巾套住脚，另一条腿地伸直。上体和腿同时用力向上抬。随后再两腿交替做。

（10）将两腿并拢站直，两臂向前平举，分别握住毛巾的两端。屈膝半蹲，大小腿呈90°的夹角，然后还原。再反复做。

（11）身体直立，一臂上举握住毛巾一端。先在头上做几次有节奏的环摆，接着身体再跳起，让毛巾从脚下绕过，然后还原。随后再两臂交替做。

（12）身体直立，两臂下垂握住毛巾的两端于体前。两臂同时向上举并后振，上体后仰，同时一腿后举，然后还原。随后再两腿交替做。

在做上述毛巾健身操的过程中，也可以边锻炼边听自己喜爱并富有节奏感的音乐，这样就会使人更加兴奋，动作也会更加流畅。