（1）怎样进行慢跑。

①合理安排慢跑的运动量，要使运动量适合自己的身体情况。

②注意跑步时两脚的落地动作，要用前2／3的脚掌着地。这样就可以利用脚弓的弹力缓冲落地时所产生的震动。

③选择在相对平坦或松软的路上跑。如果是在柏油路上跑步，最好要穿带有海绵垫的胶鞋，因为这种鞋的缓冲力较大，可以有效缓冲地面对下肢的冲击。

④跑步前要做好准备活动，以使身体各部位都能活动开。切记不能出门就跑，更不能开始就跑得很快，因为这样容易使下肢关节和肌肉受到损伤。

⑤开始跑步时，人往往会感到膝关节有些疼痛，这时就应适当减小运动量，疼痛感觉会消失。如果几天后疼痛感反而加重，那么就应当暂停慢跑，只做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼痛感消失后再继续进行慢跑运动。

⑥跑步前要喝一些温水。

⑦跑步的最佳时间是在下午3点至晚上9点之间。

⑧对于患有高血压、高脂血症、糖尿病、骨关节病的人，若要进行跑步锻炼，则一定要听从医嘱和专家的指点。切莫盲目从众。

⑨第一次参加慢跑的人。可以采用走跑相结合的方法进行锻炼，以便更好地适应运动的节奏。

（2）怎样才算是“健康跑”。

怎样的跑步运动才能称为“健康跑”？因人而异是健康跑的重要原则。一般来说，每个人的体质和健康状况都各有不同，因此在跑步中一定要结合自身条件进行，同时要注意遵循以下原则。

①步幅要小。步幅要小，动作要均衡。采用小步幅的目的是为了主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，以尽可能延长跑步的时间。有很多人在跑步中过多地脚腕用力，结果还没跑多远就出现局部疲劳。往往使人放弃跑步。

②速度要慢。不同的跑速对人心脑血管的刺激程度是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数都是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，可以用自己的每分钟晨脉数乘以1.4～1.8，再用所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度，这样是比较适宜的。

③路程要长。跑步的路程要长，当然这要在时间允许的前提下来完成。因为，这样才能更好地将人体血液中的血糖充分消耗掉，同时也能将人体内蓄积的多余热量消耗掉。这种主动消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好方法。

（3）跑步时正确的摆臂方法。

很多人往往都认为，在跑步时最重要的是下肢力量的运用，上肢的动作则不太重要。但事实上，正确有力的上肢摆动，无论是对短距离的快速跑，还是长距离的耐力跑，都是很有帮助的。因为，正确有力的上肢摆动，不仅能给身体一种向前的动力，它还起着非常重要的平衡作用。所以，想要养成跑步时上肢的正确姿势，可以通过摆臂练习来实现。

①基本姿势。在练习时，左脚在前，左腿成弓步，右脚在后，同时上身稍微前倾，与垂直方向成10°，头部抬起，髋部伸展，双肩放松，两臂肘关节弯曲成90°，手臂靠近身体两侧。

②摆臂练习。这一练习主要为了培养跑步时上肢的正确摆动。摆臂时，应以肩关节为运动轴，以此带动双臂的整体摆动，不要将肘关节作为运动轴，上臂不动，仅小幅度摆动前臂。双臂在向前摆动时，幅度可以略小一些，手臂运行的方向要稍稍向身体内侧偏斜，但不要超过人体的中心线位置，手臂向体后摆动的幅度和角度要适当加大一点。同时，两臂摆动时要有一定的力度和节奏，这样双臂在跑动中，才能起到驱动和平衡的作用。

③练习注意事项。在做摆臂练习时，一定要循序渐进地进行，在练习中注意领会动作要领，并认真体会双臂在跑步中起到的作用。

跑步健身的方法很多，健身者可以根据自己的身体情况以及客观条件选择适合自己的健身方法。在这里我们着重介绍一些简单易行、具有针对性的健身跑方法。

（1）定时跑。

定时跑有两种，一种是每天都要坚持跑一段时间，而不限制速度和距离，如开始时每周3次，每次20分钟，以后逐渐增加至每周4～6次甚至更多，每次时间也相应延长至30～60分钟等。另一种定时跑则是在限定的时间内跑完一段距离的方法，如开始可以用5分钟内跑完500米，以后随着自身耐力的提高可相应缩短时间，并加快速度，或加长距离来加快速度，以提高速度和耐力，并最终改善自己的身体素质。

（2）跑跳交替。

跑跳交替是指跑一段之后再跳三五下，然后再跑一段，再跳三五下，就这样跑跳交替进行，跑的速度可以根据自己的身体情况采用慢跑或中速跑，动作要注意放松协调，轻松自如，要有良好的节奏。跑的过程中向上跳几下能使身体肌肉、关节在长时间的连续活动中得到刹那间的休息，并可缓解跑步的疲劳，同时也能锻炼人体的弹力。

（3）迂回跑。

这种跑步锻炼方式，是要在有许多障碍物的道路上进行健身跑，而且要求障碍物与障碍物之间有一定距离，跑步时交替性地从障碍物的左右侧跑过。跑步之后，还可以再跑回来。这种跑步方法，非常适合于青年人，这是一种游戏式的跑步，可增加跑步的趣味性，并能够锻炼身体的灵活性。

（4）走跑交替法。

这种方法比较适合刚刚投入锻炼且身体比较虚弱的人，比如女性或久病初愈的人等。这种运动方法，更加强调循序渐进的原则。在锻炼初始阶段，可以采用走2分钟，跑1分钟的锻炼方法，之后再随着练习的不断深入，慢慢增加运动的时间。总体训练时间最初应该控制在30分钟之内，之后可以缓慢增加，但要结合个人的时间安排。

（5）常规健身跑。

这是一种适合大多数人群的健身跑方式。开始可以以1000米的慢跑作为最初的训练起点，在锻炼一定时间后再增加1000米，直到增至5000米便可把跑步距离固定下来。在速度上，开始以6～8分钟跑完1000米为宜，之后可以逐渐提高速度。

（6）短距离跑。

这是一种以提高速度和爆发力为主要目的的锻炼方式。一般情况下，可先从50米开始，之后逐步增加为100米、150米、200米。最初速度可以保持在每百米25秒钟左右，之后慢慢提升速度，每5～7天为一个运动增量周期。运动频率以每天1次或隔天1次为宜。相对而言，这种跑步方式更加适合那些时间安排较为紧张的人。(www.daowen.com)

（7）变速跑。

变速跑比较适合有一定训练基础的人，它是一种慢跑与中速跑交替进行的锻炼方式。它不仅能改善肌体的心肺功能，还可以提高奔跑时的速度和耐力。所以这种方式常被运用到专业运动员的训练当中。

在进行变速跑时，可以灵活掌握奔跑中的实际速度和跑动距离，并根据练习水平调整中速跑与慢速跑在训练中占据的比重，从而获得最佳的锻炼效果。

（8）倒退跑。

倒退跑是指人背向前进方向倒着跑。这是一种被很多人称为“倒行逆施”的健身方法。这种锻炼方式可以矫正人们因低头、弯腰造成的含胸、驼背等不良姿态，并能缓解日常状态下产生的肌肉疲劳、疼痛等不良感受。倒退跑还可以使腰部的血液循环得到改善，使腰部的组织代谢得到增强，对于因劳动损伤造成的腰痛有良好的辅助治疗和缓解作用。

在练习时，首先要选择安全、平整的路面，这样才可以在放松的心态下完成训练内容。在倒退跑时要做到抬头、挺胸、双肘弯曲、双手握拳置于腰部靠上的位置。同时，需要克服最初的心理障碍，身体重心要主动后移。倒退跑的长度可以控制在200米以内，在具体练习时，可以和正步跑交替进行。

（9）跑楼梯。

在城市里，高楼林立，而人们也都习惯了乘电梯来上下楼，至于楼梯则更多的成为一种摆设及应急之用。其实，爬楼梯是一项非常有利于人体健康的健美运动。据医学论证，它既是增强心肺功能的全身性有氧运动，又是一项可以灵活掌握运动量、无须投资及男女老幼皆宜的锻炼方法。爬楼梯可有效延缓肢体肌肉群萎缩，韧带僵硬、骨质疏松脆弱，从而达到强肌肉、疏关节、柔韧带、坚骨质的健美效果。

在进行爬楼梯运动时，腰、背、颈部和肢体要进行不间歇的活动，肌肉要有节奏地进行收缩和放松，可以促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据科学测定，采用匀速登楼方式每5分钟可消耗100～110卡热量，是散步的2倍，是静坐的5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类同，因此，这不失为一项日常生活中去脂减肥的健身妙招。

大家都知道，做任何事情都应该有一个限度，达不到规定的限度，则实现不了预期的效果，而如果超过了限度，就会“过犹不及”。对于跑步锻炼，也是同样的道理，如果运动量过小，对身体就形成不了太大的刺激，也就得不到明显的锻炼效果。如果运动量过大，就容易造成身体的过度疲劳，甚至会发生运动损伤事故，并会影响锻炼的兴趣，同样达不到理想的锻炼效果。

那么，究竟多大的运动量才是跑步锻炼的最佳运动量呢？对此，有氧运动专家在进行了大量的实验与研究后得出了下面的结论。

对于每周进行2次跑步锻炼，每次跑步时间为20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质与锻炼前相比，几乎没有什么差别；对于每周参加3次跑步锻炼、每次持续运动30分钟或者每周锻炼4次、每次持续运动20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质则比锻炼前有了明显的提高；而对那些每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上的人，其锻炼后身体素质提高的程度最大。

以上实验再结合其他实验数据进行综合判断，其结果表明，在跑步锻炼中，只有锻炼者的心率达到“有效心率”的范围，才能收到较好的锻炼效果，这个范围是60％～80％的最大心率；如果将心率保持在这个有效的心率范围内，每次持续运动30～60分钟，每周坚持锻炼3～5次的话，那么这样的跑步锻炼效果就是最好的。

如果运动时间少于20分钟，或者运动强度低于60％的最大心率，那么身体器官所受的刺激就不足以促进身体状况的改善，也达不到消耗脂肪的目的。如果运动时间超过1小时，或者超过80％的最大心率，那么脂肪的分解率就会降低，身体也就很容易进入疲劳状态。从而造成运动过度，体力在短期内不能恢复，锻炼的效果也不会太明显。此外还有一个运动的持续时间问题。对于同样的3000米，同样的运动时间，你可以不停歇、一口气跑完；也可以每跑完1000米休息2分钟、分3次跑完。但是前者的运动效果要比后者的要好得多。

不过，需要注意的是，尽管跑步锻炼的最佳效果要求锻炼者在60％～80％最大心率、坚持运动30分钟以上，但它只是一个锻炼计划制定的参考依据。在实际运动中，每个人的体质是不同的，所以运动量可以根据个人体质的实际情况作出适当的调整，身体特别虚弱者，千万不要过于勉强自己。

跑步锻炼虽然可以强身健体，但如果运动不当或者运动过度，也会造成一些运动损伤，在跑步锻炼的过程中，通常出现的运动损伤主要包括以下几种。

（1）肚子疼。

其主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动，导致心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，也可能是饭后、饮水后运动，使肠系膜受到过分牵拉。

处理方式：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，即可减轻疼痛。

（2）肌肉酸痛。

一般情况下，平常运动量不大的人，如果在短时间内，经过较长距离的跑步锻炼，就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感；如果运动强度过大，连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象，对人体的运动系统不会产生太大的伤害，只要适当地休息，同时稍稍减少运动量，酸痛感就会消失；同时随着锻炼的不断深入，肌体对于现有的运动强度适应之后，酸痛感也会消除。

刚刚接触跑步锻炼的人，因呼吸系统、循环系统的功能不强，很容易造成运动中缺氧，使体内乳酸不能彻底分解，但只要经常锻炼，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重，可以进行适当的局部按摩，或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方，短时间之内即可缓解。

（3）肌肉拉伤。

造成运动中肌肉拉伤的主要原因包括：动作幅度过大、运动过于剧烈以及热身活动不充分等，此外身体的柔韧性和伸展性较差也是不可忽视的因素。

练习者如何才能判断自己的肌肉是否拉伤了呢？一般来说，拉伤的部位都会伴有肌肉痉挛、疼痛等症状；同时有些还会不同程度地出现肿胀、出血等现象；拉伤的肌肉组织会出现严重的活动障碍，严重者甚至能够听到韧带断裂的声音。一旦出现肌肉拉伤，要立刻停止锻炼，并由专业人员用弹力绷带等进行正确的绑扎。如果过于严重，则要到正规医院接受治疗。肌肉拉伤在没有彻底痊愈的时候，不可进行剧烈运动；但可以适当地进行散步、慢跑等恢复性练习。

（4）脚掌起泡。

运动中脚掌起泡的原因主要包括鞋袜不舒适，如袜子不平整、鞋底过硬以及跑动中双脚落地方法不科学，使双脚产生太大摩擦等。所以，只要掌握正确的跑步方法，并在运动中不穿过小、过紧、过硬的鞋袜，就可以避免脚掌起泡。

对于已经出现的水泡，如果体积不大，又不妨碍活动，最好不要有意挤破，在水泡上面涂一些碘酒即可。这样里面的水分很快就会被吸收。对于体积很大，对行走带来了影响的水泡，可以用经过消毒处理的针刺破，并在受伤部位抹上紫药水；也可以用一些磺胺类软膏，涂在伤口表面，并用医疗纱布包扎患处。情况十分严重时（如有感染出现）需去医院处理。

（5）踝关节损伤及处理方法。

在跑步运动中，踝关节扭伤是最为多见的。造成原因可能是由于场地不平或疲劳所致。可以采用以下方法治疗。

①冷敷法。冷敷法能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，抑制神经的感觉，有止血、退热、镇痛的作用。在急性损伤发生后，应及时施行冷敷，越早越好。

②热敷法。热敷能使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环，促进新陈代谢，缓解肌肉痉挛，因而有利于伤处淤血和渗出液的吸收，有利受伤组织的再生与修复，有消肿、止痛、解痉、减少粘连和促进愈合的作用，受伤24小时后，当红热消退、出血停止时，即可采用热敷治疗。