对于大中城市的上班族来说，每天上下班在路上往往会耗费很多的时间。平日里工作都很忙，没时间健身，何不利用上下班路上的时间锻炼，让上下班也变得有意思起来。

（1）走路上下班。

走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天上下班的时间不加以利用实在浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走，瘦腰又瘦臀。

（2）乘公交车／地铁上下班。

挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

（3）开车，打车上下班。

针对有车族人群的特点，设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗每做完一次动作后，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，那么效果会更好。

腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。

每天开车上下班的人，必然有过这样的经历：排在一眼望不到头的车水马龙中，漫长的等待让人烦躁不堪。再加上开车，神经往往会高度紧张，颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧进而疲惫不堪。其实，只要抓紧堵车的那几分钟活动活动身体，那么小动作一样可以解决大问题。

下面这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习。只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的体态。

（1）绕颈旋转。

头向右转，同时吸气，再将头向前低下，下巴要尽量靠近胸部，同时呼气，然后头向左转，同时吸气。左右两边各重复5次。

（2）肩部展开。

背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。将这一动作重复做5次。

（3）挺起胸部。

双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°。将这一动作重复做5次。

（4）转动腰部。

身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作，左右各5次。

（5）提起双膝。

右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。两条腿各做5次。

（6）压住手腕。(www.daowen.com)

双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。将这一动作重复做5次。

如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力，记忆力和创意也会因此而更加增强，脂肪也不会囤积在体内，真是一举数得。

（1）在办公桌旁松口气。

如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中。情绪也会缓和。

做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

（2）跳跳绳，平衡肌力。

想要保持好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动。会让肌肉更有平衡感。

做法：轮流2分钟的快速跳绳，配合1分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的热量也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松！

（3）改善身体姿势。

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿。想办法除去酸痛的根源。

（4）趁机消耗脂肪。

如果你想趁午休时消耗一点脂肪，以下运动就很适合。在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。

做法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零。来回反复5次。

接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后做5分钟的伸展运动以缓和体力。

开会，对于每一个上班族而言都是不可或缺的，甚至是一项例行的工作，而且很多会议往往还会耗费很长的时间，无疑，这是一段难熬的时间，尤其是在不需要自己过多参与的情况下，那么，该如何去打发这些时间呢？其实。完全可以利用这些时间来做一些简单的健身小动作，它们可以在保证会议效果的前提下，有效改善健康状况，那何乐而不为呢？

会议同步健身的核心理念就是“安心静坐听，时刻保养身”。其具体的操作细节如下。

（1）安心静坐：开会时要注意保持正确的坐姿，上身挺直端坐在会议桌前，这样就可起到缓解疲劳和健身效果。

（2）改变习惯：对于一些记录较少的会议，可用不常握笔的那只手记录，这样既能锻炼大脑，又显得态度认真。

（3）抓地跷脚：可用脚趾做跷脚和抓地动作，舒经活络。若配合提肛、提肾，会起到壮腰健肾的效果。

（4）锻炼双臂：双手平放桌上，暗暗用力下压，下压时坚持10秒钟或更长时间再放松。压时呼气，放松吸气。重复做15～18次为宜。

（5）脚尖对抗：将两脚尖靠在一起，用力对抗，对抗时吸气，放松时呼气。重复做15～18次为宜。

（6）脚跟对抗：将两脚跟靠在一起，用力相互对抗。对抗时吸气，放松时呼气。重复做15～18次为宜。

（7）暗提臀部：端坐在椅子上，头平眼正，含胸拔背。把双手放在桌子上，起辅助作用。暗暗用力上提臀部，同时提肛、提肾，但不要将臀部提起，也不宜用力，意念就行。

（8）按摩穴位：用双手按摩大腿和膝部的穴位，可舒经活络、强身健体。对关节炎有良好的预防作用。