（1）作用。

对于长期坐着工作的人来说，往往会发生疲劳、下肢酸胀或水肿、失眠、多梦、痔疮等病症。要避免上述病症的发生，可以经常做一做椅上健身操，因为这种健身操不仅能够使身体得到锻炼，预防疾病的发生，而且也不会影响他人的工作。

（2）操作方法。

①全身放松，两眼平视，注意力集中，平静地呼吸4～5次。

②身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒钟，然后将这种动作重复7～8次。

③两脚用力撑地，保持这种姿势10～12秒钟，然后再重复5～7次。

④用力收缩臀大肌、借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4～6秒钟，然后再重复做6～8次。

⑤两手分别在身体两侧撑住坐椅面，并尽力把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟，然后再重复这种动作7～8次。

⑥伸直身体，两肩尽量向后用力，以使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒钟。然后放松，再重复这种动作3～5次。

⑦把手放在桌子上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒钟，然后重复这种动作5～7次。

⑧重复①的动作。

此健身操简单易行，需要每天上下午各做一次，只要持之以恒，定会对身体健康大有裨益。

（1）作用。

坚持做办公室健身操，能够有效地防治身体损伤，并有助于保持健美的形体。

（2）操作方法。

①十指退压法。

准备姿势：或站或坐，两手五指分开后，指尖相对放于胸前。

动作过程：两手用力互推后放松，连续做30～50次。

②转眼远眺法。

准备姿势：坐或站于窗前，闭上双眼。

动作过程：两眼球顺时针转10圈，再逆时针转10圈后，随后睁开眼向远方眺望1～2分钟。

③颈部绕环法。

准备姿势：或坐或站，上体挺直。

动作过程：头部顺时针转动5圈，再逆时针转动5圈，在自己能够控制的安全范围内，转动幅度尽量要大。

④肩部拉伸法。

准备姿势：或坐或站，右臂伸直向左侧，左手抓住右小臂。

动作过程：左手将右臂拉向胸部，拉至最大限度后，保持此动作5～10秒钟，随后换肩照此重做。

⑤站立抬腿法。

准备姿势：直立，两手扶椅背。

动作过程：左腿向后抬起30°落下，做15次后，再换右腿重复此动作；左腿向外侧抬起45°落下，做10次后，再换右腿重复此动作。

⑥膝部屈伸法。

准备姿势：坐在椅子上，两手扶椅。

动作过程：膝盖伸直，随后再弯曲，交替进行，做20～30次。

⑦双足提落法。

准备姿势：坐在椅子上，两膝并拢，两脚放平。

动作过程：两脚跟用力上提后再落下，做20～30次。

⑧扶墙立撑法。

准备姿势：面墙站立，与墙壁的距离根据个人力量而定（力大者可稍远一些、力小者可稍近一些），两臂平举扶墙，身体挺直。

动作过程：夹肘屈臂（大小臂折叠）时呼气，伸臂撑起时吸气，重复这种动作10～15次，屈臂时脚跟最好不要上提。

⑨上体含展法。(www.daowen.com)

准备姿势：坐在椅子上，两手扶在两膝上，低头含胸背成弓状。

动作过程：吸气时由骶椎开始，整个脊柱一节节向上伸展至颈椎，呼气时由骶椎开始，整个脊柱一节节向下含收至颈椎。然后重复这种动作10～15次。

⑩腰部绕环法。

准备姿势：或站或坐，上体挺直。

动作过程：髋部不动，腰部顺时针转5圈，再逆时针转5圈做2～4遍，速度要适中，幅度尽量要大。

上述简易健身动作既能够作为工间操成套练习。也可以根据自身的需要进行分拆组合、各取所需。锻炼的时间和数量也没有强制性的规定，非常灵活。只要坚持每天都能做几个动作，时间久了必然会收到成效。

在繁忙人士当中，有些男性由于平时不注意运动，大吃大喝，所以导致腹部脂肪逐日囤积，形成了引人注目的“啤酒肚”。此外，有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。针对这种情况，推荐一套在国外大为流行的“办公室工间操”。你只要坚持每天抽空做15分钟，那么一段时间后，你的腰、腹及臀部的多余脂肪就会逐渐消失。

（1）下蹲。

双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行。随后再慢慢地复原。注意不要伸直膝关节。

（2）屈膝运动。

臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

（3）侧身弯曲。

手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

（4）后屈。

双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定。然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，保持这一姿势。直到有疲劳感为止。

这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

（5）屈臂。

将书籍等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及宽厚的胸膛。

（6）俯卧撑A。

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

（7）俯卧撑B。

运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度。将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

对于白领丽人来说，终日端坐于办公室内，难免会腰酸背痛，弄不好还会得慢性疾病。因此，在工作之余，利用办公室有限的空间对自己的身体进行放松很有必要。

下面介绍几种简单易行的办公室健身操。

（1）伸伸懒腰。

当人的身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时候若能伸个懒腰，就会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。因为，在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液会被赶回心脏，这样就可以大大增加循环血液的容量，从而改善血液循环。

（2）梳头健身。

用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，并将此动作逐渐加快。这样做可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。需要注意的是梳头时不要用力过猛，以免划破皮肤。

（3）脸部运动。

在工作的间隙，可将嘴巴最大限度地一张一合，以带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。这种动作可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，也有助于使人的头脑保持清醒。

（4）咬牙切齿。

这种动作可以有效地拉动头部肌肉，促进头部的血液循环，从而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

（5）摇头晃脑。

颈部是由颈椎关节、血管、肌肉韧带等部分组成的，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样做，不但可以增加脑部的供血，而且还能够减少胆固醇在颈动脉血管沉积的可能，从而能够有效预防脑卒中、高血压及颈椎病的发生。

（6）用手弹脑。

坐在椅子上，用两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日如果能弹10～20下，就可以起到解除疲劳、强听力、防头晕、耳鸣的作用。

（7）眼部动作。

在工作的过程中，每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转动眼珠运动。这种动作有利于放松眼部肌肉，并能够促进眼部血液循环。