（一）热身舞

1.热身目的

在形体课正式训练之前，适当地安排几分钟的热身动作，目的是为了增加脉搏跳动的速度，舒展人体每一部位的肌肉，使其逐渐兴奋起来，积极地投入到训练中去。如果舞蹈开始之前不做任何热身运动，“冷”的肌肉、“冷”的情绪会使人松散，不利于进一步训练。

2.热身内容

时尚排舞：排舞，从字面上理解就知道，这是一种排成一排排跳的舞蹈。排舞的每一首舞曲，可由32拍，48拍，或64拍等不同的循环节奏所组成。所以每首曲子的舞步也随着特定的循环节奏而重复。另外，每首排舞的基本跳发规律还分为2个朝向和4个朝向交替旋转。排舞更融合了很多社交舞的舞步，如恰恰、伦巴、曼波、牛仔和摇滚等舞步。在如此多重的舞蹈元素组合与变化之下，排舞有简单的，也有复杂高难度的，让舞者能跳出个人风格，完全属于自己的诠释，更增添排舞吸引人的魅力。

（二）人体姿态

仪态指人们在交际活动中的举止所表现出的姿态和风度。最受欢迎的人不一定长得最漂亮，而是仪态最佳的人。因此，训练体态是非常重要的。要求站有站姿，坐有坐相，举止端庄稳重，落落大方，自然优美。

1.站姿

上身正直、挺胸收腹、腰直肩平、两臂自然下垂、两腿相靠站直、肌肉略有收缩；站姿有三种，侧放式、前腹式、后背式；站立要端正，眼睛平视，嘴微闭，面带微笑。

双肩自然下垂或在体前交叉，右手放在左手上，以保持向客人提供服务的最佳状态（前腹式）；

女子站立时，双脚呈“V”字形，双膝靠紧，两个脚后跟靠紧；

站立时要防止重心偏左或偏右；

站立时双手不可叉在腰间，也不可抱在胸前；

站立时身体不能东倒西歪；站累时，脚可以向后撤半步，但上体仍须保持正直，不可把脚向前或向后伸得过多或叉开很大。

2.坐姿

入座时要轻、稳、缓。走到座位前，转身后轻稳地坐下。如果椅子位置不合适，需要挪动椅子的位置，应当先把椅子移至欲就座处，然后入座。而坐在椅子上移动位置，是有违社交礼仪的。

神态从容自如（嘴唇微闭，下颌微收，面容平和自然）。

双肩平正放松，两臂自然弯曲放在腿上，亦可放在椅子或是沙发扶手上，以自然得体为宜，掌心向下，立腰、挺胸，上体自然挺直。

双膝自然并拢，双腿正放或侧放，双脚并拢或交叠或成小“V”字形。坐在椅子上，应至少坐满椅子的2/3，宽座沙发则至少坐1/2。离座时要自然稳当，右脚向后收半步，而后站起。

女士入座时，若是裙装，应用手将裙子稍稍拢一下，不要坐下后再拉拽衣裙，那样不优雅。正式场合一般从椅子的左边入座，离座时也要从椅子左边离开，这是一种礼貌。女士入座尤要娴雅、文静、柔美，两腿并拢，双脚同时向左或向右放，两手叠放于左右腿上。如长时间端坐可将两腿交叉重叠，但要注意上面的腿向回收，脚尖向下，以给人高贵、大方之感。

需要侧坐时，应当将上身与腿同时转向同一侧，但头部保持向着前方。(www.daowen.com)

根据椅子的高低以及有无扶手和靠背，两手、两腿、两脚还可有多种摆法，但两腿叉开，或叠腿方式是很不合适的。

在餐厅就餐时最得体的入座方式是从左侧入座。当椅子被拉开后，身体在几乎碰到桌子的距离站直，领位者会把椅子推进来，腿弯碰到后面的椅子时，就可以坐下来了。就座后，坐姿应端正，上身可以轻靠椅背。不要用手托腮或双臂肘放在桌上。不要频频离席，或挪动座椅。用餐时，上臂和背部要靠到椅背，腹部和桌子保持约一个拳头的距离。两脚交叉的坐姿最好避免。

穿牛仔裤的坐法，首先身体侧坐，一脚支撑身体的重量，另一脚的足踝靠在这脚的脚尖上。也可以采取盘坐的方式，两脚交叉盘坐，脚尖朝上，两手自然地摆在膝盖上。如果坐沙发椅，就可不必太拘束，顺其自然地坐着，保持优雅的坐姿即可。

3.走姿

正确的走姿，能走出风度，走出优雅，走出美来，更能显示出一个人的活力与魅力。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀，两脚之间相距一只脚到一只半脚，步伐稳健，步履自然，要有节奏感。起步时，身体微向倾，身体重心落于前脚掌，行走中身体的重心要随着移动的脚步不断向前过渡，而不要让重心停留在后脚，并注意在前脚着地和后脚离地时伸直膝部。

步幅的大小应根据身高、着装与场合的不同而有所调整。女性在穿裙装、旗袍或高跟鞋时，步幅应小一些；相反，穿休闲长裤时步伐就可以大些，凸显穿着者的靓丽与活泼。

走路时身体前俯、后仰，或两个脚尖同时向里侧或外侧呈八字形走步，步子太大或太小，这都给人一种不雅观的感觉。

走路时双手反背于背后，这会给人以傲慢、呆板之感。

走路时身体乱晃乱摆，也会让人觉得轻佻，缺少教养。

（三）关节操

1.活动操目的

芭蕾训练和古典舞训练方法，大多局限于四肢和腰腿的训练，而关节活动操开发了人体中段躯干，颈、肩、胸、肋、胯几方面的运动，从而弥补了以往训练上的不足。

关节活动操对人体不易活动到的小关节，小肌肉群都能得到适当的活动。另外，对人体每个关节的反应敏捷、各部位配合协调都有一定的帮助。

2.基本动作

（1）头部运动。教学提示：①低头向下时尽量伸展下腭去贴近锁骨，但后背要挺直。②抬头向上时，尽量伸展下腭向上，不塌腰，腆肚。③转尖向左时，左肩向前拧（右面动作要求一样）。

（2）肩部运动。教学提示：①向上抬肩时，尽量让肩贴近耳朵，但头不能主动倒向肩。②向下压肩时，要感觉手指尖尽量贴近地面。③肩划弧线时，要先抬肩再向前推，然后保持向前推的力量向下压，再按原路返回。

（3）胸肋关节活动。教学提示：①髋关节向前时要感觉尾椎向前，腹部向后。②髋关节向后时要感觉尾椎向后翘起，腰部微微下塌。③向两旁动作时，尽量将髋关节伸向两旁。④在整个髋关节运动中，要保持半蹲，固定两脚位置。

（4）膝部运动。教学提示：做此动作，屈伸要小而脆，膝部要有力且有弹性。

（5）脚腕运动。教学提示：每一组动作可根据任课教师的要求反复做。