（一）循序渐进 持之以恒

形体锻炼是一项须经过长期、持久的锻炼之后才能出效果的活动。只有根据每个人自身的特点，根据自身训练的不同阶段，制订一系列相应的、符合自身特点的、切实可行的科学训练计划，才有可能收到良好效果。锻炼过程中，只有科学合理地进行锻炼，运动速度由慢到快、运动负荷由轻到重，运动内容由少到多，并且持之以恒地锻炼，才能有效地促进身体机能的发展，改善体型，提高身体的各项素质，达到健身美体的目的。例如以减肥为目的的形体锻炼者，就更应该坚持不懈地进行合理运动。如果一旦有了减肥效果就停止锻炼，就有可能重新增加体重，这种现象称为“反弹”。这种“反弹”是经过锻炼建立起一个新的能量平衡后，因停止运动而突然在能量收支上改变了平衡关系，导致新的营养过剩而引起的。体重的过多反复变化，还会导致“超量恢复”，结果不仅不能达到减肥的目的，反而会使体型比原先更胖。

在形体锻炼过程中必须按照周期性、节奏性以及系统性的规律，结合实际情况进行训练，以达到并保持理想的形体锻炼效果。

（二）形体锻炼与饮食

形体锻炼的目的是改善形体，增进健康。饮食是提供人体营养、维持人体生命的基础，也是保证人体健康、形体健美的基础。饮食对形体锻炼具有支持和抑制的作用。饮食提供的营养不足时，人体会因营养不良而影响锻炼效果；饮食提供的营养过剩时，人体也会因营养过剩而发胖。只有在形体锻炼的同时，根据自身形体健美的要求，依据各类食物的营养成分及所含热能，科学、合理地调整个人的饮食结构，改变不良的饮食习惯，讲究膳食营养的收支平衡，才能有效地达到形体健美的目的。

众所周知，人体必需的营养由糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水等构成。其中糖、脂肪、蛋白质是人体热能的三大来源，维生素是维持人体生命的不可缺少的一类有机化合物质，矿物质是构成体质和调节生理机能的重要物质，水则是机体不可缺少的重要营养素。成年人体内水的比例约占体重的60%～70%。人体所需的营养大都来自我们日常所吃的食物。一般而论，除了老年人，只要吃饱、不偏食，就能从多种食物中摄取符种营养素，满足人们日常生活和锻炼所需要的营养物质要求。

1.科学地摄取饮食营养

（1）食物的分类与选择。

营养学专家认为，如果每天的食物包括表14-1所示的五组内容，就可以称作平衡膳食。

表14-1　平衡膳食的构成

2.合理地摄取饮食营养

蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、水和纤维素，是与健美直接有关的养分。锻炼过程中，由于人体运动，营养和能量消耗增大，使身体糖的储备减少，体温上升，酸性代谢物堆积。同时，由于不同程度地出汗，随着水分的流失等，也会带走部分热能。因此，需要适当地利用食物来补偿调节，以免营养失衡，影响锻炼效果。

研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康、健美直接有关系的主要是：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、矿物质、维生素、水和纤维素等7大类，其中部分养料的作用如表14-2所示。

表14-2　与人体结构直接相关的几种养料的作用

3.过度摄取营养的副作用

过度摄取营养的副作用如表14-3所示。

表14-3　营养过度的副作用

4.膳食的合理安排

形体锻炼中如何合理安排膳食营养是许多健身爱好者十分关心的问题。

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。在这里，“练”是指科学地增加运动量，“吃”是指合理地摄入营养。一个合理可行的饮食结构，不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。总的说来，不同类型的体格和不同的锻炼目标，需要不同的训练和营养方案。非专业运动员控制形体时，在“吃”方面虽不像专业运动员那么讲究，但也不能不加控制的暴饮暴食。

5.形体锻炼饮食原则

要使形体更加健美，一定要养成良好的饮食习惯，注意食物的营养搭配。在形体锻炼过程中，可以参照以下饮食原则：

（1）适当摄入人体所需的各种营养物质，不要过分地节食造成营养不良，也不要过多地摄入营养物质导致能量过剩而肥胖。

（2）多吃蔬菜、水果（谷物及奶制品）。

（3）少吃油炸食品及膨化食品。

（4）合理饮酒。有饮酒习惯的人要适当控制摄入量和次数，一般一天不超过两次，不能过量。饮酒前最好先吃点含脂肪、淀粉或脂肪高的食物，减少酒精对胃的刺激。

（三）形体锻炼与呼吸

在形体锻炼时，许多练习者往往比较强调练习的次数、练习强度以及手脚动作等，却忽视了呼吸的形式和节奏。其实，合理的呼吸方式和节奏是掌握正确锻炼方法和技术不可缺少的因素。合理的呼吸有利于保持体内环境的基本恒定，有利于充分发挥人体机能，有利于提高呼吸机能。掌握正确的形体锻炼方法和健身强体的技术，能有效地提高形体锻炼的效果。因此，在运动中应根据不同的活动方式、不同的动作结构和技术要求，采取相应的合理的呼吸方法，以增加肺通气量，减少氧债，加强代谢能力，推迟疲劳现象的出现。

在进行形体基本练习时，呼吸与动作一般是这样配合的：展体，向上举臂、踢腿时吸气；下蹲，体前屈，臂或腿下落时呼气；腿由屈到伸直的过程里需均匀地呼气；做平衡动作时有短暂的屏气，或是极浅表的呼吸；做跳步时，起跳的瞬间猛地吸气，紧接着屏气；做很有力的动作和落地站稳时需要屏气，同时关闭声门，加大腹压，似欲呼而又呼不出去。在完成两臂前屈、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓形动作时，采用吸气较好；在完成两臂后伸、内收、内旋、含胸、塌肩、屈体或团身时，采取呼气较好。

在做胸廓相对固定的动作时，多以腹式呼吸为主；在做腹肌相对紧张的动作时，常侧重于胸式呼吸。做形体基本练习时，往往是在收腹、提气的情况下进行的，此时也应采用胸式呼吸。

（四）形体锻炼的注意事项

肌肉是塑造美的体型的主要因素，形体锻炼可以使更多的肌肉参加活动，使肌肉周围的微细血管增加，促进肌肉所需的营养供应和新陈代谢活动，从而为全面发展人体的肌肉系统、塑造线条明显的健美体型打下基础。但是，没有科学的训练方法指导是不能够达到理想的美丽。

人们制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际需要，克服锻炼的盲目性和随意性，从而做到有步骤、系统性地锻炼。同时为了方便检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，以达到预期的目的。

制订锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、学习情况、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

1.明确锻炼的目的

人们在准备锻炼之前，要有一个大致的计划和设想，以明确锻炼的目标和基本要求。

2.掌握自己的基本情况

形体锻炼要有针对性，分析参加锻炼的可行性，使计划更符合个人的实际情况，以便取得更好的锻炼效果。

3.做好充分的准备活动和整理活动

形体锻炼前的准备活动和运动后的整理活动，在形体锻炼过程中是必不可少的。许多人往往在锻炼时忽视了这两个部分，这样一段时间后，不但达不到锻炼的效果，反而对身体有害。只有在锻炼前，根据自身情况做好充分的准备活动，才能使机体进入运动状态，发挥机能运动的最佳效能；在运动后做适当的整理运动，则能使机体逐步恢复到静止状态。

（1）要充分做好准备活动。每个人都知道在运动前要做准备活动，但仍有人在自我锻炼时往往忽略这一点，或认为形体锻炼出现意外伤害的可能性很小，所以不需要做准备活动。这种想法是不正确的。如果所有参与运动的肌肉和韧带都没有预先舒展和拉伸，各个关节没有活动充分，那么在锻炼中或锻炼后身体会感到不舒服，甚至会造成肌肉和韧带的损伤。

准备活动是在锻炼前进行的热身练习。通过准备活动可以使内脏器官逐渐兴奋起来，克服内脏器官的生理惰性，使全身的肌肉、韧带和关节得到充分的活动，并使机体尽快达到适宜的协调的运动状态，为正式锻炼做好机能上的动员和准备。只有这样，机体在进入正式运动时，才能发挥更大的工作效率，并可避免或减轻心慌、气喘、出冷汗、腹痛和动作变形等现象，防止肌肉韧带和关节出现损伤。

（2）锻炼后的合理整理运动。锻炼一结束，有些人往往会因为疲劳而席地而坐。其实，这样做对身体是不利的。有些人在运动后会感到胸闷气短、头晕恶心，其实出现这种现象的主要原因就是运动后没有做整理运动。

运动后的整理运动，是通过肌肉放松而有节律地收缩来改善肌肉的血液循环，使缺氧的感受和积聚的代谢产物迅速消散。它有助于缓解肌纤维痉挛并使吸氧量维持在一定水平，有利于偿还氧债和加快乳酸消除，减轻疲劳，促进体力恢复，使机体由紧张状态转人轻松平静状态。

（3）注意合适的着装和安全。形体锻炼的动作有其特殊性，一般动作比较舒展，幅度比较大，因此练习者要注意练习时的着装，避免因着装不当而产生的运动损伤。

形体锻炼的着装，应尽量穿运动服、运动鞋，最好是合身的、有良好弹性的运动服。总原则是舒适、质地柔和、通气和吸汗性能良好，有利于身体自由活动。同时要做到运动过程中适时减、增衣服，防止感冒。所穿服装要保持清洁干燥，并符合季节要求。在进行形体锻炼运动量较大时，还要养成根据需要使用护腕、护膝、护腰等护具的习惯，避免在锻炼中造成损伤。

合适的着装是形体锻炼的安全保障。此外，在形体锻炼过程中还应在思想上高度重视锻炼安全。在形体锻炼过程中，踝关节的损伤最为常见。如在高低不平的场地上运动或运动前准备活动不足，踝关节易发生内、外翻造成内外侧韧带的扭伤，严重的甚至会造成骨折。踝关节损伤后，一般表现为压痛或疼痛症状，急性期有肿胀和皮下瘀血，关节功能发生障碍等。踝关节损伤后，应尽快冷敷患处，抬高患肢，必要时加压包扎。在24小时后方可采用理疗、按摩和针灸等方法治疗。疼痛减轻后，再进行适量的功能性恢复练习。

（五）体型异常的矫正

人的身体形态是由先天的生理条件和后天的多方面因素所形成的。生理条件是构成身体形态的基础，在正常情况下，基本决定了一个人的身体形态。但人在发育成长过程中，会因为各种原因发生变化，如意外事故、疾病等对人体生长的影响很大，不良的行为习惯也会损害人体的机能，通过科学的矫正，也能在一定程度上弥补不足。先天性重度骨畸形不是本书所述的矫形对象。重度骨畸形需要通过专业医院的手术治疗才能得到有效矫正。

1.含胸弓背的矫正

弓背的形成多数是因为经常处于低头、窝胸的不良姿势所造成的。由于长期处于不正确的低头弓背、窝胸姿势，久而久之，形成习惯，不仅会对形体美造成很大的影响，而且还会影响乳房及心肺的正常发育，因而进一步成为产生某些腰背疾病的潜在因素。因此在日常生活中必须要改变这些不正确的姿势；已经有这种不良姿势的人，要结合体育锻炼来进行矫正。这种矫正是持之以恒的长期行为，并且要尽可能地利用各种条件和机会，才能达到一定的改善。下面介绍几种简便的方法。

下面介绍利用自身条件进行矫正的方法。

①半蹲挺胸。

预备姿势：直立，两手叉腰。

动作做法：膝微屈，两肘后展，挺胸抬头至最大限度，控制2秒钟，还原。

重复次数：练习25～30次为宜。

动作要求：胸部尽最大幅度向前顶，收腹。

②体前屈挺胸。

预备姿势：直立，两臂自然下垂。

动作做法：两臂后摆，上体稍前屈，挺胸抬头至最大限度，控制3～4秒钟，还原。

重复次数：5～20次为宜。

动作要求：体前屈的速度不要太快，两臂后摆不要用力过猛。

③坐立挺胸。

预备姿势：并腿坐，两手体后直臂撑地。

动作做法：尽量挺胸、抬头，两臂用力伸直撑地，胸挺至最大限度后停止3～5秒钟，还原。

重复次数：10～15次为宜。

动作要求：挺胸要充分。

④站立挺胸。

预备姿势：直立，两臂放于体后，两手互握。

动作做法：两手用力向下伸，使肩尽量下沉，两肩尽量后展，停止3～5秒钟后，两臂尽力抬高，挺胸抬头。

重复次数：10～15次为宜。

动作要求：挺胸要充分。

2.“O”形腿的矫正

“O”形腿是两膝盖并不拢的现象，形成有三种原因，一是在幼儿时期站立过早、行走时间过长。二是缺钙。三是长期行走姿势不正确。一旦形成“O”形腿，对一个人的站姿、走姿及形体都会受到不同程度的影响，应及早发现，及时矫正。

“O”形腿的判断：正步站好，两脚和脚踝能并在一起，而两膝却不能接触，并且相距在1.5～2厘米的，称之为“O”形腿。

矫正“O”形腿，力求缩小两膝之间的空隙，用力做与变形方向相反的运动。

（1）向内扣膝。

①双膝同时内扣。

预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂。

动作做法：两腿屈膝下蹲，膝关节内扣，脚内八字，两手扶膝盖外侧，并用力向内侧推压膝关节，使两膝并拢，控制4～5秒钟，还原。

重复次数：15～20次为宜。

动作要求：下蹲时掌握好重心；两手的推压动作用力要适度，不要太突然；双膝要尽量靠紧。

②单膝内扣。(www.daowen.com)

预备姿势：两脚开立，两手叉腰。

动作做法：左腿伸直，右腿屈膝内扣，膝盖朝向左侧，身体向左转，控制4～5秒钟，还原。左右腿交替进行。

重复次数：10～15次为宜。

动作要求：膝盖内扣时，两脚尽量不动。

③单膝内扣，脚向外侧踢（模仿踢毽子）。

预备姿势：两腿并拢站立，两手叉腰。

动作做法：右脚向外侧用力上踢，小腿尽量踢平，膝盖用力内扣下压，左右交替进行。

重复次数：10～15次为宜。

动作要求：踢腿同时膝盖要内扣，小腿要踢平。

（2）跪姿降臀。

预备姿势：两膝并拢，两小腿分开跪立，两手叉腰。

动作做法：臀部缓缓向下压、降臀，用上体的重量压迫两腿慢慢地向下扣膝至跪坐，控制3～4秒钟，还原。

重复次数：10～15次为宜。

动作要求：臀部尽自己的能力下降；降臀时，要缓慢，不要用力过猛；并膝跪坐的时间可逐渐加长。

（3）利用松紧带进行纠正。

动作为下蹲、起立。

预各姿势：双脚并拢站立，用松紧带将膝关节捆住（松紧度根据个人的承受能力为宜），两手叉腰。

动作做法：连续的屈膝下蹲动作。

重复次数：20～25次为宜。

动作要求：膝关节的屈伸动作要充分到位。

（4）两膝夹物练习。

①夹物下蹲。

预备姿势：站立，用软物放在两膝之间，两膝把物体夹紧，体前屈，两手扶膝关节。

动作做法：屈膝下蹲，两手在膝外侧适当用力向内挤压，使所夹物体不掉落，控制2～4秒后起立。

重复次数：12～20次为宜。

动作要求：两膝尽力内夹，两腿内侧肌肉收紧。

②坐姿夹物。

预备姿势：坐在椅子或凳子上，两腿屈膝，用软物放在两膝之间，两膝把物体夹紧。

动作做法：两腿屈膝向上提，靠近胸部，两膝尽力把物体夹紧，同时两脚向两侧摆尽量分开，两手用力握撑住椅子，帮助两腿上提，还原。

重复次数：20～25次为宜。

动作要求：所夹物体可先厚再薄，两膝用力夹紧物体，两脚尽力向外侧摆。

3.“X”形腿的矫正

“X”形腿是股骨内收、内旋，两膝能并拢；而胫骨外展、外旋，两脚并不拢的一种骨关节异常和腿部形态异常的现象。形成这种畸形的主要原因是遗传因素，后天的行为习惯也有一定的影响。

“X”形腿的测量方法是：正步站立，两膝并拢，两脚并不拢的间隔距离为1.5厘米以上的均为“X”形腿。

（1）双膝同时外展。

①坐姿双膝外展。

预备姿势：坐姿、两腿屈膝、两脚掌相对、两膝外展，两手分别放在同侧腿的膝关节内侧。

动作做法：上体稍前倾，同时两手掌用力向下压膝关节内侧，至最大限度后停止2秒钟左右，然后放开还原。

动作要求：下压膝关节时，要使大腿外侧尽量靠近地面；两手用力要均匀；不可太快、太猛。

②跪撑双膝外展。

预备姿势：两腿屈膝分开成跪撑，两脚靠近，绷脚尖。

动作做法：身体适当用力下压，尽量使两膝慢慢分开，臀部下降并适当后坐，随着臀部的下降，上体也随着下降，屈肘成两前臂撑地，两膝分开至最大限度，控制3～4秒钟，还原。也可请他人帮忙，在髋后部适当用力下压，助其两膝尽量分开。

重复次数：10～15次为宜。

动作要求：不能用力过猛，下压动作要缓慢，两膝分开的程度要量力而行。他人助力也要视练习者的素质情况量力而行。

③下蹲双膝外展。

预备姿势：小八字步站立，上体前屈，两手扶膝。

动作做法：屈膝下蹲，两膝外展，两手用力将两膝分开至最大限度，控制4～5秒钟，还原。

重复次数：20～25次为宜。

动作要求：两膝尽量外展。

④俯卧双膝外展。

预备姿势：俯卧，两腿屈膝，两脚踝用松紧带捆住，稍松一些，两臂弯屈，用前臂在体前撑地。

动作做法：两脚掌贴紧，两脚用力向下压，使两膝尽量分开，两脚尽量贴近地面，至最大限度后，停止2秒钟，还原成预备姿势。

重复次数：10～15次为宜。

动作要求：两脚掌尽量贴紧，两膝尽量分开。

（2）单膝外展。

①按压膝盖。

预各姿势：坐在椅子或凳子上，右腿屈膝把小腿放在左大腿上，左手扶住右脚踝处，右手放在右膝盖上。

动作做法：右手用力将右膝向下按压，压至最大限度，控制3～5秒钟，然后慢慢两手放松还原。另一侧相同。

重复次数：15～20次为宜。

动作要求：按压时用力不要过猛，先轻后重；按压的速度要缓慢；控制的时间根据锻炼的水平逐渐增加。

②用脚夹物。

预备姿势：坐在椅子的前部，两腿屈膝，两脚踝夹紧软物。

动作做法：用足带动腿尽量前伸，停4～5秒钟还原。

重复次数：8～10次为宜。

动作要求：两脚尽量夹紧，所夹物体可先厚再薄。

利用松紧带进行矫正。

预备姿势：坐在椅子的后部，两腿屈膝；两脚踝用松紧带捆住（松紧根据个人的承受能力为宜）。

动作做法：两膝提起，控制4～5秒钟后，慢慢向前伸直膝关节，绷脚尖，还原。

重复次数：8～10次为宜。

动作要求：提膝和伸膝时，两脚踝尽力夹紧。

4.“八字脚”的矫正

八字脚有内八字脚和外八字脚两种。外八字脚就是行走时两只脚尖向外分开，内八字脚则恰恰相反。八字脚的形成有遗传因素和后天不良的走姿等多方面因素造成的。它不仅影响身体姿态美，而且在一定程度上也影响了跑跳能力。

（1）有意识进行矫正：日常生活中，在坐和站时都要有意识地做到两脚并拢，脚尖和膝盖朝前。

（2）脚尖外展（纠正内八字）。

①练习一：

方法：站立，两脚并拢，脚跟对齐，脚尖向外展开再收回，反复进行。

②练习二：

利用芭蕾舞二位脚来纠正。

方法：手扶椅子或其他支撑物站立，两脚分开约一脚距离，脚尖尽力向两侧分开，最好能够达到二位芭蕾舞脚，控制4～5秒钟。控制时间慢慢增加。

③练习三：

利用芭蕾舞一位脚来纠正。

方法：手挟椅子或其他支撑物站立，两脚并拢，脚跟对齐，脚尖尽力向外分开，最好能够达到一位芭蕾舞脚，控制4～5秒钟。控制时间慢慢增加。

（3）脚跟外展（纠正外八字）：站立两脚并拢，脚尖对齐，脚跟向外展开再收回。反复进行。

总之，矫正不良姿势需要长期坚持，初练时可减少练习的次数和动作的幅度，随着练习的深入可逐渐增加练习的数量和难度。只要持之以恒，定会有满意的成效。