（一）舞蹈基本功训练

主要任务是培养正确的身体姿势和线条，建立立颈、收腭、沉肩、挺胸、收腹、立腰、夹臀、直膝，绷脚，两眼平视的舞蹈基本姿态和形态。形成优美挺拔的舞蹈动作和高雅、奔放的气质，掌握基本的舞姿和丰富的动作素材。

1.扶把站立

站立是各舞步的基础，没有稳定的站立就不可能完成舞步移动和稳定的旋转及优美的舞姿造型。体育舞蹈站立的基本姿势是脚尖向前的立正。拉丁舞的脚尖稍向斜前打开站立。

2.蹲立

蹲立是指支撑腿做屈伸动作，有半蹲和全蹲。蹲的练习能有效地增强腿部力量和平衡控制能力。

3.小踢腿、大踢腿、弹踢腿

主要是训练小腿快速的屈伸和绷直能力以及摆腿的速度，发展腿部的力量、柔韧、灵活和速度。

4.腰

前后胸腰，侧旁腰。腰部既要柔软又要有力，因此腰部的训练要柔韧与力量并举。

5.连续旋转

原地、行进连续旋转；向左、向右的连续旋转。旋转是舞蹈基本动作。要想提高体育舞蹈水平，旋转基本功特别重要，在个人练习的基础上，还应该练好与舞伴配合的旋转。(www.daowen.com)

（二）专项素质训练

1.力量训练

力量训练包括下肢力量训练、躯干力量训练、上肢肌群训练。

2.柔韧素质的训练

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。

对柔韧的训练可分为主动柔韧性练习和被动柔韧性练习2种。

主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。

被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。

3.耐力训练

体育舞蹈的耐力训练方法很多，目的是提高成套表演时的稳定性。可以采用跳持续30分钟以上的有氧健身操、5～10分钟的连续跳绳、进行长时间连续的游泳等多种辅助手段；同时不应忽略专项的练习，特别是基本舞步动作、组合动作和套路动作的多次反复的练习，两者对提高体育舞蹈的耐力水平不可替代。