1.自然站立

运动员自然直立，收腹挺胸，头部正直，两眼平视，两臂下垂于体侧，各部位肌肉不得故意收缩。

2.男子个人的七个规定动作

（1）前展肱二头肌。面向裁判员自然直立，吸腹成空腔，抬起两臂，弯曲肘部与肩齐高，两手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。

（2）前展背阔肌。面向裁判员自然直立，以两手握拳或张开的方式置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，吸腹成空腔，同时收缩全身肌肉。

（3）侧展胸部。侧向裁判员自然直立（以右侧为例），屈肘握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝，前脚掌着地，吸腹挺胸，同时收缩右臂肱二头肌及全身肌肉。

（4）后展肱二头肌。背向裁判员两腿前后开立，后腿自然弯曲，前脚掌着地，抬两臂、屈肘，与肩齐高，两手握拳，掌心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。

（5）后展背阔肌。背向裁判员，两腿前后开立，后腿自然弯曲，前脚掌着地，两手以握拳或张开的方式置于腰部，肘部张开，伸展背阔肌，同时收缩全身肌肉。

（6）侧展肱三头肌。侧向裁判员站立（以右侧为例），右腿后移，自然弯曲，前脚掌着地，右臂贴体侧伸直，左臂经体后，手握住右手腕，收缩肱三头肌及全身肌肉。(www.daowen.com)

（7）前展腹部和腿部。面向裁判员，一条腿前伸，身体重心置于后腿，微屈，双手置于头部，收缩腹部及全身肌肉。

3.女子个人的5个规定动作

女子个人的5个规定动作，其动作要领同男子个人的前展肱二头肌、侧展胸部，后展肱二头肌、侧展肱三头肌、前展腹部和腿部。

4.混合双人的五个规定动作

混合双人的五个规定动作，其动作要领与女子个人规定动作类同。

5.自由造型

（1）动作：自由造型应从前、后、左、右四个方面来展示体型和肌肉。动作数量男子不得少于15个，女子不得少于20个，每个造型应有停顿。

（2）时间；男子个人、集体造型为60秒，女子造型为90秒：男子混合双人（计时以表演动作的长短为准）。