（一）健美练习计划的制定

健美练习计划种类很多，可根据不同练习目的，不同职业、年龄制定相应的练习计划。

对初学者，应先学习健美运动的基本知识和练习方法，以集体练习为主，配以个人的辅助练习，每次课都应安排全身性的活动，每周可练习3～4次。

对有一定练习基础的中、高级阶段者，在进一步学习健美方法的同时，应加大运动负荷，使身体多部位肌肉更加发达，线条更加鲜明，形体更加匀称。每周应练习5～6次。

对中老年练习者，应以中小重量为主。

对减肥者，练习的次数、组数应多，量和抗力应小。

只有根据个人的实际情况和需要科学地安排和制定练习计划，才能收到良好的效果。

健美练习计划的组成部分：

①练习目的；

②练习时间；

③练习者个人情况分析；

④周练习内容、负荷、节奏、身体指标登记情况、应采取的措施等。

（二）健美练习计划范例（初级）

1.练习目的

通过练习使身体形态有一个明显变化，身体素质有较大幅度的提高，从而达到健与美的要求。

2.练习时间

练习时间为6～12个月。

3.受试者情况分析

某练习者有半年健美练习经历，身体素质较好，腿部肌肉较发达，但上肢肌肉偏小，整个肌肉线条不够明显。

4.练习计划

根据练习者情况制定相应的练习计划。

（1）练习的目的：

①发达上肢肌肉，使身体均衡发展。

②保持腿部肌肉，加强肌肉鲜明度练习。

（2）周练习内容安排：

每周练习6次，每天练习一次，每次1～2小时。

周一、四：

①弯举：。

②颈后臂屈伸：。

③腿部肌肉练习：。

④腹肌（斜板）练习：4组×15次。

周二、五：

①颈后宽推6。

②俯卧拉。

③背肌（山羊挺身）：5组×20次。

周三、六：

①飞鸟+卧推，采用预先疲劳练习做4组。

即：飞鸟，尽力做8～12次，紧接着卧推（70%）到极限为1组，共4组。

②弯举。

③坐推举。

④腹肌4组×20次

⑤各种跑跳练习。(www.daowen.com)

（3）负荷安排：

①强度：中等。

②量：随着时间推移，适当增加组数和重量。

训练节奏：

周一、四为中等运动量。

周二、五为小运动量。

周三、六为大运动量。

（4）身体测量指标登记：

每个月定期测量并登记体重、各围度及腹部皮脂厚度。

（5）训练中应采取的措施：

①严格训练，严格要求，严格执行练习计划。

②要求高度集中注意力，念动一致。

③注意科学训练，前后对照，不断总结经验。

④加强膳食营养，多吃自然食物，注重多摄取蛋白质等营养物质。

（三）减肥练习方法

肥胖，就是体内贮存过多的脂肪。减肥的目标是除去过多的脂肪。肥胖通常表现为大腹便便，腰粗、胸厚、臀圆、大腿上粗下圆成锥状，四肢松软，体重较重。

1.减肥练习的理论基础

减肥的方法和手段很多，如控制饮食和蒸气浴，但身体的综合练习是减肥的主要途径。综合练习法是指有氧练习、肌力练习和柔韧练习合并为一体的练习方法。

（1）有氧练习。有氧氧化是指糖、脂肪和蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成为三磷腺苷，而三磷腺苷是人体工作时能量的直接来源。人体吸氧能力越大，有氧氧化水平也越高。

有氧练习是指通过持续不断又较为激烈的练习，增加将血液送往肌肉的毛细血管的数量，增加血液中含氧细胞的数量，提高肌肉中酶从血液中摄取氧的能力。有氧训练能使心率加快达到一个新的水平（130～170次/分），并保持20～30分钟，心率的加快使血流加快，通过血液的流动供给人体充足的氧气，使之起到“燃烧脂肪”的作用。

据研究，人体内储存的脂肪至少要在激烈运动一小时后才开始被肌肉用来做燃料燃烧。身体一旦进入这种状态，储存在身体各部位的脂肪都会被调动起来，通道血液输送到需要燃料来产生能量的肌肉细胞。肌肉细胞需要能量，因此更多的血液流到肌肉细胞中，为新陈代谢工作提供氧气，同时也将沉积的毒素带走。

由各种不同动作组成的综合练习，采用循环练习的方法，哑铃操、健力舞、健美操、慢跑、长走都属有氧训练。

（2）肌力练习。只有肌肉才能带来力，才能塑造人的形体。因此健美运动必须重视全身肌肉的练习。肌力练习不但能增加肌肉的生理横断面，而且能减少肌纤维中的脂肪含量，去脂减肥。

（3）柔韧性的练习。长久的柔韧拉伸练习，使附着在骨路上的肌肉、韧带等得到拉伸，变得纤长而有弹性，增加肌肉和韧带的动作幅度和力度，能够减少和防止肌纤维中脂肪的堆积，从而使肌肉线条明晰。因此，健美操、艺术体操、武术、舞蹈演员等都很重视拉伸等柔韧练习。

总之，将三者有机结合，具有去脂减肥的效用，是当今有效的练习方法。

2.腹、腰背部减肥的有效练习

（1）腹部：

①仰卧起坐。仰卧于垫上或斜板上，踝部固定，两手抱头，快速抬起上体收腹起坐。

每30次为一组，做3～5组。随着练习时间的延长，可适当加大动作难度，每组的次数可适当减少。

②仰卧收腹举腿。仰卧在垫上，上肢固定，然后收腹直腿举至两足到面部上方。每组20～30次，共做3～5组。

③仰卧屈膝两头起。

仰卧在垫上，两臂在头后伸直、然后收腹屈膝起坐，两臂前摆肘触膝部后还原。每15～20次为一组，共做3～5组。

④仰坐交换举腿。身体仰坐于垫上，两手分开体后直臂撑垫，然后两腿伸直交替上举。每30次为一组，共做3～5组。

⑤仰坐直腿高抬。准备姿势同仰坐交换举腿，然后两腿伸直并拢同时高抬触胸稍停后还原。

⑥仰卧直膝两头起。身体仰卧在垫上，两臂伸直于头后，上体收腹起坐，同时两腿伸直尽量上举，两臂尽量前摆触脚后还原。

（2）腰背部：

①俯卧两头起。身体俯卧在垫上，两臂、两腿仰直，低头，然后挺胸抬头，两臂尽量上举，同时两腿向斜后上方摆起成反弓状。

②手脚结环。俯卧在垫上，抬头挺胸，两臂后伸用手握住前屈两膝的踝部成背弓静止用力3～4秒还原。

③硬拉。两腿分开同肩宽，上体前倾直臂握杠，两腿伸直，只用腰部力量将杠铃提起。

每组15次，共做3组。

以上各种练习都可作为腹、腰背部减肥练习，但负重不易过大，练习次数和组数可适当多些。保持连续不断而又较为激烈的运动，从而确保有氧供能，才会达到减肥去脂的效果。也可采用其他属于局部动作的练习。