（一）颈部肌群的健美动作

颈肌有胸锁乳突肌等，其机能是使头颈向侧斜倾，头前屈和后伸。

1.颈部屈伸

要领：自然站立或坐在凳上。两手于头后交叉握，用力将头慢慢向前屈接近胸部。同时颈部肌肉用力对抗，稍停，头即后仰，双手同时向前用力对抗。

呼吸：前屈时吸气，稍停时呼气，后仰时吸气。

要点：身体固定，用力均匀。

作用：发展胸锁乳突肌和斜方肌。

2.颈侧向屈伸

要领：头先向左侧屈，手同时向反方向用力推，使头慢慢屈向左侧，稍停即还原；然后换手，同上动作向右屈头。

呼吸：头侧屈时吸气，还原时呼气。

要点：站立要稳、动作要慢，用力均匀。

作用：发展胸锁乳突肌。

（二）肩部肌群的健美动作

肩部肌群由斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、胸大肌、胸小肌、前踞肌、三角肌等组成，本节重点介绍发展三角肌的健美动作。

三角肌位于肩部呈倒三角形，它由前、中、后部肌纤维组成，其主要机能是使上臂屈、伸、外展、旋内、旋外和固定肩关节。

1.前平举

要领：两脚分开同肩宽，双手握哑铃伸直下垂，直臂向前平举同肩高。稍停，退让还原。

呼吸：上举时吸气，还原时呼气。

要点：直臂平举于肩同高，要尽量用肩臂肌群的力量举。

作用：主要发展三角肌前部等肌群。

提示：不要借助挺身的力量举。

2.侧平举

要领：站位同上，三角肌发力。侧直臂举铃同肩高。稍停，慢速还原。

呼吸：上举时吸气，还原时呼气。

要点：手臂与肩齐平稍停，慢慢还原。

作用：发展三角肌中部。

提示：上体不前后摆动借力举，不耸肩。

3.屈体飞鸟

要领：两脚分开同肩宽，屈体直臂下垂持铃。用三角肌发力举铃于肩高。

呼吸：平举时吸气，还原时呼气。

要点：抬头挺胸、屈肘，动作均匀。

作用：发展三角肌后部及大圆肌、小圆肌等。

提示：上体不能上下摆动，下肢不要提踵。

4.直臂侧上举

要领：侧平举后继续举至头顶上方。

呼吸：上举与还原过程中吸气头上方与还原后呼气。

要点：用肩臂肌群的力量举。

作用：发展三角肌、斜方肌和前踞肌。

提示：身体不要摆动。

5.胸前宽握坐推

要领：坐姿，两手持铃于胸上，挺胸、收腹、紧腰，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直后，慢慢还原。

呼吸：预备时吸气，上举过程中有短暂的憋气，举至头顶和还原过程中呼气。

要点：挺胸、收腹、紧腰。

作用：发展三角肌前束、肱二头肌、斜方肌等。

提示：不许借助上体摆动或屈伸的力量来完成此动作。

6.颈后引体向上

要领：正握杠（中距）悬垂，用力将响上拉直至颈椎触杠。

呼吸：引体过程中吸气，还原时呼气。

要点：中等速度练习，不可采用爆发力。

作用：发展背阔肌、三角肌等。

（三）臂部肌群的健美动作

臂部肌群主要有肱二头肌、肱三头肌，其机能使前臂在关节处屈、旋外和伸展。

1.弯举（胸前）

要领：两脚开立同肩宽，两手持铃同肩宽，直臂下垂，充分拉长肱二头肌，身体正直。发力慢慢将哑铃举起后再缓慢还原。

呼吸：用力时吸气，还原时呼气。

要点：身体正直，缓慢屈伸。

作用：主要发展肱二头肌。

提示：也可采用不同姿势，如弓身、斜板、侧平弯举、负重上拉等弯举。主要是上臂固定不动，通过肱二头肌收缩使前臂屈。

2.反握引体向上

要领：反握（中距）杠悬垂，用力将身体向上拉直至喉与杠高。

呼吸：引体过程中吸气，还原时呼气

要点：悬吊状态时臂应伸直，中等速度练习，不可采用爆发力练习。

作用：发展肱二头肌、肱肌。

提示：身体要伸直，不能有附加动作。

3.单臂坐推哑铃

要领：两手握哑铃坐在凳上，挺胸抬头，两臂轮换推举哑铃，直至臂伸直。

呼吸：用力对吸气，还原后呼气。

要点：上举时身体不要晃动，臂伸直。

作用：主要发展肱三头肌。

提示；左右臂交替进行，练习次数要一样。

4.仰卧曲臂上拉

要领：仰卧于凳上，两腿分开屈膝脚踏地，双手握哑铃或扛铃片上举。上臂保持与地面垂直固定不动，屈臂向颈两侧慢慢放下，臂放松。肘尖内夹以肘关节为轴，伸臂将重物举起。

呼吸：臂伸直过程中吸气，下放时呼气。

作用：主要发展肱三头肌。

提示：上臂应保持固定，两臂交替进行。

5.颈后臂屈伸

要领：两脚开立与肩宽，两臂肩上屈，两手窄握杠铃于颈后，手心向上。上臂固定不动，以肘关节为轴，屈伸小臂。

呼吸：用力时吸气，还原后呼气。

要点：上臂不动，以肘为轴，屈伸小臂

作用：主要发展肱三头肌。

提示：身体不要前后摆动。

（四）胸部肌群的健美动作

胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸大肌的主要机能是使上臂屈、内收、旋内，还能拉引躯干向上臂靠拢。

1.卧推

要领：仰卧在卧推凳上，两手可采用不同握距（中、宽、窄）握杠，两臂用力控制住杠铃、缓缓地将横杠下放至胸部乳头上，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。

呼吸：放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

要点：胸要挺起，用力推时要胸大肌发力。

作用：发展胸大肌，三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。

提示：宽握主要发展胸大肌；窄握主要发展肱三头肌；中握主要对发展胸大肌、三角肌前部肱三头肌和前锯肌较好。斜板卧椎，对发展胸大肌较好。

2.仰卧飞鸟（或斜板飞鸟）

要领：仰卧于凳上，两手握哑铃置于胸上，拳心相对，两臂伸直，两脚分开踏地，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）肘部低于体侧，胸部挺起，腰离凳，仅肩背和臀部着凳，胸大肌用力收缩，将两臂内收，至胸上伸直。

呼吸；两臂内收时吸气，伸直时呼气。

要点：两臂向下分开时，尽量拉长胸大肌，回收时要注意胸大肌发力。

作用：发展胸大肌、前踞肌和三角肌前部。

提示：两臂向下分开时，要均匀慢速，回收时稍快，尽量用胸大肌的力量控制整个用力过程。

3.俯卧撑

要领：练习者俯撑后，身体挺直，然后屈肘使胸部触地，立即伸直两臂算一次。反复练习。

呼吸：用力时吸气，成俯撑时呼气。

要点：屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时应注意胸大肌发力。

作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。

提示：根据需要可采用俯卧撑架、脚在高处、同伴将两脚提起或单臂俯卧撑练习。

4.双杠双臂屈伸

要领：屈臂使身体下降至双臂完全弯曲，肘外展并稍停，使胸肌充分伸展；集中注意力收缩胸肌，撑两臂伸直。

呼吸：屈臂下降时呼气，伸臂撑起时吸气。

要点：屈肘时角度要深，撑起时臂要完全伸直，速度要快。

作用：发展胸肌下半部和肱三头肌。

5.仰卧直臂拉起

要领：仰卧于凳上，两手在头后握住小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直上方，再控制住杠铃下落至原位。

呼吸：用力时吸气，放铃时呼气。

要点；练习前头后引臂至最低，充分拉长胸大肌。

作用；发展胸大肌、三角肌和背阔肌。

提示：动作上拉时稍快，下放时要均匀慢速，尽量用胸大肌的力量控制整个用力过程。

（五）腹部肌群的健美动作

腹部肌群主要由腹直肌，腹内外斜肌等组成，主要机能使躯干前屈、侧屈、旋转和骨盆后倾。

1.仰卧起坐

要领：仰卧于垫上，两手抱头（可负重物），下肢固定，快速收腹起坐，使肘尖触及膝部，然后慢慢还原倒体。反复练习。

呼吸：起坐时吸气，还原时呼气

要点：脚固定，用腹肌起坐。

作用：发展腹直肌、腹内外斜肌。

提示：还可采用斜板练习，即头低脚高位。

2.仰卧两头起

要领：仰卧于垫上，两臂头上伸直手心向上。收腹，上体与两腿同时向上举起，双手与两脚尖在腹部上空接触；稍停后还原成仰卧状，反复练习。

呼吸：随节奏调整。

要点：上体与两腿同时上举。

作用：发展腹直肌、髂腰肌。

提示：动作还原过程要用力控制，手脚相触时稍停。

3.转体仰卧起坐

要领：两手交叉抱头仰卧于垫上，上体迅速上抬，同时向左或向右转体，用肘关节触及对侧前屈的膝部。然后还原两侧交替练习。

呼吸：随节奏调整。

要点：迅速抬体，转体时肘触膝。

作用：发展腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。

提示：动作配合要协调，节奏要均匀。

4.仰卧举腿

要领：仰卧于垫上，上体固定不动，利用腰腹力量，将两腿伸直交替上举至与上体垂直，稍停还原，反复练习。

呼吸：收腹时吸气，举至垂直呼气。

要点：上体固定，腰腹用力。

作用：发展腹直肌、髂腰肌。

提示：还原后两腿不能放在垫上。(www.daowen.com)

5.负重体转

要领：身体直立，两脚开立，肩负杠铃做左右转体动作。

呼吸：用力时吸气，还原时呼气

要点：直立、转体、腰部扭紧。

作用：发展腹内、外斜肌。

提示：两脚固定不动，脚跟不能抬起，转动速度平稳。

（六）背部肌群的健美动作

背部肌肉主要有斜方肌、背阔肌、菱形肌、背长肌、背短肌等。

1.提铃耸肩

要领：身体伸直、两臂持铃下垂，直臂用力向上耸肩至最高位。

呼吸：用力时吸气，放松时呼气。

要点；动作时注意斜方肌和肩胛提肌用力。

作用：发展斜方肌。

提示：做动作时不要做屈肘翻腕动作。

2.直臂扩胸

要领：两臂负重由前平举向两侧平举扩胸。

呼吸：扩胸时吸气，还原时呼气。

要点：微屈肘扩胸，尽量向后用力后摆挺胸。

作用：发展斜方肌、三角肌等。

提示：不要挺腹。

3.直臂拉开弹簧拉力器

要领：直立，两臂由前平举向两侧拉开弹簧拉力器。

呼吸：用力时吸气，放松还原时呼气。

要点：侧拉时，注意斜方肌用力。

作用：发展斜方肌。

提示；用力要均匀，还原时要控制速度。

4.直立提肘上拉

要领：直立、两臂下垂窄握杠，用力耸肩提肘上拉，将杠铃提至胸部。

呼吸：用力时吸气，还原时呼气。

要点：发展斜方肌。

提示：动作要均匀，不要翻腕。

5.屈体划船

要领：两脚开立，挺胸塌腰体前屈，直臂握杠用背阔肌收缩力量及提肘力量将杠铃提拉至胸腹部，手臂移动类似划船动作。

呼吸：用力时吸气，还原时呼气。

要点：上体固定，匀速划动。

作用：发展背阔肌和三角肌。

提示：上体不得摆动，动作过程要平稳，不得借力。

6.颈后推举

要领：直立、宽握杠铃，用背阔肌发力将杠铃从颈后肩上推起，直至两臂伸直。

呼吸：上推时吸气，还原时呼气。

要点：挺胸、收腹，用力上推。

作用：发展背阔肌、三角肌、肱三头肌等。

提示：上举时尽量不要借助下肢和腰部力量。练习时可采用不同握距进行。

7.弓身

要领：身体直立两脚分开同肩宽，负杠铃于颈后，腰腿收紧，微屈腿屈髋90°体前屈，臀后移稍停，然后伸髋展体向上用力挺身成直立。

呼吸：体前屈和挺身时吸气，还原后呼气。

要点：体前屈时要慢慢退让。

作用：发展背长肌和背短肌。

提示：腰背部始终挺直，不准松腰，含胸、弓背。

8.硬拉

要领：两脚开立同肩宽，体前屈，直臂宽握横杠，腰部收紧，然后展髋，上体慢慢抬起直至身体充分伸直。

呼吸：体前屈吸气，抬起时有短暂憋气，直立时呼气。

要点：膝伸直，腰背收紧用力均匀。

作用：发展最长肌与最短肌。

提示：肩后展，胸尽量向前挺出，动作要均匀，不可太快。

9.下拉练习

要领：手扶把手，坐于凳上，重心不动，用力拉下拉力器，使肘关节贴近身体两侧，横杠触及颈椎。

呼吸：下拉时吸气，还原时呼气。

要点：用力均匀，肘贴身体，横杆触颈。

作用：发展背阔肌。

提示：不要借身体前屈下拉，还原时应慢慢放下。

（七）腿部肌群的健美

腿部主要有臀大肌、股二头肌、股四头肌、小腿三头肌。

1.深蹲

要领：两脚开立同肩宽，将杠铃置于颈后肩上，挺胸收腹抬头紧腰。平稳屈膝下蹲两膝完全弯曲，快速用力伸腿起立，同时挺髋提踵。还原后重复练习。

呼吸：轻重量下蹲过程呼气，站起过程吸气。重量大时，吸气后憋气下蹲和蹲起，下蹲后和直立时呼气。

要点：挺胸、收腹、紧腰。

作用：发展股四头肌、臀大肌等。

提示：下蹲时要慢，起立时要快。

2.半蹲

要领：预备势同全蹲。下至大腿近与地面平行，再快速伸腿起立。也可采用静半蹲，下至大腿与地面近平行，保持姿势6～8秒，然后伸直起立。

呼吸：轻重量下蹲过程呼气，站起过程吸气。重量大时，吸气后憋气下蹲和蹲起，下蹲后和直立时呼气。

要点：挺胸、收腹、紧腰。

作用：发展股四头肌内侧和外侧，股后肌群和小腿三头肌。

提示：下蹲时要慢，起立时要快。

3.腿举

要领：仰卧于腿举架下，屈膝脚登重物。用力伸腿将重物向上蹬起，直至两腿伸直。稍停然后慢慢将重物下降。还原后反复练习。

呼吸：准备姿势作好后吸气，憋气伸腿，重物举起后呼气。

要点：屈膝、蹬举、慢还原。

作用：通过减轻腰部负担来发展腿部力。

提示：高度要合适，蹬举要快，屈膝要控制下降速度。

4.腿屈伸（坐姿）

要领：用股四头肌发力打开膝关节，腿伸直；稍停，然后还原，反复练习。

呼吸：预备姿势做好后吸气，膝关节伸直后呼气。

要点：收腹、紧腰、挺胸、伸膝。

作用：发展股四头肌。

提示：动作节奏要适度.不要中途停或用力过猛。

5.俯卧腿屈伸

要领：俯卧，伸直双腿，然后股二头肌收缩。弯曲小腿回收至最大限度。稍停后还原，反复练习。

呼气：随节奏调整。

要点：用力屈膝尽量向臀部靠拢。

作用：发展股二头肌。

提示：屈小腿不要过猛，还原要控制，不要太快，可采用皮条或在训练机上进行练习。

6.负重提踵

要领：两腿直立、肩负杠铃。然后做直腿提踵练习。反复练习。

呼吸：随节奏调整。

要点；收腹、紧腰、挺胸、尽量提脚跟。

作用：发展小腿三头肌和屈足肌群。

提示：不要屈膝，屈体。可在脚下垫块木板，加大难度进行练习。

7.壶铃蹲跳

要领：练习者双手直臂握壶铃全蹲，然后伸膝、展体、屈足，使身体垂直向上跳起。

呼吸：随节奏调整。

要点：伸膝、展体、向上跳。

作用：发展小腿三头肌和屈足肌群。

提示：双手直臂固定于壶铃处，不要屈肘提铃。

（八）全身肌群的综合练习

全身肌群的综合练习主要锻炼肩、臂、胸、腰、腿等肌肉群之间协同与配合，对发展人的综合力量素质、腿部爆发力有着良好效果。

1.高翻

要领：两脚开立，两手握杠铃同肩宽，胫骨离杠3～5厘米，上体前倾，屈膝下蹲直臂握杠，挺胸紧腰。依靠腿部力量提铃至膝关节处时伸展上体，并以上体、两臂、两腿协同用力完成蹬腿、展髋、耸肩提肘、提踵等动作，利用杠铃向上加速之惯性沉肘、翻腕、身体稍蹲迅速将杠铃置于胸上成支撑，随即两腿伸直。

呼吸：预备势时吸气，翻起时呼气。

要点：提铃、蹬腿、翻腕、沉肘，下蹲要协调。

作用：发展全身爆发力。

提示：杠铃一定要贴近身体，蹬腿、翻腕、沉肘，下蹲要协调配合。

2.挺举

要领：高翻后，腿稍屈，然后蹬腿伸直上举，两腿快速成箭步分开支撑。收前腿再收后腿各半步成直立。杠铃下放时屈臂、腿、髋。

呼吸：高翻完成后，吸气，上举时有短暂憋气。举起后换气。

要点：用力要协调，挺胸、收腹、紧腰自然挺直。

作用：发展全身肌肉的协同发力的能力。

提示：发力要果断，要有信心。

3.快速挺举

要领：两腿自然站立，两手握杠同肩宽，杠铃置于胸上。腿稍屈后立即伸直并前后开立，同时两臂将杠铃上举于头上，然后屈臂放杠铃于胸上，同时两腿回收并稍屈。反复练习。

呼吸：随节奏调整。

要点：腿开立上举杠铃，屈臂收杠铃于胸前。

作用：发展腿、臂和躯干等肌肉的交替速度和力量。

提示：上下肢配合要协调，推举速度要快。

4.高抓

要领：基本姿势同高翻，采用宽握。通过伸腿、伸髋开始上拉，使杠紧贴腿不断上升，接着做蹬腿挺髋展体耸肩提肘起踵等连贯协调动作上拉杠铃，随即身体稍下蹲或半蹲，头前倾，并把扛铃举至头上，两腿伸直站立；然后平稳放下。

呼吸：预备势吸气，杠铃举至头上换气，在抓的过程中和站立过程中有瞬间憋气。

要点：杠贴身体，连贯协调提铃同时下蹲。

作用：发展全身肌肉的爆发力，锻炼肩带、腿、臂及躯干肌肉的力量。

提示：初学者握距要宽，避免两次用力。

5.箭步翻

要领：基本同高翻，只是沉肘翻腕降重心采用分腿（前后）成箭步支撑，然后两腿各收半步成直立。

呼吸：预备势时吸气，翻起时呼气。

要点：蹬腿用力同时，两腿前后分开支撑。

作用：同高翻。

提示：杠铃一定要贴近身体，蹬腿、翻腕、沉肘，下蹲要协调配合。