（一）发达肌肉的基本练习方法

1.动力练习法

动力练习法是肌肉收缩时长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢，因而又叫向心练习。用动力练习法来发达肌肉，采用中速或慢速其运动量通常为：

强度中小：采用极限重量的60%～80%。

组数中下：2～6组。

次数中上：6～10次。

密度中等：间歇1～1.5分钟。

速度：慢速或中速。

用公式表示为：

动力练习：2～6组

例：一个练习者，基本卧推最高重量为100公斤，练卧推就应采用：

卧推：2～6组

即：用60～80公斤的重量做2～6组，不论轻重都要做到极限。

2.退让练习法

退让练习法又叫反向练习。和动力练习法相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。

运动负荷安排：

（1）强度：采用大重量或极限以上重量。

（2）组数：较少，通常做2～4组。

（3）次数：较少，通常做2～3次。

（4）时间：每次退让练习的时间为6～8秒

（5）密度：间歇2～3分钟。

（6）速度：慢速。

用公式表示为：

退让练习：2～4组

例：一个初练者的深蹲最高重量为100公斤，他采用深蹲退让练习时，就应采用90～120公斤的重量，做2～4组，每组做2～3次退让蹲，每次用6～8秒。

3.静力练习法

这种方法又叫等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长度不变但张力发生变化。

运动负荷安排：

（1）强度：采用极限重量的80%～90%。

（2）组数：较少，2～4组。

（3）次数：少，1～2次。

（4）时间：每次静止用力6～l0秒。

（5）密度：小，间歇时间3分钟左右。

（6）速度：完全静止。

用公式表示为：

静力练习：2～4组(www.daowen.com)

例：一个初练者的半蹲最高重量为100公斤，他做静力半蹲练习时，就应采用80～90公斤的重量，做2～4组，每次用6～10秒，间歇3分钟左右。

（二）其他发达肌肉的练习方法

1.循环练习法

这种练习法是指在每次练习时，把多个练习身体不同部位的动作及练习器械按一定的秩序编排好，练习者按事先编排的内容、程序，逐项依次练习至完成全部动作，则完成一个循环的练习。一个循环通常应包括6～14个身体不同部位的练习，每个动作练习间歇约为45～60秒钟，每个循环之间休息2～3分钟。

循环练习法的特点：能全面地影响身体各器官、系统。对练习者来说，既有趣味，又无枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳；在人多、器械少的情况下，可随时调整练习的项目，调节运动量。

在采用循环练习法安排练习项目时，必须注意不要将练习同一肌肉的动作连接在一起，应分开交叉安排，以防局部肌肉疲劳。

2.组合练习法

（1）相同肌群组合练习法。将两个或两个以上练习部位相同的动作组合在一起，集中刺激身体某一部位肌肉。如练习肱三头肌的动作组合：颈后臂屈伸—弓身臂屈伸—背撑臂屈伸。这种练习法，局部负荷强度大，肌肉刺激程度强。

（2）相对肌群组合练习法。按照人体肌肉屈伸规律进行组合练习。如臂部肱二头肌和肱三头肌、腿部股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌，可组合：站立弯举—颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸—俯卧腿弯举。此法使局部肌肉负荷和休息可得到交替练习，不易疲劳。

组合练习法的特点：①根据人体的生理、解剖特点选择动作。对发达肌肉、提高肌肉的耐力效果较好。②根据不同体质、体型及场地器械等条件灵活地组织练习，合理安排运动量。适用于有一定健美练习基础的健美爱好者和参加健美比赛的赛前训练。

安排组合练习时应注意：①应根据体质、体型、场地器械等具体情况选择动作。②安排动作应先难后易。动作次数和组数应根据个人的能力和动作难易而定。要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢和腹背肌。

3.重量固定练习法

这种练习方法是指在每次练习时先选定一个固定的重量，然后每个项目练习若干组，一项练完后再换另一项练习若干组，直至练完全部项目为止，每项练完后不再重复。

这种练习方法的特点：比较枯燥，对于发展肌肉力量，提高肌肉耐力和增长肌肉体积有特效。适用于有一定训练基础的人选用。

练习时选用重量以个人最大重量的80%左右为宜。练习次数按个人能完成最多次数来定。练习组数3～4组，每组练习的次数不超过15次，最少不得低于8次，每组练习之间休息30秒，每个练习之间休息60秒。

4.金字塔式练习法

这种练习方法是指练习某一动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数减少到预先安排的最低次数为止，这样的练习重量就形成一个上小下大的塔式。

采用这种练习方法时，必须注意练习的次数与重量的增减成反比。重量增加，次数相应减少，重量减轻，次数相应增加。所举重量因人而异，一般第3组所采用的重量，以本人竭尽全力能举起8次的重量为宜，每组之间的休息时间为60～90秒，每个项目练完后休息3～4分钟。

练习的特点：对增加肌肉的力量和体积有较好的效果，但对局部肌肉群负担较大，练习者要求有较好的基础。长期从事健美练习者可选用。

例：杠铃卧推：

5.重量递增练习法

这种练习方法也称锥形加重法和斜线负荷练习法，是指练习某一动作时，随着练习一组组进行，器械重量也随着增加，而动作练习重复次数相应减少。每组练习之间没有间歇时间。

这种练习方法特点：练习的密度和强度较大，对肌肉的刺激也很大。是快速提高肌肉力量和耐力，增长肌肉的有效方法。适用于有一定训练基础的人选用。

在采用此种方法时，必须注意各组重量和次数要结合个人体力和训练效果而定，以做最后一次感到力竭而无法再做时为好。另外，练习时最好有人保护与帮助。

例：杠铃卧推：

6.重量递减练习法

这种练习方法在练习形式上与重量递增法相似。只是每组练习的重量不是增加，而是不断地减轻，动作练习重复次数相应减少，而是每组练习之间没有间歇时间。

这种练习方法特点：练习的密度较大，但强度不如重量递增法。主要提高肌肉的耐力和长时间工作的能力，是促使肌肉达到饱和度的有效方法。适用于初练健美的人选用。

7.预先疲劳练习法

这种练习法是指要先练由某一局部肌肉来完成的孤立动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”，最大限度地训练原动肌，最小限度地刺激协同肌。

这种练习方法特点：能给肌肉以最大刺激，对专门发展某部位肌肉较好，适用于有一定训练水平的人选用。

例：发展胸大肌时，先做一组仰卧飞鸟动作，重复10～12次，然后立刻进行卧推练习，重复6～8次，休息2～3分钟，重复1～2组练习即可。

练习的特点：对增加肌肉的力量和体积有较好的效果，但对局部肌肉负担较大，练习者要求有较好的基础。长期从事健美练习者可选用。

8.矫正练习法

这种练习方法是指因缺乏生理卫生知识，在日常生活中不注意站立、行走、跑跳、坐卧的正确姿势，从而形成的弓腰驼背、脊柱侧弯、胸臂肌肉粗细不匀，一肩高、一肩低，罗圈腿，八字脚等体型缺陷和畸形的人。通过相应的自我健美矫正练习，可使体型缺陷或畸形得到不同程度的矫正。