安全有效地进行健美锻炼，在较短的时间内取得预期的效果，防止出现一些不良的反应，应掌握一些健美运动的基本知识。

（一）人体解剖学常识

健美锻炼主要是有效地发展肌肉，因此必须明确各肌肉群在人体的分布状况。骨骼肌附着在两块或两块以上的骨上，跨过一个或多个关节。肌肉收缩时通常是一骨相对固定，另一骨相对地移动。只有掌握人体肌肉布局和健美运动的基本知识，才能更有效地进行健美锻炼。

（二）体格检查

在锻炼以前，要请医生和教练进行一次体格检查。其目的：一是看自己是否患有某些不适宜剧烈运动的疾病，以保证安全地进行锻炼，二是测量锻炼前的各种身体指标，主要是各部位围度，以便检查锻炼效果。

如患有严重的心脏病、肝病或活动性肺结核病等疾病，则不能参加健美锻炼。凡参加锻炼者，在开始及每隔三个月都应进行一次身高、体重和身体各部位围度的测量，以便检查锻炼效果。各项指标测量的时间、条件、要求，应尽量一致，以确保检查结果的准确性。

（1）身高。

（2）体重。

（3）颈围：皮尺围绕颈部中间一周，放松和常态呼吸的情况下，测量出最小处的颈围。

（4）肩围：站姿，两臂自然下垂，常态下皮尺围绕两肩外侧最宽的部位一周。

（5）胸围：站姿，两臂自然下垂，皮尺绕胸廓一周，胸前放于乳头上缘，背后置于肩胛骨下角。常态呼吸下测量的胸围称为“常态胸围”。充分呼气状态下测量的胸围为“缩小胸围”。两手背叉腰侧，使背阔肌尽量扩展，同时尽量吸气，测出“扩大胸围”。

（6）上臂围。

①伸直：手臂伸直下垂于体侧，皮尺围绕上臂最粗的部位测量。

②弯曲：手臂侧平举，屈肘握拳至肩前，皮尺围绕上臂最粗处测量。

（7）前臂围：直立，臂伸直下垂、握拳，皮尺围绕前臂最粗的部位一周测量。

（8）腰围：站姿，皮尺围绕肚脐上缘和肋骨以下最细部位一周，在常态呼吸下进行测量。

（9）臀围：直立两腿并拢皮尺沿臀大肌最突出的部分围绕臀部一周测量。

（10）大腿围：两腿站立同髋宽，在臀下大腿最粗处测量。

（11）小腿围：直立，在小腿最粗处测量。

（12）腕围、膝围和踝围：围绕关节最细部位测量。

（三）健美运动中常用名词概念

1.重量（W）

重量指健美练习时某一动作每组练习的重量和每次练习的总重量。它包括所用器械的重量和人体本身的质量。也称为练习负荷。单位为千克（kg）。一般可分为：

（1）极限重量（MAXW），也就是按照规定的动作用全力只能做一次的最大重量。

（2）大重量（HW），极限重量的85%以上。

（3）中重量（MW），极限重量的50%～85%。

（4）小重量（SW），极限重量的50%以下。

2.次数（R）

次数指按照规定的动作姿势，两手拿起器械或握住器械后练习，练习一下为一次，练习次数可分为：

（1）不限次数（NR），一个动作能做多少次就做多少次。

（2）少次数（LR），1～5次。

（3）中次数（MR），6～12次。

（4）多次数（HR），13～20次。

（4）超多次数（VHR），20次以上。

3.组数（S）

组数指按照动作的规定姿势，两手从拿起器械或握住器械开始练习若干次以后，直到放下器械或手离开器械即为一组。间歇后，再连续重复若干次就构成另一组，一个动作所做的若干组的总和称为组数。练习组数可分为：

（1）低组数（U），1～3组。

（2）中组数（MS），4～6组。

（3）高组数（HS），6组以上。

4.间歇时间（P）(www.daowen.com)

间歇时间指一组练习和下一组练习之间，一个动作与下一个动作之间的短暂休息时间。练习的间歇时间一般可分为：

（1）极短间歇（VSP），10秒以内。

（2）短间歇（SP），10～30秒。

（3）中间歇（MP），30～60秒。

（4）长间歇（LP），60～180秒。

5.运动量

运动量指每次健美练习所给予人体全身肌肉的生理总负荷量。包括练习的重量、组数、次数、时间、强度、密度、速度和完成动作的质量等要素。

6.密度

密度指健美练习中，每组练习之间和每个动作练习之间时间间歇的长短。如果每组练习之间和每个动作练习之间的间歇短，就称为密度大，反之，则密度小。

7.强度

强度指完成动作时，肌肉用力的大小和紧张的程度。它包括练习的重量、密度、速度、组数、次数和肌肉收缩前的初长度等。其中，重量和密度决定强度。如果练习的重量较重，密度较大时，训练的强度就大，反之，训练的强度就小。

8.绝对力量

绝对力量也称为“单纯性力量”。它是指在相对较慢的速度状态下人体或某部分所能克服最大阻力的能力，这就是通常所称的“力量”。

9.原动肌

原动肌指直接完成动作的肌群。例如做反握双臂弯举的动作肱二头肌以及肱肌群等是“弯举”动作的原动肌。

10.对抗肌

对抗肌指与原动肌作用相反的肌群。例如上述“弯举”动作中，肱三头肌就是对抗肌。由于神经系统的交互神经支配作用.当原动肌收缩时，对抗肌就自然放松，从反面协助原动肌完成动作。

11.协同肌

协同肌指与原动肌共处于关节运动轴的同一侧，帮助完成动作的肌肉。如“弯举”动作中，除肱二头肌和肱肌用力外，肱桡肌和旋前圆肌则是协同“弯举”的肌肉。只有原动肌和协同肌密切合作，才能达到并保证更大的肌肉收缩和动作的协调、准确。

（四）健美练习中应注意的几个问题

1.练习时间

初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安排4～6次，每次应有主次之分。一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为合适，可加大运动量，晚上可在饭后1.5小时后进行，运动量也不宜太大。每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提高可适当延长时间，但不宜超过2小时。

2.准备活动和放松活动

人体各部位肌肉从安静到紧张状态，有一个逐步适应的过程，因此在锻炼前必须做好准备活动。准备活动分一般性和专门性两种，根据环境和条件，一般性准备活动有走、跑、徒手操等。专门性练习常做轻重量的全身运动。准备动的时间和运动量可根据天气和身体情况而定。一般做到暖身和出微汗为好。

放松活动：自主神经系统支配的内脏器官，从剧烈运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复常态，偿还氧债。放松活动的内容很多，如摆臂、深呼吸、慢跑、跳绳、缓慢拉长肌肉、韧带、关节等活动，以及舞蹈、按摩、擦澡等。运动量应由大到小，直至身体各器官恢复至常态。

3.呼吸方法

在健美练习中，人体需要的氧气和体内产生的二氧化碳大大增加，只用鼻呼吸不能满足人体的需要，必须口、鼻同时呼吸。同时，呼吸要有节奏，即在肌肉收缩或用力时做深吸气，在肌肉放松或动作还原时做深呼气，一次动作进行一次呼吸。在进行大强度练习时，需先吸气，再憋气。但一般情况下，不要憋气做动作，应自然呼吸。当呼吸急促时，可用张口闭齿或完成一次动作做两次以上的呼吸动作。

4.肌肉酸胀

健美练习消耗体力较大，一次练习后，第二天会产生肌肉酸痛、四肢无力等现象，尤其是初学者或间断以后再练习时更为明显。这是正常现象，是由于平时缺乏运动或不适应这种运动而产生的。肌肉酸痛是由接受外力刺激，不断收缩产生过多乳酸造成。一般三四天就自然消失，所以应坚持锻炼，不可停止。

如果休息一天后，上述反应不消退，兴奋性不高，动作失调或感到极度疲劳，说明运动量过大，这时应暂停或减量调整，等恢复后再练。

5.营养与卫生

（1）营养。营养是保证人体正常生长发育，维持各种正常生理活动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。人体所需营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代谢释放能量，供给生命活动的需要。男子健美的一个主要目标，就是全身肌肉充分发达，而且线条明显，这就要努力减少皮下脂肪的厚度，增加蛋白质的摄取量。

糖和脂肪是人体活动所需能量的主要来源，但由于健美练习不太剧烈，故消耗能量较少。因此应在保证机体正常热能供应的情况下，适当控制糖和脂肪的摄取量。对于从事健美锻炼的人来说，多吃一些蔬菜、水果是有益的，可以满足人体对维生素和某些矿物质的需要量，从而保证机体许多重要生理活动的正常进行。水是人体不可缺少的重要营养素，它对于物质代谢、调节体温、腺体分泌以及维持体内渗透压及酸碱平衡，都有着重要作用。缺少了水，机体的一些正常生理活动就会产生障碍，一般人每天的饮水量为1000～1500毫升。当然饮水量要适当，不应暴饮。

（2）卫生。讲究个人卫生对增进健康，防止疾病，保持正常训练，不断提高训练水平具有重要的意义。

①正常而有规律的生活制度。

②合理休息和睡眠。

③保持个人环境的清洁卫生。

还应注意保持周围环境的清洁卫生，对锻炼场地和宿舍、食堂等生活环境应经常打扫，保持清洁，运动器材和家具器皿应整洁而有条理，不随地吐痰和乱扔果皮纸屑等垃圾，经常开窗通风，保持空气新鲜、绿化周围环境。