体育锻炼的内容、方法丰富多彩。大学生可根据自身的目的、爱好、条件和要求来选择合理的运动项目、适宜的锻炼途径和方法，只要能够达到促进身心健康、增强体质的目标，可不拘形式。

（一）发展身体基本运动能力的内容与方法

人类的基本活动能力包括走、跑、跳、投、攀登、爬越、悬垂、支撑、负重等，常用以发展人类基本活动能力的内容与方法有散步、跑步、体操、球类等。

1.散步

散步是一种简单易行、活动量容易掌握又可使全身都得到活动的健身方法。

（1）普通散步法。多用于保健，一般为慢速散步，每小时3～4公里，每分钟60～90步，每次散步30～60分钟。

（2）快速散步法。一般用于增强心肺功能和减轻体重。要求每小时5～7公里，每分钟90～120步，每次进行30～60分钟，最高心率控制在120次/分以下。

（3）定量散步法。又称医疗步行，适用于心血管系统慢性病或肥胖症患者。可在平地或坡地进行，如在3～5°斜坡路面上散步15分钟，接着在平地散步15分钟。

（4）摆臂步行法。适用于患有呼吸系统慢性病者。步行时两臂用力前后摆动，可增加肩带和胸廓活动。

2.跑步

跑步是一种深受欢迎、锻炼价值较高的健身方法。可根据不同年龄、性别等具体情况，选择适当的方法进行锻炼。

（1）走、跑结合法。根据不同的体质情况确定距离，逐步增加跑速和跑距。运动负荷应控制在自我感觉不疲劳，第二天脉搏可恢复到平时状态的程度。

（2）全程耐力跑。可采取一定距离的跑或持续一定时间的跑两种方法进行。

除此以外，还可采用越野跑、自然地形跑、原地跑、登山跑等各种形式的跑步锻炼。

3.体操

体操能有效地改善和提高中枢神经系统和各分析器机能能力，对发展力量和提高健康水平有很大作用。体操的锻炼方法很多，有单杠、双杠、高低杠、技巧、山羊、跳箱（马）、平衡木、吊环等。体操项目在练习时有一定的危险性，所以一定要注意安全，加强保护与帮助，防止伤害事故发生。

4.球类

球类运动包括篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球、棒球、垒球等，是深受学生喜爱并对全面锻炼身体有良好影响的体育运动项目。经常参加球类项目的锻炼，能增强身体素质、提高内脏功能、全面增强体质。球类项目的运动负荷可以根据个体特征进行调整。因此，不同性别、年龄和身体状况的人都可以参加。

（二）塑造形体健美的内容与方法

自古以来，男性的粗犷强壮和女性的柔美曲线就是人们不断追求的形体健美的目标，每个人都希望自己身体匀称、协调、健美。通过形体健美的体育锻炼，可以使人在与生俱有的基础上进行美化改观，根据自身发展、自然规律去塑造体型。

1.形体塑造

（1）形体姿态训练。通过站立、就座、行走等形体姿态的训练，使大学生在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

（2）形体柔韧性训练。柔韧性是形体美的关键所在，尤其对女性而言更为重要。它主要是锻炼者通过对身体各关节运动幅度的练习，拉长韧带、增加肌肉弹性和力量的练习来获得。

2.健美运动

健美运动是通过健美操、韵律操、形体操等各种徒手练习或利用哑铃、杠铃、单双杠、拉力器等各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、健美体魄、改善体型和陶冶情操的一种人体运动。其中健美操和街舞深受大学生喜爱。它在改善人体心血管系统的有氧代谢能力、提高身体的协调性、培养良好的艺术素养、愉悦身心和美体修形等方面都有很好的作用。

3.体育舞蹈

体育舞蹈又称“国际标准交谊舞”，是以男女为伴的一种步行式双人舞的体育项目。体育舞蹈既具有体育的教育性、锻炼性、竞技性，又具有舞蹈的自娱性和娱人性，它融体育、社交、娱乐和艺术于一体，被称为室内的有氧运动和形体语言，经常参加练习，有助于健康，特别有利于体能和形体的改善。

（三）实用健身养生内容与方法

1.体育游戏(www.daowen.com)

中国民间流传的体育游戏名目繁多，它们能够有效地促进人体身心健康、提高基本活动能力，达到健身的目的。适合大学生身心特点，被广大大学生所喜爱的体育游戏有拔河、跳绳、扔沙袋、放风筝、踢毽子、荡秋千等。

2.武术

武术在我国几千年的文化发展史上，经过无数人的研讨和锤炼，已经具有了独树一帜的特点和作用。它讲究形神兼备，注意动静结合，追求内外合一，既能增强体质，还能培养勇敢、机智和敏捷等优良品质和性格。武术运动量可大可小，不受场地、器材、气候条件等的限制，不同年龄、性别和体质的人均可参加锻炼。

（四）利用自然力锻炼身体的内容与方法

自然力锻炼法是指正确地利用阳光、空气、水等自然力因素的作用，改善机体的调节机能，提高人体对自然环境变化的适应能力的锻炼方法。空气的温度、湿度、压力、风速及其中的负离子含量等，对机体都有较大作用。经常利用自然力锻炼法可减少各种不良气象因素（冷、热、阳光辐射、低气压）对人体的影响，增强人体的抵抗力，改善人体血液循环和中枢神经系统功能，使物质代谢正常化，提高工作能力，增进健康。下面侧重介绍冷水浴、日光浴、空气浴（通常这三种方法可结合在一起练习）。

1.冷水浴

冷水浴锻炼的方法有：冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸浴等。

（1）冷水擦身。在冷水浴的初级阶段采用。先从上肢开始，依次用冷水擦颈、胸、腹、背和下肢，然后用毛巾擦干，并按血液回心方向摩擦皮肤直到发红。冷水擦身的时间一般2～5分钟。

（2）冷水淋浴。开始锻炼的水温一般以30～35℃为宜，淋浴时间不超过1分钟。以后水温逐渐降低到15℃或更低些，淋浴时间可增到2分钟，淋浴后一定要用毛巾擦摩身体。

（3）冷水浸浴。又称冷水澡，是一种非常有效的锻炼方法。使用这种方法时，一般应从夏季或秋季开始，练习时间的长短应视水温而定，因人而异。一般应以不出现寒战和口唇青紫为度。浸浴后一定要及时擦干身体，穿好衣服跑跑步或做做操，使身体保暖。冬泳是冷水浴的最高阶段。冬泳时能量消耗大，时间不宜太长，入水前应做好充分的准备活动，出水后迅速擦干擦热全身，穿衣服保暖进行整理活动。

冷水浴锻炼是一个逐步适应的过程，因此我们开始锻炼的时候切不可操之过急。在锻炼的过程中应该注意3点：①冷水浴前一定要做好准备活动，使身体发热后再进行冷水浴锻炼，但不能在大汗淋漓时进行；②冷水浴结束后，一定要及时擦干身体，穿好衣服，以防感冒；③患有严重高血压、冠心病、急性肝炎、空洞性肺结核、活动性风湿病、高烧的病人及女性的月经期不宜进行冷水浴。

2.日光浴

日光浴俗称晒太阳，是指按一定顺序和要求，使人体皮肤直接在阳光照晒下进行身体锻炼的方法。正确的日光浴好处很多。紫外线能刺激人体的造血机能，使血液中红细胞增多，皮肤里麦角固醇转为维生素D，促进钙和磷的吸收利用，因此，进行日光浴能防止软骨病或佝偻病。紫外线还能增加皮肤的抵抗能力，杀灭皮肤和空气中的细菌、刺激骨髓产生更多的红细胞。红外线对人体血液循环、呼吸加深、新陈代谢都有很好的刺激作用。经常坚持能使人体血管扩张、血流加快，血液循环得到改善，增进人体体温的调节能力。

（1）日光浴的方法

身体姿势一般取坐、卧位或漫步式，采用坐、卧位时须常换体位，同时禁止阅读书报、睡眠和抽烟。阳光不宜直射头部，应用浴巾、草帽或伞遮挡头面，戴上墨镜更好。日光浴的时间应选择一天中光热合适的时候，一般夏季在上午10点以前，下午在4点以后；春秋季节一般以上午11～12时为宜。晒太阳的时间长短可由10分钟增至1～2小时。开始时，持续时间短些，如果身体反应良好，可逐渐增加日照时间。

（2）日光浴的注意事项

①日光浴宜从天气转暖时开始，并在夏天坚持下去。夏季因阳光强烈，锻炼时应特别谨慎掌握时间和日照强度，防止过量紫外线对人体产生的不良影响，如皮肤灼伤和中暑。②日光浴禁忌证：发高烧等急症、有出血现象的疾病、皮肤有炎症、心脏功能不全、日光过敏以及妇女经期和分娩后1个月内等。③在空腹、饱腹、身体过度疲劳、情绪不佳时，均不宜进行日光浴。

3.空气浴

空气浴是使人体皮肤接触新鲜空气来锻炼身体的方法。通过空气浴锻炼可以提高体温调节中枢的能力，适应外界多变的气温变化，增加人体氧含量，改善内分泌功能，促进机体的新陈代谢，增强身体免疫力。空气浴锻炼的效果不但取决于气温，而且与空气的流速、温度、气压以及空气所含的化学成分（阳离子和阴离子的含量）有关。空气浴的方法非常简单，例如，平时运动时适当少穿衣服，晚上开窗睡觉（刮大风和气温过低时要注意）等等。

空气浴的注意事项：

（1）一天中空气浴最好的时机是清晨。

（2）空气浴最好在树木茂盛、长满庄稼的地方或江河湖畔进行，人口稠密的公共场所不适合空气浴。

（3）遇大风、大雾、大雨和寒流天气时，不宜进行空气浴。

（4）饭后1小时内，大汗或身体过度疲劳时都不宜进行空气浴。

（5）空气浴的锻炼最好是从温暖季节开始，逐步向寒冷季节过渡。寒冷季节里进行空气浴，时间不宜过长，以不出现寒战为度。

（6）空气浴最好与体育运动结合起来，效果更佳。

此外，游泳、登山、跳绳、自行车远行、野外郊游、攀岩、轮滑、飞盘、台球等也都是具有较高体育锻炼价值的运动项目与锻炼方法。