压力和挫折是不可避免的，因此学会建立良性的应对压力和挫折的措施就很有必要。压力的应对，是指个体面对压力挑战时采取的一种有意识、有目的的调节行为。每个人应对压力的方式方法各不相同，结果也不尽相同，应对压力和挫折的方法和策略，可以从以下几个层面来思考。
（一）从心理认知层面调整
1.调整认知，改变不合理的观念
在对待压力的看法上，我们从认知层面上看，常见的不合理的认知观念主要有以下几种：
（1）绝对化。
绝对化是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”“想要”等绝对化为“必须”“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”“别人必须对我好”等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一个客观事物都有其自身的发展规律，不可能以个人的意志为转移。对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获得成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会依照他的意愿来改变。当事情的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会变得烦躁易怒、束手无策、痛苦不堪、失去信心。
（2）以偏概全。
以偏概全的不合理思维方式，即常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等。有些人常常以片面的思维方式看待问题，简单地以个别事件来断言全部生活。它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件事或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些挫折和失败后，就会认为自己一无是处、毫无价值，这种片面的自我否定往往导致自暴自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。我们应该认识到，“金无足赤，人无完人”，每个人都有犯错误的可能性。
（3）过度夸大结果。
这种观念认为，如果发生一件不好的事情，那将是非常可怕和糟糕的。例如，“我没考上大学，一切都完了”“我没当上班长，不会有前途了”。这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。如果一门功课考试不及格，就认为自己能力不行，学不下去了、毕不了业了、找不到工作了、人生没意义了，这实质上是自己吓唬自己，给自己施加压力，往往会使自己陷入不良情绪，一蹶不振。
2.正确归因
归因，是人们对事情发生的原因的认识。不同的归因倾向，会给人们的心理和行为带来积极或消极的影响。正确归因就是对挫折原因进行实事求是的分析，弄清楚问题的真正原因。对原因的归纳可以分为两类：外归因和内归因。个人能力大小、个人努力程度、兴趣、方法等是内因；任务难度、运气、机会、环境条件、人际关系、他人权利等是外因。能力、任务难度等是可控因素，运气、机会、环境条件等则是不可预料和控制的因素。正确的归因方式是冷静地分析遭受困难和挫折的主客观原因，找到失败的真正原因，分析自己的主观努力是否足够，做出积极性的归因，激发自己的主观能动性。
表9-3 外归因和内归因
归因时遵循“三要”与“三不要”原则：
（1）要客观分析影响成败的原因，不要主观臆断。
（2）要先从自身寻找内因，不要一味寻找外因，也不要一味自责。
（3）要尽量寻找可以完善和努力的内因，不要过多地归因于不可改变或太难改变的因素。
3.悦纳自己、调整心态
认知方式和生活态度对我们应对压力和挫折、保持身心健康有着重要的影响。在遭受挫折和压力时，我们对自己的评价差到最低点，这个时候我们要发现自己的优点与长处，从而振作精神，重鼓勇气。具体做法是：
（1）发现自己的优点，悦纳自己。思考自己的专长所在，多想想过去别人如何称赞和评价自己，家人朋友对自己的关怀等，这时会发现自己并非一无是处，从而鼓起战胜挫折和困难的勇气和信心。
（2）找出榜样人物，朝着榜样的目标努力完善自己。找一个你最羡慕、最敬佩的人，希望自己能够成为他（她）的模样。他可以是历史伟人，也可以是身边的普通人，不管他（她）是谁，都有可以学习的方面，他（她）一定也遇到过困难和挫折，对比一下，那么目前我们所面临的暂时的失败又如何呢？
（3）肯定自己的能力。确定合理的努力目标和方向，目标不要定得太高，每天确定几个小目标，慢慢完成，就会发现自己并非一无是处，可以渐渐振作精神，提高效率，把工作和目标进行罗列，不断地进行自我肯定和鼓励。
课堂练习
逆境突围
活动目的：
面对人生中经常可能发生的事件，学会从不同的角度去应对。
活动步骤：
1.写出近一年来遇到的对自己影响最大的5次挫折。
2.标明当时的反应方式。
3.按照反应强度和持续度长短排序，客观分析这些反应方式在应对压力和挫折时的积极和消极的影响。
4.探讨个人应对压力和挫折的最佳方式方法。
延伸阅读
调整心态十法
1.回顾过去的优秀成绩，为自己鼓励。
2.相信自己有战胜困难的能力。
3.对自己说：“没有什么大不了的。”
4.相信自己的路应该自己来走。
5.相信明天会更好。
6.鼓励自己失败乃成功之母。
7.正视自己，从哪里跌倒就从哪里爬起来。
8.走自己的路，让别人说去吧！
9.冷静面对，挑战失败。
10.相信挫折只是一种锻炼。
（二）从情绪层面调整
大学生在遇到挫折和压力时，表现出紧张、焦虑、苦闷、忧愁等负性情绪是极其正常的。如果无法对负性情绪进行调适和调节，必然会影响自身的身心健康。情绪如果调控得当，在应对压力和挫折时也会起到良好的作用，不良的情绪除了影响自身的身心健康之外，还可能导致人际关系紧张等不良后果。
当压力来袭，面对挫折和困难时，合理的情绪调节和宣泄很重要。当遇到压力和挫折时，负面的情绪会不断积累，为自己的负面情绪寻找恰当的宣泄途径也尤为重要。向他人、向环境宣泄，摔东西、虐待动物等，都是不良的情绪宣泄方式。情绪的调节方法在“情绪”一章中已经介绍，在此不再赘述。营造积极健康、轻松愉快的情绪氛围是应对挫折和压力的积极策略。
（三）从意志层面调整
在成长的道路上，困难和挫折是难免的。锻炼坚韧不拔的意志、提高挫折的承受能力就显得尤为重要。优秀的意志品质有助于提高压力和挫折的承受能力，在挫折面前，我们应该积极主动地磨炼自己的意志。
（1）在活动中不断锻炼自己。在校园生活和学习生活中，积极参加集体活动，有意识地创设挫折情境，利用不同的平台和机会去锻炼自己，如参与各类学生活动、社会实践等。
（2）做个打不倒的“不倒翁”。在生活中，面对压力和挫折，做一个意志坚定、努力坚持的人，无论困难多么难以克服，都要努力做个“不倒翁”，不被压力和挫折打倒。
（四）从行为层面调整
1.确定合理的抱负水平(www.daowen.com)
抱负水平是人们在从事某些实际活动之前为自己规定的目标水平。给自己规定的目标越高，抱负水平就越高，反之亦然。当抱负水平过高，超过自己的能力时，往往会产生挫败感。因此应该将自我的抱负水平建立在和自己的实际能力相符的基础上，根据自己的能力设定合理的目标，及时地调整目标。
（1）坚持目标，继续努力。
当遇到压力和挫折时，可以根据自己的能力和经验，分析是否能够完成目标，根据实际情况，分析形势，总结经验，完成预定目标。
（2）调整目标，转换方式。
当经过多次努力，仍无法达成目标时，就要思考如何调整原有的目标，转变实现的途径和方式，以完成预定目标。
（3）改变目标，另立目标。
当确定的目标由于内外因素的限制无法得以实现而遭受挫折时，可以改变目标，将目标分解为多个小目标或者通过另一个目标来弥补，重新树立信心和勇气。
2.建立良好人际关系，寻求社会支持
当你遭受压力和挫折时，可能很希望和朋友交流，以得到安慰和建议。在生活中每个人都会遇到逆境和挫折，而精神上和物质上的帮助和支持，则是帮助我们走出困境的重要支柱。
（1）从父母、老师那里寻求支持力量。
我们遇到困难、压力、挫折时，可以向父母、老师求助，他们经历丰富，考虑问题也较全面和成熟，能帮助我们从不同角度更全面地剖析问题，提出解决办法。
（2）从同学、朋友那里寻求支持力量。
遇到困难时我们更多地会选择向朋友、同学倾诉，倾诉的过程就是一个释放压力和不良情绪的过程，通过互相交流，寻找克服困难和挫折的办法和方式。
（3）从心理老师、心理咨询机构那里寻求支持力量。
专业的心理咨询可以有效地帮助人们发现问题并引导人们寻找解决问题的方法，所以当遇到压力、挫折并影响身心健康时，寻求专业的心理机构进行咨询和治疗尤为必要。
3.学会实用的有效办法
压力和挫折会带来不良的生理和心理反应，我们需要学会以下一些有效的调节办法。
（1）坚持运动锻炼。
适当的体育运动能够释放紧张情绪，放松身心，如游泳、跳舞、瑜伽等，其他活动，如散步、野营、徒步、爬山等也都是很好的减压运动。适当强度的运动，可以充分释放紧张情绪，缓解压力。
（2）逐步放松，调节呼吸，进行肌肉放松训练。
在焦虑、烦躁、紧张、疲惫时可以选择深呼吸方式，或者肌肉放松训练等方法来让自己放松下来，消除压力和紧张。
（3）有计划、有目标。
当遇到压力和挫折时，可以重新审视一下自己面临的事情，进行合理的规划，将事情和目标进行分类和排序，看看哪些事最重要、哪些事其次。学会把总目标分解成多个小目标，将复杂的事情简单化。
（4）饮食调节。
饮食的不均衡也会影响身体的新陈代谢。刺激性的食物会影响身体的平衡，如烟、酒、咖啡、药物等。当处在压力中时，应多补充更多的营养，尤其是适当增加钙与维生素B的摄入，可以很好地缓解生活中面临的压力和挫折。
（5）思想中断法。
当脑中出现负面的思考且挥之不去时，试着喊“停”，将思绪打断，增加一些有趣的积极思绪，对消极的思想进行有效的控制，以此来缓解压力。
（6）学习放松技术。
学习一些放松技术，包括冥想、谈心、音乐、唱歌等，如听一段舒缓的音乐来缓解和消除紧张和疲劳；冥想一个美好的林间或者海边画面，以舒缓身心的压力。
（7）保持积极心态。
人的心态有积极与消极之分，积极的心态有利于战胜困难和挫折，消极的心态则会阻碍我们解决问题。因此当遇到困难时，要努力将消极思想转化为积极思想，以乐观、坚强、健康的心态来面对和克服它。
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15分钟卸下压力的7种方法
每个人都有不知所措的时候，有时甚至会感到压抑。也许你需要时间和精力关注家庭，也许你有一个同事让你咬牙切齿，也许你有亲人病重。当你无法控制事情时，生气、不知所措、压抑都毫无作用，你该怎么办呢？我相信如果在你的日常生活中学习一些预防知识，你就可以在面临压力和挫折时合理地调整自己了。
1.勤锻炼。减压和降低焦虑的好方法之一就是运动。建议加入健身俱乐部或者每天出去快走或者徒步，周末出去爬山或者环湖运动。运动可以分泌内啡酞使人感到愉悦，同时也可以起到放松的功效。
2.常微笑。微笑、大哭都是很好的调节心情的方式，和朋友聊天谈心，看则小笑话、搞笑小视频，都能使我们放声大笑，缓解心情和注意力。
3.多听音乐。当压力产生时，听音乐，跟着音乐哼唱是一种很好的减压方式。烦躁的时候，听听舒缓的音乐有助于调节和缓解压力，放松心态。
4.爱阅读。阅读也是一个很好的减压方式，一本幽默、浪漫的小说会让人一时间平静下来，积极健康的书能让人倍感鼓舞和放松。
5.尝试冥想。暖暖的阳光下，轻闭双眼，幻想自己在一望无际的草原或者广阔的海边，触发自己的感官去体会花香、海浪、鸟叫、清风，当烦躁不安时，冥想吧！它会带给你一个安静、平和的体验。
6.懂得感恩。当感到压力和遇到挫折时，怀有一颗感恩的心，感受生活的阳光，回味亲情、友情、爱情的美好，化解怒气和焦躁。
7.深呼吸。当伴随压力、焦躁的情绪强烈时，停下来，深呼吸。让更多的氧气进入大脑，保持冷静的思维和身体的放松，深呼吸时关注自己的身体变化，适当地放松心态。
以上方法你学会了吗？当你遇到压力和挫折，情绪烦躁时，试试上面的任意一种方法，看看哪种方法最适合你？
思考题
1.什么是压力？什么是压力源？结合自身实际谈谈，你目前都承受了哪些压力？这些压力的压力源是什么？这些压力对你产生了哪些生理和心理影响？
2.挫折的类型有哪些？面对挫折和压力，你经常出现的防御机制有哪些？
3.什么是压弹？你平时采用什么样的方式和方法来缓解压力和应对挫折？
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激烈的社会竞争会给我们带来巨大的心理压力，容易让我们患上高血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病、胃溃疡、性功能衰退等生理疾病。面对压力如何排解？《斑马为什么不得胃溃疡》这本书就教会大家如何解压，如何释放和缓解日常生活和工作中遇到的压力。
2.电影：《当幸福来敲门》
这是一部由加布里尔·穆奇诺执导，威尔·史密斯、贾登·史密斯、桑迪·牛顿等主演的美国电影。影片以压力和挫折为主题，讲述主人公——一个落魄的业务员濒临破产、老婆离家，面对挫折时并没有消极沮丧，而是正确地对待挫折，努力拼搏，奋发向上，成为一名股市交易员，最后成为知名的金融投资家的励志故事。
美丽的心灵是那种博大、开朗而又准备容纳一切的心灵。
——蒙田
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