我们每个人的身体里边都有一个情绪水库，当负性情绪出现时就会被存放在情绪水库之中，如果情绪水位累积到所谓的警戒线，个体就会开始出现脾气暴躁、无法控制情绪的情形。如果听之任之，情绪水库就会崩溃，无法约束，泛滥成灾。因此，不要让自己的情绪水库累积太多的水量，要想办法将情绪化解掉。

1.宣泄情绪

（1）哭出来：哭泣能帮助释放情绪。当人内心极度痛苦时，哭是一种发泄方式，哭后能使人心情畅快。科学家常建议，当遭遇严重精神创伤，陷入忧虑和绝望，吃不下睡不好时，大哭一场是转换状态的有效方法。

（2）说出来：有心理困惑时，可以试着把负面感受说出来，减弱恐惧、惊慌等强烈情感时大脑组织的反应，还能激活控制情绪冲动的大脑区域，有助于转化悲伤和愤怒。

（3）写出来：当怒气难消或特别激动时，不妨将自己的想法或感觉写出来，这样有助于整理思绪，并发现自己真正的感觉。研究表明，善于把自己的感觉或所关注的问题写下来的人，要比那些只思考而不动笔的人更快乐。

（4）动起来：大量研究表明，运动对人有镇静作用，多参与体育锻炼，如跑步、打沙袋、游泳、球类运动，可以宣泄并释放情绪能量。

需要注意的是，宣泄情绪不等于放纵，不等于任性和胡闹。如果不分时间、场合、地点而随意发泄，不但不利于调控情绪，还可能酿成不良的后果。

2.转移注意力

转移注意力就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上。当出现情绪不佳时，可以换个环境，如看电影、听音乐、打球、聊天等。转移注意力一方面可以终止不良刺激的持续作用，防止不良情绪的泛化；另一方面也可以在新的活动或新的环境中获得更多的快乐源，促进积极情绪的产生。

3.打碎不合理信念

绝对化要求、过分概念化、糟糕至极的灾难化想象，这些不合理信念被“放大”或“缩小”乃至“扭曲”，严重干扰了认知的客观性，容易使人陷入情绪困扰。只有充分认识到自身存在的不合理信念，认识到不合理信念的不合理之处，并且用合理信念代替不合理信念，理性思考，才能减少情绪困扰和挫败感，更加积极地面对生活。

延伸阅读(www.daowen.com)

识别不合理信念

美国心理学家艾利斯认为，人的情绪和行为反应不是由某一事件直接引起的，而是由于经受这一事件的个体对它的认知和评价所引起的信念，最后是信念导致了在特定情景下的情绪和行为后果，这被称为ABC理论。这一理论纠正了我们惯常的思维定式。通常我们会认为情绪和行为后果的反应直接由激发事件所引起，即A引起C，而ABC理论则认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价所产生的信念才是C的直接原因。我们如何看待世界，取决于我们对世界的信念。理性情绪疗法就是通过找到引起消极情绪的不合理信念，用合理的信念去替代不合理信念，从而产生新的积极的情绪体验。其核心就在于认识自身的不合理信念。很多人很难意识到自身的不合理信念，即使意识到也无法准确地认识它、理解它。

十种常见的不合理信念

续表

4.掌握身心放松方法

（1）呼吸放松法。

腹式呼吸方法是对抗压力的有效呼吸方式，放慢节奏，学会用鼻子呼吸，深而缓慢地呼吸。想象由指尖开始吸气，气流至手臂、肩膀，然后流至腹部、双脚，慢慢地从脚趾泄出。重复并且感觉此种深沉缓慢的呼吸作用在整个身体、腹部、腰部及胸腔。深而沉地呼吸，就如同呼吸春天第一朵花朵的芳香或是想象如海浪般起伏，让身心放松下来。

（2）静坐放松技巧。

找一个宁静、不易分心的环境，集中想一个字或词，如爱、和平、绿草、小溪、海湾，安静地坐直，双手自然垂放在大腿两侧，轻轻闭眼、放松肌肉、缓慢呼吸，每次吐气时重复你选的字或词，不要因外界而分心，坚持10～20分钟。

5.寻求专业的帮助

当我们出现抑郁、焦虑、恐惧等情绪状态，并表现出诸如郁闷、悲观、厌世、注意力不集中、记忆力减退及头晕、头痛等认知与行为方面的障碍时，要及时求助于心理咨询师或者心理医生，以获得专业的咨询和治疗。