你有考试焦虑吗？（问卷）

考试焦虑是指因考试压力过大而引发的一系列异常的生理、心理现象，包括考前焦虑、临场焦虑（晕考）及考后焦虑。适度的心理紧张对学习有激励作用，会导致良好的学习效果；但过度的考试紧张则会导致考试焦虑。考试焦虑者怀疑自己的能力，忧虑、紧张、不安、失望，由此导致行动刻板、记忆和思维受阻，并伴随一系列的生理变化，如血压升高、心率加快、面色变白、皮肤冒汗、呼吸加深加快、大小便频次增多等。这种心理状态持续时间过长会导致坐立不安、食欲不振、睡眠失常等症状，影响身心健康。考试焦虑的成因以及什么样的人易产生考试焦虑，就成为一个需要重点研究的问题。

引起考试焦虑的原因有多种，包括：

（1）考试本身。这主要是指考试的重要性、考试难易程度对考试焦虑的影响。一般来说，考试越重要、越难，越容易引起考生的紧张。

（2）知识掌握的程度。考试的难易程度是相对的，现在有一部分学生上课不认真、下课不复习，推崇考前一周效应，平时不努力，临阵磨枪，匆忙上阵，面对考题感到太难，便产生考试焦虑。

（3）遗传方面。有些考生因受父母遗传基因影响，对环境刺激较为敏感，易产生紧张反应，这一类人的考试焦虑程度较高。

（4）健康状况。身体健康与否也影响考试焦虑。身体健康的人，精力充沛，情绪稳定，能够正确面对考试；而体质不良的人，对将要面对的考试尤其是重要考试会产生心理焦虑。

要克服考试焦虑，可以从以下四个方面进行调适。

1.控制焦虑水平

对考试失败的恐惧，使一些人容易产生高强度、持续且起伏不定的焦虑感，他们更可能对压力情境做出过度反应，使情况恶化。高焦虑会极大地扭曲我们的感知和思维，从而对我们的身心造成损害。最后，焦虑会使得我们不停地采取不需要的行动，因而精力被消耗光。一般来说，焦虑和考试表现之间的关系呈倒“U”形曲线。焦虑水平低时，人们只会在简单的任务上表现良好；中等焦虑水平会提高我们的表现，直至达到某个点；但高焦虑时，人们会变得心烦意乱、注意力不集中，因此考试表现会越来越差。同时，人们的最佳焦虑水平，即能够取得最佳表现的焦虑水平有很大的个体差异。

2.做好充分准备

有效应对考试焦虑的方式是考前做好充分的准备，这一策略可以提高自信，从而减轻考试焦虑。首先，平时要养成良好的学习习惯，注重知识的储备和对所学知识进行及时复习，以加深理解和记忆。其次，一定要做好充分的复习，掌握考试的技巧，如考前明确考试要求和考场环境，了解考场位置，准备考试所需用品，考试中掌握科学的应试技巧，如先难后易或者先易后难。考试结束后进行科学归因，调整自己的期望和心态，降低不恰当的心理期望。

3.学习放松方法

有很多放松方法可以降低焦虑压力导致的躯体唤醒，如生物反馈、冥想、肌肉放松以及腹式呼吸。腹式呼吸是最简单的降低压力的技巧之一。它本质上包括通过横膈膜做更深的呼吸。横膈膜是附着于下部肋骨上，把胸部和腹部分开的穹顶状肌肉片。你可以选择坐在一张舒服的椅子上或者躺下。不管采用哪一种姿势，把一只手放在你的腹部，感受一下当你通过横膈膜呼吸时它的起伏；通过鼻子深呼吸，并尽可能地用这种方法呼吸六七次；然后想象着放松的时候像平常一样呼吸几秒钟；重复腹式呼吸和正常呼吸的顺序，思想集中在放松的愉快想法上。当下次你因考试再感到紧张时，练习几分钟腹式呼吸，看看它怎样帮助你放松。

课堂练习

自我放松训练

活动目的：

学会在焦虑的时候进行放松。

活动步骤：

坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，每一个动作保持6秒，按照下列步骤进行：

1.紧握拳头——放松；伸直五指——放松。

2.收紧小臂——放松；收紧大臂——放松。

3.耸肩向后——放松；耸肩向前——放松。

4.保持肩部平直，转头向右——放松；保持肩部平直，转头向左——放松。

5.屈颈使下颌接触胸部——放松。(www.daowen.com)

6.张大嘴巴——放松；闭口咬紧牙齿——放松。

7.使劲伸长舌头——放松；卷起舌头——放松。

8.舌头用力顶住上颌——放松；舌头用力顶住下颌——放松。

9.用力睁大双眼——放松；紧闭双眼——放松。

10.深吸一口气——放松。

11.胳膊顶住椅子，弓背——放松。

12.收紧臀部肌肉——放松；臀部肌肉用力顶住椅子——放松。

13.尽可能地收紧腹部——放松；紧绷并挺腹——放松。

14.伸直双腿，脚趾上翘——放松。

15.屈趾——放松；翘趾——放松。

休息2分钟，再做一遍。

4.进行积极暗示

如果你的表现受到考试焦虑的干扰，一些减轻焦虑的策略可能会有用。例如，当你发现考试过程中产生焦虑时，可以使用一些减轻焦虑的陈述，进行积极地自我暗示。如“我知道我能行”和“我每次就解决一个问题，每个问题都全力以赴”。给出消极自我暗示的学生，如“我这次考试又完了”“我又要不及格了”“这些题目怎么这么难”，这么做容易将注意力从考试中分散，因而会使得考试表现比较差。

思考题

1.你觉得学习有哪些重要的价值？

2.高职大学生常见的学习问题有哪些？分别是什么原因造成的？

3.我们可以通过哪些做法来改善我们的学习？

推荐资源

1.书籍：《学习之道》

本书的作者乔希·维茨金是一位美国人，他认为在竞争激烈的高阶领域，决胜的关键不仅在于知识多寡，还包括心理层面的锻炼：承受压力、把阻力化为优势，以及体能和情绪迅速复原的能力。而真正的学习赢家，能够在追求卓越的过程中持续总结心得，最终以健康的心态和纯熟的技巧，表现出最好的自己。他指出，在通向成功的道路上我们要注意以下几点：学习从热情出发；先学会输，才有机会赢；让我们攀上高峰的不是奇招，而是熟能生巧的基本功；专注当下，使生活更丰富精彩。维茨金的这些关于学习的思考和认识给很多人带来了极大的帮助，希望同学们能够从中有所收获。

2.电影：《风雨哈佛路》

丽子出生在美国的贫民窟里，从小就开始承受家庭的苦难，父母酗酒吸毒，母亲患上了精神分裂症。在她15岁时母亲死于艾滋病，父亲进入收容所。贫穷的丽子只得出去乞讨，流浪在城市的角落，生活的苦难似乎无穷无尽。随着自己的成长，丽子知道只有读书才能改变自身命运，才能摆脱糟糕的现状。她一边打工一边上学，用两年时间学完了高中四年的课程。她尝试申请各类奖学金，当她得知《纽约时报》的全额奖学金可以支持她念完大学时，她努力申请到了这份奖学金。最后，她迈着自信的脚步走进了哈佛的学堂。贫困并没有阻止丽子前进的决心，在她的人生里面，从不退缩的奋斗是永恒的主题。

知人者智，自知者明，胜人者有力，自胜者强。

——老子《道德经》