一、腿部拉伸导引（把上，音乐2/4）

准备拍：

［1］-［2］：一手扶把并步站立，一手虎口张开。四指并拢向前，大拇指向后叉于腰部，压腕平屈肘向3点方向，目视1点方向。

［3］-［4］：叉腰手经画下弧线至单平展臂单花手②。右脚（或左脚）撤至后勾点步、旁后勾点步、前绷点步。

1.踢腿：右脚（或左脚）经勾脚（或绷脚），脚跟或脚尖擦地向前、旁、后踢出（量力而行）。胯根放松，膝伸直，腰收紧。另一腿全脚着地下踩，重心稍向前倾。腿收紧，胯上提，落地轻、有控制。右脚（或左脚）再经后撤、旁出前绷点步向前、旁、后踢出。

①踢前腿：

［1］-［2］：右后勾点步向前踢腿一次。

［3］-［4］：右腿落下至后勾点步。

［5］-［6］：快速踢腿一次。

［7］-［8］：重复［5］-［6］动作。

［9］-［32］：重复［1］-［8］动作三次。［32］右脚落左脚右旁勾点步，脚尖向3点方向后变踢旁腿。右手下位画上弧线经旁单平展臂、上位单平展臂至平屈肘佛手，手背向上。

②踢旁腿：

［33］-［36］：踢旁腿一次，落脚收回右旁勾点步。

［37］-［38］：快速踢旁腿一次。

［39］-［40］：重复［37］-［38］动作一次。

［41］-［64］：重复［33］-［40］动作三次。［64］：左转身向把杆，双手扶把。右脚前绷点步。

③踢后腿：

［65］-［66］：右腿向后踢起。

［67］-［68］：右腿落下至前绷点步。

［69］-［70］：快速踢后腿一次。

［71］-［72］：重复［69］-［70］动作一次。

［73］-［96］：重复［65］-［72］动作三次。［96］：收回并步站立。

④—⑥另起音乐做左腿前、旁、后踢腿。

二、膝部及腰部导引（把上，音乐4/4）

准备拍：一手扶把，一手缠腰手，肘向自身3点方向。双脚并步。目视自身1点方向。下蹲时双膝放松顺脚尖方向下蹲（量力而行），尾椎垂直于两脚中间，胯向上提。（能力好的训练者可做全蹲。）起立时双脚踩地。下蹲和起立时，胯与膝要有反作用力。下蹲时背手从下位外绕腕手画上弧线，经单平展臂上位单包圆手至平屈肘佛手腰前，手心向下（或提屈肘肩前），起立时自然恢复背手，手动眼随。腰部屈伸扭拧要注意做动作时吸气、吐气，气息要流畅，扭拧时以腰为轴，身体随动。旁腰训练时，一边腰的肋骨拉长延伸，另一边的收缩挤压，胯固定不动。手从叉腰手背手至下位画上弧线经旁单平展臂，停上位单平展臂（或停旁单平展臂）画平圆外绕腕手至平屈肘佛手在腰前。

1.并步蹲步：

［1］-［2］：并步下蹲，手从下位外绕腕手画大圆至右平屈肘佛手，手背向上于腰前。

［3］-［4］：并步起立，右手收回叉腰手。

［5］-［16］：重复做［1］-［4］动作三次。

2.拉长旁腰导引：

［17］-［18］：右手从下位画上弧线经旁单平展臂至上位单平展臂。

［19］-［20］：下左旁腰手不变。

［21］-［22］：起身直立。

［23］-［24］：右手外绕腕手画下弧线经旁单平展臂里绕腕手收回叉腰手。

［25］-［32］：脱把做［17］-［24］反面动作。［32］并步站立向1点方向，左拧身向自身2点方向。右脚后撤后勾点步，左腿直立，双膝相叠，左前右后，目视1点方向，背手。

3.前勾别后勾点蹲步导引：

［33］-［34］：双膝下蹲后膝顶在前膝窝，大腿夹紧，右膝从左膝向4点方向继续下蹲。右手外绕腕手从下位画上弧线，经单平展臂上位单包圆手再经画下弧线后提至提屈肘手在右肩前。

［35］-［36］：起立，身不变，手收回背手。

［37］-［48］：重复做［33］-［36］动作三次。［48］右拧身向1点方向，背手。

4.柔转腰导引：

［49］-［52］：以腰为轴，上身经前、右旁、后、左旁、前转一周。右手在头顶随身转动。

［53］-［56］：做［49］-［52］反面动作。

［57］-［64］：做［49］-［52］动作。（另起音乐做反面动作）

三、气息吐纳导引（地面，音乐4/4）

气息吐纳是《舞韵敦煌》训练中呼吸的主要方法。鼻吸鼻呼是其特点，吸气时鼓腹含胸、气至头顶。呼气时收腹昂胸、气沉丹田，带动全身，气息通畅。

提沉含腆导引（地面）：

［1］-［2］准备拍：双跪坐，双手背手。身向1点方向，目视1点方向。

［1］-［2］：提气。

［3］-［4］：沉气。

［5］-［16］：重复做［1］-［4］动作三次。［16］快含、起身。

［17］-［18］：快提气、沉气各一次。

［19］-［24］：做［17］-［18］动作三次。

［25］-［26］：慢提气一次，双手从下位双分手画上弧线至上位双平展臂反对腕开花佛手。

［27］-［28］：含胸、沉气。身体直立。双分手画下弧线至双背手，沉气。(www.daowen.com)

［29］-［32］：做［25］-［28］动作，沉气。

［33］-［34］：提气，左手下位背手，右手从下位经胸前画上弧线至腰前平屈肘佛手。沉气，右手收回下位。

［35］：提气，左手不变，右手从下位经画上弧线至旁单平展臂。

［36］：沉气，右手收回背手。

［37］-［40］：做［33］-［36］反面动作。

［41］-［48］：做［33］-［40］动作。

［49］-［52］：提气，起身双腿跪立。双手从身前提至上位正对腕合花手。再双分手打开至旁斜上双平展臂单花手④，仰身，抬头。

［53］-［56］：沉气含胸，双腿跪坐。正转腕双分手画下弧线至下位抱肘团身。

［57］-［64］：做［49］-［56］动作。

四、脚踝膝部导引（地面，音乐2/4）

脚踝膝部屈伸是《舞韵敦煌》中下半身的全方位训练。

勾绷屈伸导引：

准备拍：绷脚伸坐，沉肩拨背。双手旁斜下位。身向1点方向，目视1点方向。

［1］-［2］：双勾脚一次。

［3］-［4］：双绷脚一次。

［5］-［16］：重复［1］-［4］动作三次。

［17］-［18］：右脚勾一次。

［19］-［20］：右脚绷一次。

［21］-［22］：左脚勾一次。

［23］-［24］：左脚绷一次。

［25］-［32］：做［17］-［24］动作。［32］躺地，双手旁双平展臂。

［33］-［34］：双吸腿一次。

［35］-［36］：双伸腿一次。

［37］-［40］：做［33］-［36］动作。

［41］-［42］：右吸腿一次。

［43］-［44］：右伸腿一次。

［45］-［46］：左吸腿一次。

［47］-［48］：左伸腿一次。

［49］-［64］：做［33］-［48］动作。

［65］-［66］：双吸腿。

［67］-［68］：双开胯。

［69］-［70］：双合腿。

［71］-［72］：双伸腿。

［73］-［96］：做［65］-［72］动作三次。

五、扭拧冲撞导引（中间，音乐2/4）

扭拧冲撞导引是人对自身力量及控制力的训练，通过训练，个体能很好掌握自身肌肉骨骼的活动能力，让身体充满活力，增强自信心。

1.双臂拉伸导引：

准备拍：大开步站，双手经下位画上弧线至旁斜上立掌手。一臂（或双臂）向上（或向前或向旁打开），肋与臂成反方向收缩下沉，肩始终保持下沉。

［1］-［2］：左臂向上延伸，第［2］拍收回。

［3］-［4］：右臂向上延伸，第［4］拍收回。

［5］-［16］：重复做［1］-［4］动作三次。［16］双手画下弧线收回。

［17］-［18］：双手向里画下弧线至胸前双平屈肘佛手，经外绕腕手向前推出前双平展臂，再双分手画平圆至双平展臂佛手向后延伸，手心向上。

［19］-［20］：双手画平圆收回经里绕腕手成腰前双平屈肘佛手，手背向上。

［21］-［32］：重复做［17］-［20］动作三次。［32］双腿大开蹲步，双平屈肘交叉，手在肘处。

2.腰部扭拧导引：以腰为轴，向左（向右）扭拧，身体随动的一种活动方式。

［33］-［34］：腰部向左扭拧至7点方向，再向右扭拧至1点方向。

［35］-［36］：做［33］-［34］反面动作。

［37］-［48］：做［33］-［36］动作三次。［48］双手向右画下弧线双摆臂再上提至旁双平展臂。

［49］-［52］：双手从右向左画平圆，腰随手向左扭拧。

［53］-［56］：双手从左向右画平圆，腰随手向右扭拧。

［57］-［64］：做［49］-［56］动作二次。

［65］-［68］：双手画平圆至前双平展臂里绕腕手画下弧线收回背手。