力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。它可分为以下几种：

1.最大力量

排除体重因素，身体或身体某一部分克服最大阻力的能力。

2.相对力量

每千克体重所具有的最大力量。

3.速度力量

快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，称之为爆发力。

4.力量耐力

长时间克服阻力的能力。

网球运动员需要靠肌肉快速收缩来发挥力量，也就是爆发力。而网球击球的爆发力的大小取决于击球的瞬间球拍挥动速度的快慢。

发展力量素质应注意如下几个问题：

第一，进行力量训练前，要充分做好准备活动，练习时注意力要集中。

第二，进行力量训练时，应结合其他性质的练习，或放松动作交替进行，以提高肌肉的弹性。

第三，发展力量素质应注意身体各部分或各种动作交替进行。

网球运动员的大多数动作中，肌肉特别紧张的情况不大显著。在网球运动员的训练课中，力量的练习主要是为了身体的协调发展。一套力量的练习应该适应于各方面的要求。其中应该有增强手臂和肩部肌肉的练习、增强身体和腿部肌肉的练习。对网球运动员最好的“力量练习”是负有不同重物（实心球、铅球、哑铃）的练习。这些练习不仅是发展力量素质的方法，也是发展柔韧性的方法。特别适应于模仿击球动作的投掷练习（例如，类似发球动作的投掷轻铅球）。在教学中常常由于手腕力量及灵活性不够，致使掌握正确的握拍方法或是击球动作都成困难。某些女运动员不能掌握近网比赛的技术，在较大程度上也是因为这个缘故。因此在最初的教学训练课中，应该注意发展手腕的力量和灵活性的练习。这种练习的基本形式是手持重物做各种手腕动作——向两侧和向前屈腕，绕环动作、绕“8”字。练习时可以利用网球拍、重的棍子、哑铃等作为重物。

要点：

（1）以挥拍的动作为考虑的中心。

（2）有时也要做些其他的运动，重视全身的平衡及综合能力。

（3）经常记录训练指数，了解提高的程度。

亚洲运动员与欧美运动员相比，手臂的力量不够，如果能够正确地进行训练，这个问题是可以解决的。虽说是力量训练，但由于网球比赛中，动作是以挥拍为中心，如果没有针对性，反而容易受伤。以挥拍动作为中心，主要强化手臂和手腕、背部和腹部的肌肉。同时，还应通过如游泳或打篮球等运动，以锻炼综合能力。

下面介绍徒手练习、杠铃练习和哑铃练习方法：

徒手练习：

（1）手掌撑地俯卧撑：手指可向前内向，发展上肢力量。

（2）手指撑地俯卧撑：手指撑地，可同时发展手指和手腕力量。(www.daowen.com)

（3）靠墙站立：发展肩、臂力量，有助于发球时臂上伸的用力。

（4）仰卧起坐接转体：仰卧，双手抱头，上体迅速前屈，右肘触左大腿、左肘触右大腿各一次。发展腹肌和腹外斜肌力量，有助于发球时收腹转体的用力及其他击球动作的转体用力。

（5）仰卧两头起：两手尽量触两脚背，发展腹肌和腹外斜肌力量。

（6）俯卧两头起：俯卧垫上，两臂前伸，两腿并拢伸直，两臂和两腿同时向上抬起，腹着垫成背弓，发展腰背力量。

（7）俯卧起身：俯卧垫上，两脚固定，腰背迅速发力，抬头挺胸，幅度尽可能大。

（8）单腿蹲起：一腿支撑，另一腿平举，下蹲，起立。初做时可扶支撑物，主要发展大腿前部肌肉。

（9）各种跳的联系：单足跳、立定跳、蛙跳、纵跳、弓箭步换腿跳、立定三级跳。

杠铃练习：

（1）抓举、挺举：可以比较全面地发展全身各部分力量，提高全身协调用力的爆发力。注意联系时由轻到重，腰部收紧，防止伤害事故发生。

（2）推举：发展肩、臂力量。

（3）卧推：与俯卧撑发展的肌肉相同，负荷可以比俯卧撑大。

（4）负重转体：身体直立，颈后负杠铃，两足固定，先向左转体再向后转体至极限，主要增强腹内斜肌及骶棘肌力量。

（5）负重深蹲：颈后负杠铃，挺胸收腹，下蹲慢些，蹲起时挺胸抬头，腰部保持收紧。发展大腿及臀部肌肉。

（6）负重分腿跳：身体直立，颈后负杠铃，连续快速的前后分腿跳。主要发展下肢尤其是小腿及屈足肌群力量。

（7）负重提踵：身体直立，颈后负杠铃，脚前掌站于低台阶上，脚后跟尽量下压后快速向上提踵。主要增强屈足肌群力量。

哑铃练习：

（1）颈后臂屈伸：身体直立，两手握哑铃，上臂固定在头侧，然后做肘屈伸动作。主要发展肱三头肌、旋前圆肌。

（2）仰卧头后拉：仰卧在凳子上，两足固定，两臂伸直，然后将哑铃从头后向上拉起。有助于发球和高压球时的挥拍用力。

（3）臂环绕：两臂同时向内或向外做屈伸环绕。发展前臂肌肉。

（4）直臂上举：两臂直地前上举或侧上举。发展肩带力量。

（5）仰卧侧上举：仰卧长凳上，两臂于两侧同时上举，上举时肘可微屈。发展胸部肌肉，有助于正手击球、发球和高压球的挥拍用力。

（6）体前屈侧上举：两腿开立，上体前俯，两臂同时上举。发展肩后肌肉和肱三头肌，有助于反手击球的挥拍用力。